WAAROM SANDBAG TRAINING EEN ESSENTIEEL ONDERDEEL IS VAN UW TRAININGSROUTINE

Zandzaktraining bestaat zeker al een tijdje, maar het is mogelijk dat het pas in de vorige eeuw werd erkend als een geldige vorm van fitnesstraining. Er zijn meerdere berichten dat zandzakken al in de jaren negentig van de negentiende eeuw voor gecontroleerde oefeningen werden gebruikt, met name door Indiase strijders. Ze worden momenteel nog steeds gebruikt door strijdlustige professionals, maar steeds meer individuen, ongeacht hun sport, erkennen de zandzak als een echt krachttrainingsitem.

IS ZANDZAK TRAINING VOLDOENDE?

In een notendop is het antwoord daarop ja. Een trainingszandzak is een uitstekend hulpmiddel voor iedereen die zijn kracht en uithoudingsvermogen wil verbeteren. Zandzaktraining is ideaal voor een reeks trainingsregimes, of je nu een gezonde levensstijl begint, aan gewichtheffen doet of zelfs een fitnessfanaat bent.

Wat maakt de zandzaktrainingstas zo'n uitstekend hulpmiddel om toe te voegen aan je trainingsuitrusting? Het aanpassingsvermogen dat hij biedt, is een aanzienlijk verschil. Omdat de zak met zand is gevuld, verandert deze voortdurend, waardoor techniek en uithoudingsvermogen op de proef worden gesteld.

VIJF VOORDELEN VAN ZANDZAKTRAINING

Talrijke fysieke experts kiezen voor een zandzaktraining vanwege het brede scala aan voordelen, waaronder het opbouwen van grijpkracht, levensechte toepassingen, stevige mentale vermogens en meer. Als je overweegt een zandzak aan je trainingsplan toe te voegen, zijn dit de vijf belangrijkste voordelen van zandzaktraining.

1. TOEPASSINGEN IN DE REALWORLD

De zandzak is een echt en praktisch item. Het kan worden gebruikt om een ​​ander individu af te beelden, wat ideaal is voor iedereen die aan vechtsporten doet en voor individuen in de strijdkrachten, brandweerlieden, politie en diverse andere banen.

2. DRUK VERANDERT CONSTANT

Zandzakfitness is een uitdaging om mee om te gaan. Hoewel oefenen u kan helpen een effectievere tilmethode te ontwikkelen, zal de zandzak altijd een zwakke methodologie bestraffen. Bovendien is het oncomfortabel en verandert het gewicht voortdurend. Dit alles samen vormt een aanzienlijke taak, zelfs voor ervaren gebruikers.

3. VERBETERT DE GEESTELIJKE KRACHT

Zandzaktraining verbetert zowel de fysieke als mentale conditie. Een zandzak is een van de weinige voorwerpen die het lichaam van een atleet gemakkelijk kunnen beschadigen.  In werkelijkheid is het moeilijk om de zandzak in een specifieke positie te plaatsen of tussen trainingen te wisselen. Dit verbetert echter de mentale kracht aanzienlijk.

4. VERHOOGT DE GRIPSTERKTE

Je kunt een zandzak pas optillen als je je grijpvermogen hebt versterkt. In wezen is dit het eerste dat veel nieuwe leerlingen waarnemen. Een zandzaktraining geldt ook als gripoefening. Dit draagt ​​bij aan de bruikbaarheid van de zandzak als lesinstrument.

5. WERKT IN ALLE DRIE BEWEGINGSVLAKKEN

Het is van cruciaal belang voor het opbouwen van vaardigheden en kracht in alle drie de bewegingsdomeinen (sagittaal, transversaal en frontaal). Dit is een cruciaal aspect van lichaamsbeweging voor atletiek en het dagelijks leven, en voor blessurepreventie en algemene structurele fitheid.

Afgezien van de mobiliteit in verschillende bewegingsgebieden, is het ook van vitaal belang om na te denken over het "inspannen" van die gebieden. De voortdurend uit het midden gelegen last van de zandzak belast de spieren op een werkelijk multivlakke manier.

