Cos'è una scatola PLYO?

L'allenamento pliometrico è una forma di esercizio che utilizza movimenti esplosivi ad alta intensità per sviluppare potenza muscolare e velocità. In passato, gli esercizi pliometrici venivano spesso eseguiti su superfici dure come cemento o asfalto. Tuttavia, oggi sono disponibili molti tipi diversi di attrezzature che possono rendere l'allenamento pliometrico più sicuro e confortevole ottenendo comunque ottimi risultati.

Un tipo di attrezzatura utilizzata per l'allenamento pliometrico è chiamata Plyo Box o Plyo Jump box. Si tratta fondamentalmente di piccole piattaforme su cui ti trovi per eseguire vari tipi di salti come salti squat o salti di profondità. Sono disponibili in diverse dimensioni, quindi puoi sceglierne una in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi per l'utilizzo di questo tipo di attrezzatura.

Quali sono i vantaggi di questo tipo di attrezzatura?

I box pliometrici sono ottimi per gli atleti che desiderano migliorare potenza, velocità, capacità di salto, agilità ed equilibrio. Hanno anche una serie di altri vantaggi. Le scatole Plyo possono migliorare:

• Forza e resistenza muscolare
• Idoneità cardiovascolare (VO2 max)
• Composizione corporea (percentuale di grasso corporeo)

Quando usi l'allenamento pliometrico per migliorare le prestazioni atletiche, vuoi assicurarti che gli esercizi che fai su una scatola PLYO siano sicuri. Vuoi che la posizione di atterraggio del salto sia corretta in modo che il ginocchio non collassi verso l'interno o verso l'esterno durante l'impatto con il suolo o il pavimento.

Come si usa?

Utilizzare una Plyo Box è un ottimo modo per sfidare i tuoi muscoli e aumentare la forza. Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare questa attrezzatura in modo sicuro ed efficace.

• Riscaldarsi sempre con movimenti dinamici come la corsa o i salti prima di eseguire esercizi pliometrici.
• Assicurati di avere abbastanza spazio attorno alla scatola in modo da non farti male saltandoci sopra. Se non riesci a distenderti, prova a eseguire gli esercizi pliometrici stando a terra invece di usare una scatola.
• Quando esegui i salti pliometrici, tieni presente che la forma è molto importante per motivi di sicurezza: i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate durante l'atterraggio; la schiena dovrebbe essere dritta con il core impegnato durante l'intero movimento; le mani dovrebbero essere posizionate a metà del torace durante i decolli e gli atterraggi; gli occhi devono essere sempre focalizzati davanti a sé.

Quanti box jump dovresti fare al giorno?

La quantità di esercizi pliometrici che esegui ogni giorno dipende dai tuoi obiettivi di fitness e dal livello attuale di forza.

La maggior parte delle persone dovrebbe iniziare con 5-10 box jump per allenamento. Man mano che inizi a diventare più forte, puoi aumentare il numero di salti durante ogni sessione o aggiungere più sessioni a settimana. Tuttavia, è importante tenere presente che troppi esercizi di questo tipo possono causare infortuni se eseguiti in modo errato: è meglio aumentare gradualmente nel tempo fino a raggiungere il livello desiderato.

D'altra parte, se desideri migliorare velocità e potenza eseguendo più esercizi pliometrici del solito (più di 15 ripetizioni), assicurati che ci sia un tempo di recupero adeguato tra gli allenamenti (almeno due giorni).

I box jump sono utili per sviluppare i muscoli?

Non puoi costruire muscoli solo con gli esercizi pliometrici. I muscoli vengono costruiti attraverso l'allenamento di resistenza, ovvero il sollevamento pesi.Gli esercizi pliometrici sono ottimi per costruire muscoli perché fanno lavorare il corpo più duramente del normale, causando micro-strappi nelle fibre muscolari che devono ripararsi diventando più grandi e più forti di prima. Ciò significa che un box jump ti aiuterà a sviluppare più muscoli rispetto ai normali squat a corpo libero o ai jumping jack, ma non ti renderà più grande da solo.

Quali muscoli vengono allenati con i box jump?

Quando esegui un esercizio pliometrico, i tuoi muscoli attraversano tre fasi:

• Contrazione eccentrica. Il muscolo si allunga mentre si contrae, come quando ti abbassi in uno squat.
• Contrazione isometrica. Il muscolo non si allunga né si accorcia, come quando si tiene la parte inferiore di uno squat.
• Contrazione concentrica. Il muscolo si accorcia mentre si contrae, come quando ti alzi da uno squat.

I muscoli coinvolti nei box jump includono:

• Quadricipite — I quadricipiti si trovano sulla parte anteriore della coscia, sopra l'articolazione del ginocchio. Sono responsabili dell'estensione (raddrizzamento) del ginocchio e svolgono un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere l'equilibrio mentre stai in piedi su una gamba.
• Tende posteriori della coscia — I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia, sotto le pieghe dei glutei (la piega dove i glutei incontrano le cosce). I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione (flessione) di entrambe le articolazioni dell'anca e dell'estensione di un'articolazione dell'anca mentre si flettono nell'altra articolazione dell'anca (come quando si cammina al piano di sopra).
• Glutei — I tuoi glutei sono costituiti da tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. La loro funzione principale è estendere (raddrizzare) le articolazioni dell'anca durante attività come la corsa o il salto.

Come scegliere i migliori box jump?

 Quando cerchi un box jump, ci sono alcune cose che devi considerare. Prima di tutto, devi determinare l'altezza del box jump. La ragione di ciò è che se il tuo box jump è troppo alto, potrebbe essere difficile per te salire e scendere. Potresti anche scoprire che se la scatola è troppo alta, dovrai saltare almeno due volte per salirci sopra. Se la tua casella è troppo bassa, sarà molto facile per te arrivarci sopra, ma non sarà abbastanza impegnativo.

L'altra cosa che devi considerare quando scegli un box jump è quanto dovrebbe essere largo o largo. In generale, i box più larghi sono migliori di quelli più sottili perché forniscono maggiore stabilità e supporto quando ci si salta sopra. Ciò li rende più sicuri e più facili da usare, oltre a renderli complessivamente più confortevoli.

Quali sono gli svantaggi dell'allenamento pliometrico?

Gli svantaggi dell'allenamento pliometrico includono:

• Aumento del rischio di lesioni — Gli esercizi pliometrici sottopongono a stress le articolazioni, i legamenti e i tendini, il che può portare a lesioni come distorsioni o stiramenti se fatto in modo errato o troppo spesso.
• Aumento del dolore muscolare — Se non eseguiti correttamente, gli esercizi pliometrici causano microtraumi nei muscoli quando vengono allungati oltre il loro normale range di movimento durante un movimento esplosivo come un salto o un balzo in avanti con entrambi i piedi uniti.
• Fatica - Se non prendi giorni di riposo adeguati tra gli allenamenti, potresti sentirti affaticato il giorno successivo quando provi a fare altri tipi di allenamenti come l'allenamento cardio (bicicletta/corsa) o l'allenamento della forza (sollevamento pesi).

Ci auguriamo che questo articolo ti sia stato utile per spiegare cos'è un box jump pliometrico e come può esserti utile. Se sei interessato all'acquisto di questo tipo di attrezzatura per la tua casa o palestra, controlla la nostra Scatola pliometrica 3 in 1 con strato antiscivolo e ammortizzante per evitare infortuni!