Battle Rope-training voor beginners

5 Battle Rope-workouts om je te helpen een cardiotraining voor het hele lichaam te krijgen

Elk kind herinnert zich die gigantische touwen waarmee je als kind touwtje speelde, of het nu op de speelplaats van de school was, of op straat waar je opgroeide. Het zou zelfs de eerste battlerope-training kunnen zijn die je ooit hebt gedaan, waardoor je ging zweten. Battle Rope-oefeningen zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Het is een geweldig functioneel trainingsapparaat. Het beste van Battle Rope-oefeningen is dat je aan het einde van je krachttraining maar een paar minuten nodig hebt om aan je cardiotraining te beginnen en een volledige body Battle Rope-training te krijgen.

Met de vijf battlerope-oefeningen die we hebben geselecteerd, kun je je armen, schouders, buikspieren versterken, je beenspieren activeren en de krachtproductie van je boven- en onderlichaam verhogen. Voer uw intensieve training allemaal tegelijkertijd uit.

Probeer deze oefeningen de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Uit onderzoek van de Journal of Strength and Conditioning is gebleken dat dit alles is wat je nodig hebt voor een volledige lichaamstraining.

Zorg er altijd voor dat je een ankerpunt hebt voor de gevechtstouwen, zoals een muurbeugel, een zware kettlebell, een reling, een gewichtsmachine of andere zware fitnessapparatuur.

 

1. Dubbele golf

Beweeg je een weg naar een fittere vorm en beheers de basis van je Battle Rope-training met deze oefening. Deze beweging richt zich op de kracht van het bovenlichaam. Ga om te beginnen op schouderbreedte van het ankerpunt staan. Neem in elke hand een uiteinde van het touw, zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Buig je knieën lichtjes, span je kern aan en beweeg beide armen snel op en neer, waardoor er golven in het touw ontstaan. Herhaal dit gedurende 30 seconden en neem dan een pauze van 30 seconden. Doe 3-4 sets.

 

2. Squat-to-shoulder-press

Versterk uw schouders terwijl u uw onderlichaam en kern traint. Deze beweging is vooral gunstig voor halteratleten, omdat deze dezelfde spieren gebruikt als de boegschroef of de clean and jerk. Zoek bij deze beweging niet naar HIIT, maar zoek naar vorm. Wanneer de vorm begint te dalen, is het tijd om te stoppen.

Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd de gevechtstouwen op je schouders en zorg ervoor dat er heel weinig speling in de gevechtstouwen zit. Hurk neer. Als je weer rechtop staat, duw je tegelijkertijd de gevechtstouwen omhoog om je armen te strekken. Laat vervolgens in één vloeiende beweging de gevechtstouwen weer naar beneden zakken naar je schouders terwijl je terugzakt in een gehurkte positie. Herhaal dit voor 10-20 herhalingen, rust 60 seconden en herhaal dan voor 3-4 sets.

 

3. Afwisselende brede cirkels

De brede cirkelvormige bewegingen bij de beweging van het hele lichaam belasten je rug en grijpkracht extra. Maak de cirkels zo groot mogelijk en gebruik je benen alleen als dat nodig is. We raden aan om tijdens de oefening zoveel mogelijk vaart te behouden, want hoe meer je vertraagt, hoe zwaarder de gevechtstouwen zullen aanvoelen en hoe moeilijker het zal zijn om ze weer in beweging te krijgen.

Dit is hoe: Ga in een platte, gehurkte positie staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem in elke hand een uiteinde van het touw. Span je kern aan en beweeg elk touw in een cirkelvormige beweging opzij. Sluit vervolgens de cirkel door uw arm weer voor uw lichaam te brengen. Gebruik het momentum om de cirkelvormige beweging voort te zetten. Elke arm moet onafhankelijk bewegen, maar nog steeds synchroon. Herhaal dit gedurende 30 seconden en neem dan een pauze van 30 seconden. Doe 3-4 sets.

 

4. Afwisselende spronggolf

Beëindig je armdag met een kleine gevechtstouwtraining voor het hele lichaam, waarvoor goede coördinatie en kracht nodig zijn. Je voelt het in je schouders, armen en rug, terwijl de squats ook je bilspieren en benen aanspreken.

Zo doe je dat: ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en pak met elke hand een kant van het touw vast. Plaats beide handen rechts van je heupen en hurk neer. Til de grond op terwijl je de gevechtstouwen omhoog en naar de buitenkant van je linkerheup zwaait, en land zachtjes terug in een gehurkte positie. Voer 30 seconden afwisselend swings en squats uit en rust dan 30 seconden uit. Doe 3-4 sets.

 

5. Power Slam

Als er één ding is dat we weten, is het dat alles met het woord 'kracht' erin een zware oefening is - en deze is daarop geen uitzondering. De Power Slam richt zich op de kracht van het bovenlichaam. Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en pak de uiteinden van het touw met elke hand vast. Hef beide armen boven je hoofd en druk dan met alle kracht de gevechtstouwen op de grond, terwijl je in een hoge gehurkte positie gaat. Ga rechtop staan, ga weer staan ​​en herhaal de oefening. Herhaal dit voor 10-20 herhalingen, rust 60 seconden en herhaal dan voor 3-4 sets.

 

Trainingsinstructieposter

Onze Next Alpha Battle Rope wordt geleverd met een trainingsinstructieposter. Deze poster wordt geleverd met een 20 minuten durend trainingsprogramma voor het hele lichaam. Bekijk onze trainingsposter via deze link.