Come programmare l'allenamento funzionale
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L'allenamento funzionale è una metodologia di allenamento che si concentra su schemi di movimento naturali e sull'uso di movimenti composti. Viene utilizzato da atleti, bodybuilder e artisti marziali per migliorare le prestazioni aumentando forza, potenza e resistenza. L'allenamento funzionale utilizza i movimenti quotidiani invece degli esercizi di isolamento che si concentrano su un gruppo muscolare alla volta.
Che cos'è l'allenamento funzionale?
L'allenamento funzionale è un allenamento che imita la vita reale. Se stai facendo uno squat e poi salti da un box, questo sarebbe considerato funzionale perché è simile ai movimenti richiesti nella vita di tutti i giorni.
Come programmare l'allenamento funzionale?
Per programmare il tuo programma di allenamento di allenamento funzionale, è importante capire cosa fa ciascun gruppo muscolare quando esegue l'esercizio che stai facendo. Ad esempio, se stai facendo squat, pensa a quali muscoli lavorano durante questo movimento: quadricipiti (parte anteriore della coscia), glutei (glutei), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) e polpacci (parte inferiore della gamba).La programmazione degli esercizi di allenamento funzionale è una parte importante di qualsiasi regime di fitness. Ecco alcuni suggerimenti su come programmare l'allenamento funzionale nei tuoi allenamenti:
Scegli saggiamente i tuoi esercizi
Il modo migliore per programmare esercizi di allenamento funzionale è scegliere esercizi che ti sfida tutto il tuo corpo in modi diversi. Vuoi includere esercizi che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente in modo da poter ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento evitando infortuni. Ad esempio, gli squat utilizzano diversi gruppi muscolari contemporaneamente (bicipiti femorali, quadricipiti, glutei) mentre i movimenti di spinta come flessioni e distensioni su panca colpiscono anche più muscoli contemporaneamente (petto, tricipiti, spalle).
Includi movimenti ed esercizi per tutto il corpo in ogni sessione di allenamento
Come avrai capito dal nome, l'allenamento funzionale riguarda il miglioramento della tua capacità di svolgere le attività quotidiane.
Un modo per farlo è includere movimenti di tutto il corpo in ogni sessione di allenamento. Ciò significa che stai eseguendo esercizi che utilizzano molti gruppi muscolari anziché i singoli muscoli. Gli esempi includono squat, affondi, flessioni e trazioni.
I movimenti di tutto il corpo sono più funzionali degli esercizi monoarticolari perché richiedono maggiore coordinazione (che migliora l'equilibrio) e forzano il corpo lavorare insieme come un'unità, come farebbe durante le attività quotidiane o gli sport.
Concentrati sulla qualità del movimento, non sulla quantità di carico utilizzato.
È meglio usare un peso più leggero ed eseguire il movimento correttamente piuttosto che usare un peso più pesante e rischiare infortuni perché non ti sei mosso correttamente.
- Coinvolgi i muscoli centrali in modo da mantenere una postura corretta durante tutti i movimenti (questo ti aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena).
- Esegui ogni ripetizione con una buona forma, eseguendo l'esercizio attraverso l'intera gamma di movimento (ROM) senza compromettere la tecnica o la velocità. Ciò significa che se stai eseguendo i curl per i bicipiti, non eseguire solo mezze ripetizioni; eseguili nella loro interezza e nella forma corretta, dall'inizio alla fine!
- Se un particolare movimento ti sembra imbarazzante o scomodo, smetti di farlo finché non ti sembra più naturale prima di riprovare!
Quando ti alleni per il fitness funzionale, è importante ricordare che stai allenando tutto il corpo e non solo un lato. Se hai uno squilibrio nella forza o nel controllo, puoi correggerlo facendo più esercizi che si concentrano sul lato più debole del corpo.Ciò include esercizi come step-up che allenano entrambe le gambe insieme o l'uso di una fascia per assistere con uno squat in modo da poterti concentrare sul mantenere una buona forma mentre continui a metterti alla prova.
Dovresti anche provare a incorporare esercizi unilaterali movimenti nella tua routine quando possibile. Questi tipi di sollevamenti aiuteranno a migliorare la coordinazione tra i due lati del corpo senza stressarli eccessivamente contemporaneamente.
Varia i tuoi esercizi, piani e schemi di movimento
Questo è il principio più importante dell'allenamento - ed è quello che molte persone trascurano. Quando esegui un esercizio su un piano di movimento molto simile, il tuo corpo si adatta a quello schema specifico e diventa molto più difficile progredire con i tuoi obiettivi di rafforzamento della forza.
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Allenamento multiplanare: per assicurarti di metterti alla prova su più piani di movimento, prova esercizi come squat, split squat bulgari o affondi con bilanciere o manubri, nonché le camminate laterali/camminate laterali .
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Varietà negli schemi di movimento: è anche importante variare il modo in cui ti muovi nello spazio. Anche se un pushup è classificato come un esercizio di spinta orizzontale, quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo devono lavorare duro durante il movimento perché il tuo corpo cambia costantemente gli angoli durante l'intervallo delle ripetizioni (fase eccentrica -> fase concentrica -> fase eccentrica) .
La tua routine di allenamento dovrebbe imitare il più possibile la vita reale
L'allenamento funzionale è un allenamento che imita il più possibile la vita reale. Ciò significa che farai cose come accovacciarti e sederti, fare un affondo e spingere, tirare e girare o ruotare su tutti i piani di movimento (avanti, indietro, lateralmente). Significa anche che la tua routine dovrebbe includere movimenti che coinvolgono più schemi di movimento. Ad esempio, potresti passare da una posizione in piedi a una posizione in ginocchio su un lato, spostarti dal pavimento a una superficie elevata come una plyo box o una panca, o spostarti da un'estremità di una parte anteriore simile a un bilanciere squat, all'altro, come i back squat.
Più funzionale è la tua routine (e più strumenti usi), meglio starai quando arriverà il momento delle attività quotidiane fuori dalla palestra .
Conclusione
L'allenamento funzionale riguarda la preparazione del tuo corpo per il mondo reale e il mantenerlo attivo per tutta la vita. Non è necessario essere giovani e in forma per trarre vantaggio da questo tipo di allenamento: che tu sia un atleta che cerca di migliorare le proprie prestazioni sul campo o semplicemente qualcuno che vuole sentirsi meglio nella vita di tutti i giorni, l'allenamento di fitness funzionale può aiutarti ! Incorporando movimenti di tutto il corpo in ogni sessione e concentrandoti sulla qualità piuttosto che sulla quantità quando arriva il momento delle ripetizioni, sarai in grado di apportare cambiamenti positivi al tuo corpo.