Maximizando su potencial de entrenamiento con el entrenamiento con sacos de arena

¿Estás cansado de hacer los mismos viejos entrenamientos? ¿Buscas un dispositivo de entrenamiento flexible que pueda darle a tu rutina de ejercicios una dimensión completamente nueva? Entra en el saco de arena. La fuerza, la resistencia y la aptitud funcional general se pueden aumentar mediante el uso de sacos de arena. Esta publicación repasará las ventajas de hacer ejercicio con un saco de arena y le brindará una descripción detallada de los ejercicios con sacos de arena.

 

El poder del entrenamiento con sacos de arena 

Aunque el entrenamiento con sacos de arena puede parecer inusual, los atletas, los miembros del servicio militar y los aficionados al fitness lo han empleado durante mucho tiempo. ¿Por qué tiene tanto éxito? Exploremos los beneficios:

• El entrenamiento con sacos de arena tiene que ver con el desarrollo de la fuerza funcional. Los sacos de arena activan simultáneamente varias áreas musculares a diferencia de las pesas convencionales o los equipos de ejercicio que aíslan grupos de músculos particulares. Esto es muy eficaz para mejorar la fuerza funcional ya que simula movimientos reales.
• Carga impredecible: debido a la arena en movimiento dentro de la bolsa, la carga es impredecible. Su equilibrio y coordinación mejorarán como resultado de hacer que sus músculos estabilizadores trabajen más. Además, es un método más seguro para simular la naturaleza impredecible de levantar objetos reales.
• Flexibilidad: Puede utilizar un saco de arena para una variedad de ejercicios, incluidas sentadillas, estocadas, remo y prensas. Esta variedad estimula varias regiones musculares mientras mantiene interesantes tus entrenamientos. Es como tener acceso a un gimnasio móvil.
• Asequibilidad y portabilidad: los sacos de arena son bastante asequibles en comparación con otros tipos de pesas y ocupan poco espacio de almacenamiento. No es necesario gastar dinero en un gimnasio elegante para hacer ejercicio intenso. Son excelentes para viajes y entrenamientos al aire libre debido a su excelente portabilidad.

 

Después de describir las ventajas, veamos algunos ejercicios útiles con sacos de arena que puede incluir en su programa.

 

Ejercicios esenciales con sacos de arena

1. Sentadillas con sacos de arena: coloque los pies al ancho de los hombros mientras está de pie.

• El saco de arena debe sostenerse frente a tu pecho.
• Agáchese mientras mantiene la espalda recta y el pecho elevado.
• Para volver a la posición inicial, empuja con los talones.

 

2. Sostenga el saco de arena sobre sus hombros mientras realiza estocadas con sacos de arena.

• Haz una estocada con la pierna derecha a medida que avanzas.
• Agáchese hasta que ambas rodillas estén separadas 90 grados.
• Debes empujar tu pie derecho para volver a donde estabas.
• Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

 

3. Pon el saco de arena en el suelo frente a ti. 3. Peso muerto con saco de arena.

• Cuando esté de pie, coloque los pies separados a la altura de las caderas.
• Para bajar el cuerpo y agarrar las asas del saco de arena, doble las caderas y las rodillas.
• Extiende las caderas y las rodillas para levantar el saco de arena mientras mantienes la espalda recta.
• Devuelva el saco de arena al suelo bajándolo.

 

4. Filas dobladas con sacos de arena:

• Sostenga el saco de arena con ambas manos frente a sus muslos.
• Doble las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Levante el saco de arena hacia su cintura, apretando los omóplatos.
• Baje el saco de arena a la posición inicial.

 

5. Prensa de empuje de sacos de arena:

• Agarra los lados del saco de arena mientras lo sostienes a la altura del pecho.
• Cuando esté de pie, coloque los pies separados a la altura de los hombros.
• Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
• Empuja el saco de arena violentamente hacia arriba mientras extiendes completamente los brazos.
• Soltando el saco de arena, llévalo a tu pecho.

 

6. Sostenga el saco de arena a la altura de su pecho mientras está sentado en el suelo con las rodillas dobladas.

• Reclinate ligeramente mientras contraes los abdominales.
• Gira tu cuerpo hacia la derecha y coloca el saco de arena al lado de tu cadera.
• Gire a la izquierda después de regresar al centro.
• Haga la moción nuevamente.

 

7. Los abdominales con un saco de arena sobre el pecho mientras se está acostado boca arriba se conocen como "velocistas con sacos de arena".

• Para hacer abdominales, levante la parte superior del cuerpo y meta la pierna derecha hacia el pecho.
• Baja el cuerpo y luego concéntrate en la rodilla izquierda.
• Continúe alternando.

 

8. El saco de arena debe colocarse en la parte superior de la espalda.

• Acuéstese sobre los codos y los dedos de los pies en posición de tabla.
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantenga la posición de plancha mientras contrae los abdominales.
• Creando tu propio ejercicio con saco de arena

 

Es hora de crear tu rutina ahora que tienes una colección de entrenamientos con sacos de arena en tu haber.

 

Aquí hay un ejemplo de un programa de ejercicios con sacos de arena:

1. Calentamiento de 5 a 10 minutos

• Rotación de cadera, círculos de brazos, balanceo de piernas y saltos

 

2. Entrenamiento: 3 series de 12 repeticiones de cada uno de los siguientes: sentadillas con sacos de arena, estocadas con sacos de arena y peso muerto con sacos de arena

• Tres series de 12 repeticiones de remo inclinado con sacos de arena
• Tres series de 12 repeticiones para el press con bolsa de arena
• Tres series de 16 giros en un saco de arena, ocho en cada lado.
• Tres series de 12 abdominales con un velocista con saco de arena (6 en cada pierna)
• 3 series de 30 a 60 segundos para la plancha con sacos de arena.

 

3. Ejercicios de estiramiento para los principales grupos de músculos durante el enfriamiento de 5 a 10 minutos

 

Conclusión

Un método distintivo y eficiente para lograr una aptitud funcional es el entrenamiento con sacos de arena. Puede ayudarle a desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y mejorar su estado físico general debido a su énfasis en la fuerza funcional, la adaptabilidad y la carga impredecible. Los ejercicios con sacos de arena se pueden ajustar a su nivel de condición física, lo que los convierte en un complemento maravilloso para cualquier régimen de entrenamiento, independientemente de si es un atleta experimentado o recién comienza su viaje de acondicionamiento físico. Coge un saco de arena, acepta el desafío y observa cómo aumenta tu nivel de condición física.