Functionele training programmeren
Share
Functioneel trainen is een trainingsmethodiek die zich richt op natuurlijke bewegingspatronen en het gebruik van samengestelde bewegingen. Het wordt gebruikt door atleten, bodybuilders en vechtsporters om de prestaties te verbeteren door kracht, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Bij functionele training wordt gebruik gemaakt van alledaagse bewegingen, in tegenstelling tot isolatieoefeningen die zich op één spiergroep tegelijk concentreren.
Wat is functionele training?
Functionele training is training die het echte leven nabootst. Als je een squat doet en dan van een kist springt, wordt dit als functioneel beschouwd omdat het vergelijkbaar is met de bewegingen die nodig zijn in het dagelijks leven.
Hoe programmeer ik functionele training?
Om uw eigen functionele trainingsprogramma te programmeren, is het belangrijk om te begrijpen wat elke spiergroep doet wanneer u de oefening uitvoert die u doet. Als u bijvoorbeeld squats doet, bedenk dan welke spieren tijdens deze beweging werken: quadriceps (voorkant van de dij), bilspieren (billen), hamstrings (achterkant van de dij) en kuiten (onderbeen).Het programmeren van functionele trainingsoefeningen is een belangrijk onderdeel van elk fitnessregime. Hier zijn enkele tips voor het programmeren van functionele training in uw trainingen:
Kies uw oefeningen verstandig
De beste manier om functionele trainingsoefeningen te programmeren is door oefeningen te kiezen die daag je hele lichaam op verschillende manieren uit. U wilt oefeningen opnemen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen, zodat u het meeste uit elke trainingssessie kunt halen en blessures kunt voorkomen. Bij squats worden bijvoorbeeld verschillende spiergroepen tegelijk gebruikt (hamstrings, quadriceps, bilspieren), terwijl duwbewegingen zoals push-ups en bankdrukken ook meerdere spieren tegelijk raken (borst, triceps, schouders).
Neem bewegingen en oefeningen van het hele lichaam op in elke trainingssessie
Zoals u wellicht uit de naam kunt opmaken, gaat functionele training over het verbeteren van uw vermogen om alledaagse taken uit te voeren.
Een manier om dit te doen is door bij elke trainingssessie bewegingen van het hele lichaam op te nemen. Dit betekent dat je oefeningen uitvoert waarbij je veel spiergroepen gebruikt in plaats van individuele spieren. Voorbeelden hiervan zijn squats, lunges, push-ups en pull-ups.
Bewegen van het hele lichaam zijn functioneler dan oefeningen met één gewricht, omdat ze meer coördinatie vereisen (wat de balans verbetert) en je lichaam dwingen om als een eenheid samen te werken, zoals je zou doen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten of sporten.
Concentreer je op de kwaliteit van de beweging, niet op de hoeveelheid gebruikte belasting.
Het is beter om een lichter gewicht te gebruiken en de beweging goed te krijgen, dan om een zwaarder gewicht te gebruiken en het risico te lopen op blessures omdat je niet goed beweegt.
- Betrek uw kernspieren zodat u tijdens al uw bewegingen de juiste houding behoudt (dit helpt uw onderrug te beschermen).
- Voer elke herhaling in goede vorm uit, waarbij u de oefening over het volledige bewegingsbereik (ROM) doet, zonder concessies te doen aan techniek of snelheid. Dit betekent dat als u biceps-curls uitvoert, u niet slechts halve herhalingen doet; doe ze in hun geheel en in de juiste vorm, van begin tot eind!
- Als een bepaalde beweging lastig of ongemakkelijk aanvoelt, stop er dan mee totdat het natuurlijker aanvoelt voordat je het opnieuw probeert!
Bij het trainen voor functionele fitheid is het belangrijk om te onthouden dat je je hele lichaam traint en niet slechts één kant. Als je een onevenwicht in kracht of controle hebt, kan dit worden gecorrigeerd door meer oefeningen te doen die zich richten op de zwakkere kant van het lichaam.Dit omvat oefeningen zoals step-ups die beide benen samen trainen of het gebruik van een band om te helpen bij een squat, zodat je je kunt concentreren op het behouden van een goede vorm terwijl je jezelf nog steeds uitdaagt.
Je moet ook proberen eenzijdige oefeningen toe te passen bewegingen in uw routine indien mogelijk. Dit soort liften helpt de coördinatie tussen de twee kanten van het lichaam te verbeteren, zonder dat ze in één keer overbelast raken.
Varieer uw oefeningen, vlakken en bewegingspatronen
Dit is het belangrijkste trainingsprincipe - en het is een principe dat veel mensen over het hoofd zien. Wanneer u een oefening uitvoert in een zeer vergelijkbaar bewegingsvlak, past uw lichaam zich aan dat specifieke patroon aan en wordt het veel moeilijker om vooruitgang te boeken met uw doelstellingen voor het opbouwen van kracht.
-
Multi-planaire training: om ervoor te zorgen dat je jezelf uitdaagt in meerdere bewegingsvlakken, probeer oefeningen zoals squats, Bulgaarse split squats of lunges met een halter of dumbbells, evenals de laterale bandwandelingen/laterale wandelingen .
-
Verscheidenheid in bewegingspatronen: het is ook belangrijk om te variëren in de manier waarop je door de ruimte beweegt. Hoewel een push-up geclassificeerd is als een horizontale duwoefening, moet vrijwel elke spier in je bovenlichaam hard werken tijdens de beweging, omdat je lichaam tijdens het herhalingsbereik voortdurend van hoek verandert (excentrische fase -> concentrische fase -> excentrische fase). .
Je trainingsroutine moet het echte leven zoveel mogelijk nabootsen
Functionele training is training die het echte leven zoveel mogelijk nabootst. Dit betekent dat je dingen doet zoals hurken en zitten, uitvallen en duwen, trekken en draaien of draaien in alle bewegingsvlakken (vooruit, achterwaarts, van links naar rechts). Het betekent ook dat uw routine bewegingen moet omvatten waarbij meerdere bewegingspatronen betrokken zijn. U kunt bijvoorbeeld van een staande positie naar een knielende positie aan één kant gaan, van de vloer naar een verhoogd oppervlak gaan, zoals een plyobox of bank, of van het ene uiteinde van een halterachtige voorkant gaan squats - naar een andere - zoals back squats.
Hoe functioneler je routine is (en hoe meer hulpmiddelen je gebruikt), hoe beter je af bent als het tijd is voor dagelijkse activiteiten buiten de sportschool .
Conclusie
Functionele training gaat erom je lichaam voor te bereiden op de echte wereld en het gedurende het hele leven actief te houden. Je hoeft niet jong en fit te zijn om van dit type training te kunnen profiteren. Of je nu een atleet bent die je prestaties op het veld wil verbeteren of gewoon iemand die zich beter wil voelen in het dagelijks leven, functionele fitnesstraining kan helpen ! Door bewegingen van het hele lichaam in elke sessie op te nemen en de nadruk te leggen op kwaliteit boven kwantiteit als het tijd is voor herhalingen, kunt u positieve veranderingen in uw lichaam aanbrengen.