Allenamento di fitness funzionale per la parte superiore del corpo: rafforzamento del petto, della schiena, delle spalle e del core

L'allenamento fitness funzionale riguarda movimenti che imitano le attività della vita reale e utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo tipo di allenamento può aiutarti a sviluppare forza, aumentare la resistenza e migliorare la salute e la forma fisica generali. In questo articolo ti guideremo attraverso un allenamento di fitness funzionale per la parte superiore del corpo che coinvolge petto, schiena, spalle e muscoli centrali.

Prima di iniziare questo allenamento, assicurati di avere l'attrezzatura adeguata come manubri, una palla stabilizzata, una barra per trazioni, una palla medica e corde da battaglia. Inoltre, non dimenticare di riscaldare i muscoli con un po' di cardio leggero e stretching.

Esercizio 1: Flessioni

Le flessioni sono un esercizio eccellente che colpisce il petto, i tricipiti, le spalle e i muscoli centrali. Ecco come farlo:

1. Inizia assumendo la posizione della plancia, con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi uniti.
2. Abbassa il corpo finché il petto non tocca il pavimento o finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
3. Spingi indietro fino alla posizione iniziale, contraendo i muscoli del petto e dei tricipiti.
4. Ripeti per 10-12 ripetizioni.

Esercizio 2: Trazioni alla sbarra o trazioni assistite

I pull-up sono un ottimo esercizio che colpisce la schiena, i bicipiti e le spalle. Se non puoi eseguire i pull-up, prova i pull-up assistiti utilizzando una fascia di resistenza. Ecco come farlo:

1. Afferrare la barra per trazioni con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Tira il corpo verso l'alto finché il mento non è sopra la barra.
3. Abbassa il corpo nella posizione iniziale, con le braccia completamente distese.
4. Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Esercizio 3: Pressa pettorale con manubri sulla palla stabilizzata

Questo esercizio si rivolge al petto, ai tricipiti e alle spalle, coinvolgendo anche il core per la stabilità. Ecco come farlo:

1. Sdraiati su una palla stabilizzante con la testa, le spalle e la parte superiore della schiena supportate. I tuoi piedi dovrebbero essere ben piantati a terra.
2. Tieni un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti e le braccia tese verso il soffitto.
3. Abbassa i manubri verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
4. Spingi nuovamente i manubri nella posizione iniziale, contraendo i muscoli del petto e dei tricipiti.
5. Ripeti per 10-12 ripetizioni.

Esercizio 4: Rematore con manubri a braccio singolo

Questo esercizio è mirato alla schiena, ai bicipiti e alle spalle. Ecco come farlo:

1. Tieni un manubrio con la mano destra e stai con il piede sinistro in avanti.
2. Appoggia la mano sinistra su una superficie stabile, come una panca o un muro.
3. Inclinati in avanti, mantenendo la schiena piatta e lascia pendere il braccio destro verso il suolo.
4. Tira il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo.
5. Abbassare il manubrio fino alla posizione iniziale.
6. Ripeti per 8-10 ripetizioni su ciascun braccio.

Esercizio 5: Plank con colpi sulle spalle alternati

Questo esercizio si rivolge ai muscoli centrali, coinvolgendo anche le spalle e i tricipiti. Ecco come farlo:

1. Inizia in una posizione di plancia, con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Mantenendo i fianchi stabili, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra.
3. Abbassa la mano destra a terra e ripeti con la mano sinistra.
4. Continua ad alternare per 30 secondi.

Esercizio 6: Pressa sopra la testa con sacco di sabbia

Questo esercizio si rivolge alle spalle, ai tricipiti e ai muscoli centrali.Ecco come farlo:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il sacchetto di sabbia tenuto all'altezza del petto.
2. Premi il sacchetto di sabbia sopra la testa, tenendo i gomiti vicini al corpo.
3. Abbassare il sacco di sabbia nella posizione iniziale.
4. Ripeti per 10-12 ripetizioni.

Esercizio 7: Affondi con rotazione con sacco di sabbia

Questo esercizio si rivolge a gambe, glutei, core e spalle. Ecco come farlo:

1. Tenere il sacco di sabbia con entrambe le mani all'altezza del petto e stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo in avanti con il piede destro e abbassati in una posizione di affondo.
3. Ruota il busto verso destra, mantenendo il sacchetto di sabbia vicino al corpo.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
5. Continua alternando per 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio 8: Porta con l'abbraccio dell'orso con il sacco di sabbia

Questo esercizio si rivolge ai muscoli del petto, della schiena e del core. Ecco come farlo:

1. Tieni il sacco di sabbia con entrambe le mani, abbracciandolo al petto.
2. Cammina in avanti, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta.
3. Cammina per 30 secondi, poi riposa per 15 secondi.
4. Ripeti per 3-4 serie.

Esercizio 9: Corde da battaglia

Questo esercizio corda da battaglia prende di mira le spalle, le braccia e i muscoli centrali. Ecco come farlo:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un'estremità di una corda da battaglia in ciascuna mano.
2. Inizia a far oscillare le corde su e giù, creando piccole onde con le braccia.
3. Aumenta l'intensità creando onde più grandi o alternando le braccia.
4. Continua per 30 secondi.

 

Conclusione

Questo fitness funzionale allenamento per la parte superiore del corpo si rivolge al petto, alla schiena, alle spalle e ai muscoli centrali, migliorando allo stesso tempo la forza, la stabilità e la resistenza complessive. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di iniziare l'allenamento e usa sempre la forma corretta per evitare infortuni. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso o le ripetizioni per ogni esercizio per continuare a sfidare i tuoi muscoli. Incorpora questo allenamento nella tua routine di fitness per vedere i risultati in pochissimo tempo!