Allenamento con la corda da battaglia per principianti

5 allenamenti con la corda da battaglia per aiutarti a svolgere un allenamento cardiovascolare per tutto il corpo

Ogni bambino ricorda quelle corde giganti con cui giocavi al tiro alla fune da bambino, nel cortile della scuola o nella strada in cui stavi crescendo. Potrebbe anche essere il primo allenamento con la corda da battaglia che hai mai fatto che ti ha fatto sudare. Gli esercizi con la corda da battaglia sono un ottimo modo per bruciare calorie e costruire muscoli allo stesso tempo. È un'ottima attrezzatura per l'allenamento funzionale. La cosa migliore degli esercizi con la corda da battaglia è che ti servono solo pochi minuti alla fine dell'allenamento per la forza per iniziare l'allenamento cardio e allenarti con la corda da battaglia per tutto il corpo.

Con i cinque esercizi con la corda da battaglia che abbiamo selezionato puoi rafforzare le braccia, le spalle, gli addominali e attivare i muscoli delle gambe e aumentare la produzione di potenza della parte superiore e inferiore del corpo. Fai il tuo allenamento ad alta intensità allo stesso tempo.

Prova questi esercizi la prossima volta che vai in palestra. Una ricerca del Journal of Strength and Conditioning ha dimostrato che questo è tutto ciò che serve per ottenere un allenamento completo del corpo.

Assicurati sempre di avere un punto di ancoraggio per le corde da battaglia come un supporto a parete, un kettlebell pesante, una ringhiera, una macchina per pesi o altre attrezzature per il fitness pesanti.

 

1. Doppia Onda

Fai progressi verso una forma più in forma e padroneggia le basi del tuo allenamento Battle Rope con questo esercizio. Questo movimento si concentra sulla forza della parte superiore del corpo. Per iniziare, posizionati alla larghezza delle spalle dal punto di ancoraggio. Prendi un'estremità della corda con ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Piega leggermente le ginocchia, tendi il core e muovi rapidamente entrambe le braccia su e giù, creando onde nella corda. Ripeti per 30 secondi e poi fai una pausa di 30 secondi. Esegui 3-4 serie.

 

2. Press dallo squat alle spalle

Rafforza le spalle mentre fai lavorare la parte inferiore del corpo e il core. Questo movimento è particolarmente vantaggioso per gli atleti con bilanciere perché utilizza gli stessi muscoli del propulsore o del clean and jerk. Non cercare l'HIIT con questo movimento, ma cerca la forma. Quando il modulo inizia a diminuire, è ora di fermarsi.

Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni le corde da battaglia sulle spalle, assicurandoti che ci sia poco allentamento nelle corde da battaglia. Accovacciati. Quando ti rialzi, spingi contemporaneamente le corde da battaglia verso l'alto per allungare le braccia. Quindi, con un movimento fluido, abbassa le corde da battaglia fino alle spalle mentre ricadi in posizione tozza. Ripeti per 10-20 ripetizioni, riposa per 60 secondi, quindi ripeti per 3-4 serie.

 

3. Cerchi ampi alternati

Gli ampi movimenti circolari del movimento di tutto il corpo mettono a dura prova la schiena e la forza di presa. Rendi i cerchi più grandi possibile e usa le gambe solo quando necessario. Ti consigliamo di mantenere quanto più slancio possibile durante l'esercizio perché più rallenti, più pesanti saranno le corde da battaglia e più difficile sarà rimetterle in movimento.

Ecco come: posizionati in una posizione di squat piatto con i piedi alla larghezza delle anche. Prendi un'estremità della corda con ciascuna mano. Tendere il core e spostare ciascuna corda lateralmente con un movimento circolare. Quindi chiudi il cerchio riportando il braccio davanti al corpo. Usa lo slancio per continuare il movimento circolare. Ogni braccio dovrebbe muoversi in modo indipendente, ma comunque sincronizzato. Ripeti per 30 secondi e poi fai una pausa di 30 secondi. Esegui 3-4 serie.

 

4. Onda di salto alternata

Concludi la giornata con le braccia con un piccolo allenamento con la corda da battaglia per tutto il corpo che richiede forza e coordinazione solide. Lo sentirai nelle spalle, nelle braccia e nella schiena, mentre gli squat coinvolgono anche i glutei e le gambe.

Ecco come farlo: stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un lato della corda con ciascuna mano. Metti entrambe le mani a destra dei fianchi e accovacciati. Sollevati da terra mentre fai oscillare le corde da battaglia verso l'alto e verso l'esterno del fianco sinistro, atterrando delicatamente all'indietro in posizione tozza. Esegui 30 secondi alternando swing e squat, quindi riposa per 30 secondi. Esegui 3-4 serie.

 

5. Colpo di potere

Se c'è una cosa che sappiamo, è che qualsiasi cosa contenga la parola "forza" è un esercizio difficile - e questo non fa eccezione. Il Power Slam si concentra sulla forza della parte superiore del corpo. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferrare le estremità della corda con ciascuna mano. Alza entrambe le braccia sopra la testa e poi premi le corde da battaglia sul pavimento con tutta la tua forza, assumendo una posizione tozza alta. Raddrizzarsi per alzarsi di nuovo e ripetere l'esercizio. Ripeti per 10-20 ripetizioni, riposa per 60 secondi, quindi ripeti per 3-4 serie.

 

Poster con istruzioni per l'allenamento

La nostra Next Alpha Battle Rope è inclusa con un poster con le istruzioni per l'allenamento. Questo poster viene fornito con un programma di allenamento con la corda da battaglia per tutto il corpo di 20 minuti. Controlla il nostro poster di formazione tramite questo link.