Massimizza il tuo potenziale di allenamento con l'allenamento con sandbag

Ti stanchi di fare gli stessi vecchi allenamenti? Cerchi un dispositivo di allenamento flessibile che possa dare alla tua routine di allenamento una dimensione completamente nuova? Entra nel sacco di sabbia. La forza, la resistenza e la forma fisica funzionale generale possono essere aumentate attraverso l'uso di sacchi di sabbia. Questo post esaminerà i vantaggi dell'allenamento con un sacco di sabbia e ti fornirà una panoramica approfondita degli esercizi con il sacco zavorrato.

 

Il potere dell'addestramento con i sacchi di sabbia 

Sebbene l'allenamento con il sacco di sabbia possa sembrare insolito, gli atleti, i militari e gli appassionati di fitness lo utilizzano da tempo. Perché ha così tanto successo? Esploriamo i vantaggi:

• L'allenamento con il sandbag riguarda lo sviluppo della forza funzionale. I sacchi di sabbia attivano simultaneamente varie aree muscolari rispetto ai pesi convenzionali o alle attrezzature per esercizi che isolano particolari gruppi muscolari. Questo è altamente efficiente per migliorare la forza funzionale poiché simula i movimenti reali.
• Carico imprevedibile: a causa della sabbia in movimento all'interno del sacco, il carico è imprevedibile. Il tuo equilibrio e la tua coordinazione miglioreranno grazie al lavoro più intenso dei muscoli stabilizzatori. Inoltre, è un metodo più sicuro per simulare la natura imprevedibile del sollevamento di oggetti reali.
• Flessibilità: puoi utilizzare un sacco di sabbia per una varietà di allenamenti, inclusi squat, affondi, rematori e presse. Questa varietà stimola varie regioni muscolari mantenendo interessanti i tuoi allenamenti. È come avere accesso a una palestra mobile.
• Convenienza e portabilità: i sacchi di sabbia sono abbastanza convenienti rispetto ad altri tipi di pesi e occupano poco spazio nello stoccaggio. Non è necessario spendere soldi in una palestra sofisticata per fare un esercizio duro. Sono eccellenti per i viaggi e gli allenamenti all'aperto grazie alla loro eccellente portabilità.

 

Dopo aver delineato i vantaggi, esaminiamo alcuni utili esercizi con i sacchi di sabbia che potresti includere nel tuo programma.

 

Esercizi essenziali con i sacchi di sabbia

1. Sandbag Squat: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle mentre sei in piedi.

• Il sacchetto di sabbia dovrebbe essere tenuto davanti al petto.
• Accovacciarsi mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
• Per tornare alla posizione iniziale, spingi i talloni.

 

2. Tieni il sacco di sabbia sulle spalle mentre esegui gli affondi con il sacco di sabbia.

• Affondi con la gamba destra mentre avanzi.
• Accovacciarsi finché entrambe le ginocchia non sono a 90 gradi di distanza.
• Dovresti spingere il piede destro per tornare al punto in cui ti trovavi.
• Fai lo stesso con la gamba sinistra.

 

3. Metti il ​​sacco di sabbia a terra davanti a te. 3. Stacchi con sacco di sabbia.

• Quando sei in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Per abbassare il corpo e afferrare le maniglie del sacco di sabbia, piegare i fianchi e le ginocchia.
• Estendi le anche e le ginocchia per sollevare il sacco di sabbia mantenendo la schiena dritta.
• Riporta il sacco di sabbia a terra abbassandolo.

 

4. File piegate di sacchi di sabbia:

• Tieni il sacchetto di sabbia con entrambe le mani davanti alle cosce.
• Piegati sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
• Solleva il sacchetto di sabbia verso la vita, stringendo insieme le scapole.
• Abbassare il sacchetto di sabbia nella posizione iniziale.

 

5. Pressa per sacco di sabbia:

• Afferra i lati del sacco di sabbia mentre lo tieni al petto.
• Quando sei in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
• Spingi violentemente il sacchetto di sabbia verso l'alto mentre distendi completamente le braccia.
• Rilasciando il sacchetto di sabbia, portalo al petto.

 

6. Tieni il sacchetto di sabbia contro il petto stando seduto a terra con le ginocchia piegate.

• Reclinati leggermente contraendo gli addominali.
• Ruota il corpo verso destra e posiziona il sacchetto di sabbia accanto al tuo fianco.
• Girare a sinistra dopo essere tornati al centro.
• Esegui nuovamente la mozione.

 

7. Gli addominali con un sacchetto di sabbia sul petto mentre sei sdraiato sulla schiena sono conosciuti come "velocisti con sacchetto di sabbia".

• Per eseguire un sit-up, solleva la parte superiore del corpo e infila la gamba destra nel petto.
• Abbassa il corpo, quindi concentrati sul ginocchio sinistro.
• Continua ad alternare.

 

8. Il sacchetto di sabbia deve essere posizionato sulla parte superiore della schiena.

• Sdraiati sui gomiti e sulle punte dei piedi in una posizione di plancia.
• Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantieni la posizione della plancia mentre contrai gli addominali.
• Creare il tuo esercizio con il sacco di sabbia

 

È il momento di creare la tua routine ora che hai una raccolta di allenamenti con i sacchi di sabbia al tuo attivo.

 

Ecco un esempio di programma di esercizi con sacchi di sabbia:

1. Riscaldamento da 5 a 10 minuti

• Rotazioni dei fianchi, movimenti delle braccia, oscillazioni delle gambe e jumping jacks

 

2. Allenamento: 3 serie da 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti: squat con sacco di sabbia, affondi con sacco di sabbia e stacchi da terra con sacco di sabbia

• Tre serie da 12 ripetizioni di file piegate con sacco di sabbia
• Tre serie da 12 ripetizioni per il push press con sacchi di sabbia
• Tre serie da 16 torsioni su un sacchetto di sabbia, otto su ciascun lato.
• Tre serie da 12 addominali con un velocista con sacchetto di sabbia (6 su ciascuna gamba)
• 3 serie da 30 a 60 secondi per il plank con sacco di sabbia.

 

3. Esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari durante il defaticamento da 5 a 10 minuti

 

Conclusione

Un metodo distintivo ed efficace per raggiungere la forma fisica funzionale è l'allenamento con i sacchi di sabbia. Può aiutarti a sviluppare la forza, migliorare l'equilibrio e migliorare la tua forma fisica generale grazie alla sua enfasi sulla forza funzionale, sull'adattabilità e sul carico imprevedibile. Gli esercizi con i sacchi di sabbia possono essere adattati al tuo livello di forma fisica, rendendoli un meraviglioso complemento a qualsiasi regime di allenamento, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta esperto o che tu abbia appena iniziato il tuo percorso di fitness. Prendi un sacchetto di sabbia, accetta la sfida e osserva come il tuo livello di forma fisica aumenta.