DE ULTIEME ZANDZAK-TRAININGSBOREN

Ga er niet van uit dat je een bepaald gewicht kunt beheersen als je begint met trainen met een zandzak.Als je je afvraagt ​​wat het ideale gewicht is voor de juiste zandzaktraining: dit hangt af van je fitnessniveau, maar de meeste mensen kunnen grofweg 50% minder last tillen dan met een halter.

Als je een halter van gemiddeld 50 kg kunt bankdrukken of optillen, moet je waarschijnlijk beginnen met slechts een zandzak van 25 kg. Het wordt aanbevolen dat starters de gewichten uitproberen die ze kunnen bereiken voor maximaal 20 herhalingen.

ZANDZAK-OEFENING VOOR CONDITIONERING EN KRACHT

• Zandzakoefening voor beginners 1

Eindig zo snel mogelijk. Mannetjes moeten streven naar een zandzak van 25 kg, terwijl vrouwtjes moeten streven naar een zandzak van 15 kg.

1. 800m hardlopen – 1 ronde
2. Sandbag Press and Clean – 30 herhalingen per ronde
3. Joggen – 1 x 800m ronde

 

• Hop, trek en duw – Zandzakoefening voor beginners 2

Voer alle routines van het circuit uit voordat je doorgaat naar de volgende ronde. Mannetjes moeten streven naar een zandzak van 25 kg, terwijl vrouwtjes moeten streven naar een zandzak van 15 kg.

1. Sandbag High Pulls - 3 ronden van elk 25 herhalingen.
2. Sandbag Push Press (drie rondes van 25 herhalingen)
3. Sandbag Schouderen — drie rondes van 25 herhalingen.

 

• Zandzak Milo-methode - Zandzakoefening voor beginners 3

Milo van Croton inspireerde en beïnvloedde deze trainingsroutine, een Griekse vechter die in de zesde eeuw voor Christus leefde. Vul een greeploze zandzak met zand dat gelijk is aan 25 tot 50 procent van uw lichaamsgewicht. Voer een eenvoudige grond-naar-boven-lift uit. Blijf dit dagelijks doen.

• Grondbeginselen van zandzakken

Dit zijn de essentiële oefeningen die bij elke zandzaktrainingssessie moeten worden opgenomen:

1. Zandzakken reinigen en persen
2. Zandzakken met schouderbandjes
3. Zandzak Beer Knuffel Lading dragen
4. Zandzakken-overheadpers

Deze basisbewegingen zullen je voorzien van een solide basis voor fysieke conditionering. Bovendien bevatten ze allemaal het beste van wat de zandzak te bieden heeft.

• Geavanceerde zandzaktrainingen

De onderstaande deskundige zandzaktrainingen kunnen meer ervaren zandzaktrainers helpen hun zakvaardigheden te verbeteren. Dagelijkse lichaamsbeweging zal u ook helpen fysieke kracht, behendigheid en een stevige grip te ontwikkelen. Hier volgen enkele geavanceerde sandbagtrainingen die u kunt proberen:

1. Zandzakmolen
2. Zandzak Beer Knuffel Squat
3. Zandzak-overhead-loopuitval
4. Zandzak sta op

DRIE VOORDELEN VAN EEN ZANDZAK GEVAARDIGDE ATLEET

Hoewel lichaamstype, voeding en verschillende andere factoren van invloed zijn op hoe een individu eruit ziet, zijn er een aantal cruciale eigenschappen die concurrenten die met zandzakken oefenen demonstreren.

1. EEN STRAKKE GRIP

Het hanteren van een zandzak zorgt voor een ongelooflijke grip, vooral als je handvatloze tassen gebruikt. De grip is niet alleen voor polsen, handen en onderarmen; Zercher-grepen, berenknuffel en schouder maken allemaal gebruik van een verscheidenheid aan klemspieren. Als uw activiteit of het dagelijks leven een stevige grip vereist, kunt u oefenen met zandzakken.

