Allenamento fitness funzionale per donne

Il fitness funzionale aiuta a sviluppare i movimenti e le capacità motorie dei muscoli. La necessità di un allenamento funzionale completo per le donne cresce ogni giorno. Per le donne che lavorano o le studentesse, avere forza e mobilità aiuterà a migliorare le prestazioni rispettivamente sul posto di lavoro e a scuola. Deve acquisire conoscenze sul fitness e sulla sua importanza nella vita quotidiana.

Che cos'è l'allenamento funzionale?

L'allenamento funzionale è una forma di allenamento per la forza che enfatizza le attività della vita reale rispetto ai tradizionali parametri di riferimento del bodybuilding. Lavorerai con pesi e dispositivi di resistenza in un tipico regime di allenamento funzionale. Tuttavia, invece di isolare i muscoli, allenerai movimenti più simili a quelli che potresti eseguire nella vita di tutti i giorni, come chinarti per prendere una valigia o correre per prendere un autobus.

È la stessa cosa del CrossFit?

Spesso confusi con CrossFit, i due non sono affatto sinonimi. Mentre entrambi comprendono vari esercizi che enfatizzano la forza e il condizionamento generale, l’allenamento funzionale ha un approccio più olistico al fitness. L'allenamento funzionale si concentra sul miglioramento di movimenti specifici e funzioni corporee, utilizzando l'esercizio per affrontare gli squilibri del corpo. Nel frattempo, il CrossFit è uno sport competitivo che prevede il completamento di esercizi ad alta intensità in brevi sequenze.

Miglior allenamento funzionale per tutto il corpo per donne

Includono:

Ginocchia alte per Inchworm

Potresti averlo visto in palestra o su Instagram, ma è un movimento fantastico per tutto il corpo che fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inizia in una posizione alta della plancia con le mani sotto le spalle. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, solleva un ginocchio verso il petto e poi riportalo dietro di te mentre contemporaneamente porti il ​​braccio opposto in avanti e lo raggiungi sopra la testa. Ripeti su ciascun lato per un minuto.

Alpinisti larghi

Entra in una posizione di flessione con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Salta entrambi i piedi come se stessi facendo un salto da scoiattolo volante, ma mantienili sempre sollevati. Riuniscili velocemente, poi saltali di nuovo in largo, ripetendo per un minuto di fila (senza riposare).

Affondi laterali e saltelli

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Fai un passo a destra, piegando entrambe le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Salta in alto in modo esplosivo e cambia posizione facendo un passo a sinistra mentre alzi il braccio destro sopra la testa e piegati verso il ginocchio sinistro come se stessi per dare il cinque. Ripeti per 30 secondi; quindi cambia lato per 30 secondi.

Portata diagonale della plancia

Inizia nella posizione della plancia con le mani sotto le spalle e le punte dei piedi sul pavimento. Mantieni la schiena piatta, gli addominali tesi e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega il gomito sinistro per toccare la mano destra con la punta delle dita sinistra. Tenere premuto per 10 secondi; quindi torna alla posizione iniziale prima di ripetere sul lato opposto per 5 ripetizioni per lato.

Espansione dei piedi veloci

Lo stretching veloce dei piedi è un ottimo esercizio di riscaldamento che fa muovere il corpo e si rilassa per l'allenamento successivo. La chiave è muovere i piedi velocemente, ma mantenere il controllo e tenere i gomiti piegati. Tieni la testa alta e guarda avanti mentre muovi rapidamente i piedi da un lato all'altro.

Squat della rana

Il Frog Squat è un'efficace variante dello squat che prende di mira i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli centrali. Inizia in una posizione tozza con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassati in uno squat mantenendo il peso sugli avampiedi fino a raggiungere i 90 gradi di flessione del ginocchio (quando l'articolazione del ginocchio raggiunge i 90 gradi di flessione). Premi i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Propulsori per fianchi

Le spinte dell'anca sono un ottimo modo per rafforzare i glutei. La spinta dell'anca è l'esercizio più efficace per costruire glutei più forti e rotondi. È anche uno dei migliori esercizi per sviluppare un tronco forte e migliorare la forza complessiva della parte inferiore del corpo.

Crinch in bicicletta

I crunch in bicicletta sono un ottimo esercizio per gli addominali che tonificheranno rapidamente gli addominali e gli obliqui. Questo esercizio fa lavorare tutte e tre le sezioni dei muscoli addominali: il retto dell'addome (addominali superiori), il trasverso dell'addome (addominali inferiori) e gli obliqui, e si rivolge a sezioni diverse di ciascun gruppo muscolare a seconda di come lo esegui.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento funzionale per le donne?

L'allenamento funzionale per le donne si concentra su schemi di movimento corretti e garantisce che ogni parte del corpo sia coinvolta in ogni esercizio. Non esistono singoli muscoli o regioni anatomiche: si tratta invece di utilizzare ogni parte del corpo insieme come un'unità, come una macchina.

È stato dimostrato che l'allenamento funzionale migliora l'equilibrio e la flessibilità, che sono due componenti cruciali di un movimento sano. Aiuta anche le donne a evitare infortuni insegnando loro come utilizzare i muscoli appropriati durante determinati movimenti. L’allenamento funzionale può aiutarti a trasportare facilmente la spesa in macchina o su per le scale di casa; può rendere la tua camminata quotidiana più confortevole e persino aiutarti ad alzarti dal divano senza sbuffare e sbuffare o provare mal di schiena.

Poiché il fitness funzionale riguarda più le capacità di movimento che lo sviluppo muscolare isolato, questo allenamento può aiutarti a perdere peso attraverso il dispendio calorico combinato con una dieta sana e una routine di esercizi. Questo perché l'idoneità funzionale implica l'utilizzo di tutto il corpo per completare attività come sollevare, spingere e tirare, bruciando più calorie rispetto all'isolamento di singoli gruppi muscolari e all'utilizzo di macchine che fanno lavorare solo uno o due gruppi muscolari contemporaneamente.

Quanto spesso dovresti fare allenamento funzionale?

La risposta è che dipende. La frequenza delle sessioni di allenamento funzionale varierà da persona a persona e quotidianamente. Se hai appena iniziato e non sei abituato agli allenamenti per la forza, tre giorni alla settimana potrebbero essere la soluzione migliore.

Cinque giorni alla settimana potrebbero essere migliori se sei un atleta esperto o un allenatore professionista. E se sei un atleta avanzato che si allena come tale ogni giorno, va bene anche questo.

La chiave è la costanza e rimanere attivi per tutta la settimana, in modo che il corpo non si abitui a routine o esercizi specifici.