Allenarsi con un sacco di sabbia: sbloccare forza e versatilità

La maggior parte delle persone pensa ai manubri, ai bilancieri e alle macchine per la resistenza quando pensa alle attrezzature per l'allenamento. Ma c'è un attrezzo che spesso passa inosservato ma che può offrire un allenamento davvero potente: il sacco di sabbia. Un allenamento sandbag è una tecnica dinamica e adattabile per rafforzare i muscoli, aumentare la stabilità e metterli alla prova in modi che i pesi tradizionali potrebbero non essere in grado di fare. In questo post discuteremo i vantaggi derivanti dall'inclusione dell'allenamento con i sacchi di sabbia nel tuo regime di fitness e ti forniremo un elenco di diversi allenamenti con i sacchi di sabbia.

 

Il fascino dell'addestramento con i sacchi di sabbia

Recentemente, l'addestramento con i sacchi di sabbia è diventato più apprezzato, e per una buona ragione. Ha una serie distintiva di benefici che si rivolgono agli appassionati di forma fisica, agli atleti e a chiunque altro cerchi di migliorare la propria condizione fisica. Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi derivanti dall'utilizzo di un sacchetto di sabbia durante l'attività fisica:

1. Forza funzionale: gli esercizi con i sacchi di sabbia spesso incorporano movimenti composti che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Il tuo corpo diventa più funzionale e meglio attrezzato per le faccende quotidiane grazie a questi movimenti, che imitano le attività della vita reale.

2. Carico imprevedibile: a differenza dei pesi convenzionali con un baricentro costante, il contenuto dei sacchi di sabbia fluttua mentre ti muovi. I tuoi muscoli stabilizzatori dovranno lavorare di più a causa dello sforzo imprevedibile creato, che migliorerà il tuo equilibrio e la tua coordinazione. 

3. Flessibilità: un sacco di sabbia può essere utilizzato per una varietà di allenamenti mirati a diversi gruppi muscolari e schemi di movimento. Con tale varietà, puoi evitare i periodi di stallo e mantenere i tuoi allenamenti interessanti.

4. Richiede poca attrezzatura: i sacchi di sabbia sono ragionevolmente economici e puoi persino crearne uno tuo con un po' di sabbia e un borsone. Sono un'opzione efficiente per gli allenamenti a casa perché occupano pochissimo spazio di archiviazione.

5. Portabilità: i sacchi di sabbia sono semplici da spostare e possono essere utilizzati per gli esercizi in palestra, al parco o in giardino. Ciò implica che puoi impegnarti in un allenamento impegnativo ovunque tu voglia.

 

Esercizi da fare con i sacchi di sabbia

Dopo aver illustrato i vantaggi dell'allenamento con i sacchi di sabbia, diamo un'occhiata ad alcuni allenamenti utili che potresti aggiungere alla tua routine:

 

1. Squat con sacco di sabbia

• Tieni il sacchetto di sabbia vicino al petto per iniziare.
• Mentre ti alzi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Gli squat vengono eseguiti piegando le anche e le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
• Per tornare alla posizione iniziale, guida con i talloni.

 

2. Affondi con sacco di sabbia

• Il sacco di sabbia dovrebbe essere posizionato sulle tue spalle.
• Con il piede destro, avanza abbassando il busto finché entrambe le ginocchia non sono a 90 gradi.
• Per tornare alla posizione di partenza, spingi con il piede destro.
• Continua utilizzando la gamba sinistra.

 

3. Stacchi con sacco di sabbia

• Il sacco di sabbia dovrebbe essere posizionato di fronte a te.
• Mentre ti alzi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi solo sulle ginocchia e sui fianchi.
• I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere estesi per sollevare il sacco di sabbia.
• Con il controllo, riportalo a terra.

 

4. Righe sandbag

• Con entrambe le mani, tieni il sacchetto di sabbia davanti alle cosce.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi solo sulle ginocchia e sui fianchi.
• Stringendo insieme le scapole, tira il sacchetto di sabbia verso la vita.
• Per tornare alla posizione iniziale, abbassarlo.

 

5. Pressa per sacco di sabbia

• Afferrando i lati del sacco di sabbia, tienilo vicino al petto.
• Mentre ti alzi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Le ginocchia sono leggermente piegate.
• Allungando completamente le braccia, sbatti il ​​sacco di sabbia sopra la testa.
• Rimettilo nel petto.

 

6. Burpees con sacco di sabbia

• Tieni inizialmente il sacchetto di sabbia vicino al petto.
• Riporta i piedi nella posizione della tavola dopo aver lasciato cadere il sacco di sabbia a terra.
• Fai una flessione.
• Salta all'indietro verso il sacco di sabbia con i piedi, quindi sollevalo violentemente al petto.
• Sollevare il sacco di sabbia in aria per completare il movimento.

 

7. Trasporti con sacchi di sabbia

• Posiziona il sacchetto di sabbia semplicemente sopra una spalla.
• Cammina per una certa distanza o periodo di tempo.
• Cambia spalle per equalizzare il carico.

 

8. Sbacchi di sabbia

• Solleva il sacco di sabbia in aria.
• Fallo schiantare al suolo.
• Ripeti il ​​movimento e afferralo mentre rimbalza.

 

9. Sandbag Russian Twist

• Tenendo il sacco di sabbia, accucciati a terra con le gambe piegate.
• Appoggiati un po' indietro contraendo gli addominali.
• Avvicina il sacchetto di sabbia al tuo fianco ruotando il busto verso destra.
• Ruota a sinistra e poi torna al centro.
• Replica l'azione.

 

10. Prepararsi con il sacco di sabbia

• Per iniziare, posiziona il sacchetto di sabbia sul petto mentre sei sdraiato sulla schiena.
• Sollevati da terra mentre afferri il sacco di sabbia eseguendo un get-up.
• Per tornare alla posizione iniziale, invertire il movimento.

 

Conclusione 

Una tecnica nuova ed efficace per aumentare la forza, la stabilità e la forma fisica funzionale consiste nell'utilizzare un sacco di sabbia durante gli allenamenti. L'allenamento Sandbag è un'aggiunta fantastica al tuo regime di allenamento grazie ai suoi vantaggi, che includono la sua adattabilità e la necessità di poche attrezzature. Includere esercizi con i sacchi di sabbia nei tuoi allenamenti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza e condizionamento, indipendentemente dal tuo livello di esperienza atletica o da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness. Prendi un sacchetto di sabbia, prova questi esercizi e raccogli i frutti di questo stile di allenamento dinamico e difficile.