2. BRUTE KRACHT

Het tillen van zandzakken produceert extreem krachtige benen, ruggen en schouders. Hoewel het creëren van een effectieve techniek voor het tillen van zandzakken haalbaar is, is deze niet hetzelfde als een kracht- of Olympische lift. De zandzak staat simpelweg niet toe dat je dezelfde biomechanica gebruikt.  Wanneer het moeilijk wordt, zul je diep moeten graven en extra hard moeten werken.

3. ERNSTIGE STABILISATOREN

Het optillen van een voortdurend bewegend voorwerp, zoals een zandzak, ontwikkelt en versterkt je ankerspieren op een manier die maar weinig andere oefeningen doen. Het evenwicht en de controle die nodig zijn om een ​​flinke zandzak boven je hoofd te dragen, kunnen niet worden onderschat. Het dagelijks tillen van zandzakken draagt ​​bij aan de ontwikkeling van sterke, stabiele skeletspieren.

ESSENTIALS VOOR ZANDZAK-TRAINING

Net als andere trainingsartikelen kan de zandzak worden gebruikt als gewichtsalternatief voor typische weerstandsopties zoals dumbbells, halters of kettlebells. Daarnaast kunt u basiskrachttrainingen uitvoeren, zoals Wendler 5-3-1 of Startkracht met een zandzak. De zandzak is ideaal voor squats en lunges, deadlifts en presses. Als dat echter het enige is wat je met de zandzak doet, mis je de belangrijkste voordelen van deze praktijk.

De zandzak is een wankel, ongemakkelijk gewicht met een ingebouwde onbalans. Hoe groter de afstand tussen het gewicht en uw zwaartepunt, hoe moeilijker het zal zijn om te stabiliseren. Als gevolg hiervan missen trainingen zoals de zandzak-deadlift het intrinsieke instabiliteitsaspect. Ons advies is om je te concentreren op verschillende ongebruikelijke zandzaktrainingen die over het algemeen niet zo succesvol zijn met standaard weerstandsapparatuur. 

HET MATERIAAL EN GEWICHT VAN DE TRAININGSZANDZAK SELECTEREN

Zandzakken zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, kleuren en configuraties. Ze kunnen wel of geen handvatten bevatten, zoals eerder gezegd; hun doel is het verbeteren van de mobiliteit en handling. Zandzakken voor gewichtheffers zijn gemaakt zonder grip om een ​​ongelooflijke gripmoeilijkheid te bieden. Zorg er bij het selecteren van zandzakgewichten voor dat deze voldoen aan uw trainingsdoelen en prestatiedoelen.

• Hoe weet ik welk type zandzak ik moet gebruiken?

Duurzaamheid is een van de belangrijkste factoren waarmee u rekening moet houden bij de aanschaf van een zandzak. De fijnste zandzak is voorzien van een goede afdichting om te voorkomen dat zandlekkage of huisstofmijt eruit glijdt. Zoek ook naar een robuuste ritssluiting, bij voorkeur een ritssluiting die bedekt is met een stof zodat deze niet in je vlees schuurt. Een materiaal zoals duurzaam nylon is vereist voor de levensduur en stevigheid van elke trainingszandzak.

• Hoeveel gewicht moet ik op mijn zandzakken leggen tijdens het sporten?

Dat is een van de meest gevraagde elementen van klanten die op zoek zijn naar een trainingszandzak. Het antwoord wordt bepaald door uw conditie, dus kies een gewichtszak die uw huidige en geplande doelstellingen kan ondersteunen. Het kan voordelig zijn om een ​​trainingszandzak te kopen die groot genoeg is om 25 kg te dragen, omdat je het vulniveau ervan kunt aanpassen wanneer je kracht en conditie verbeteren.

LAATSTE GEDACHTEN!

We hebben veel materiaal besproken over fitness-zandzakken en hopen echt dat dit nuttig voor je is als je geïnteresseerd bent in zandzaktraining. Dit bericht heeft je een volledige analyse gegeven van atletische zandzakken, inclusief wie zandzakken mag gebruiken, enkele van de voordelen van zandzakken, voorgestelde zandzakroutines en veelgestelde vragen.

Onze Next Alpha Sandbag is het ideale functionele fitnessapparaat om je techniek en vaardigheden op verschillende gebieden te verbeteren. Probeer het zelf en zie het verschil.