Plyometric Box Workouts for Speed: How to Improve Your Explosiveness

Allenamenti pliometrici per la velocità: come migliorare la tua esplosività

Questo articolo descrive sei esercizi pliometrici, come i salti, i salti di profondità e i salti laterali, che possono aiutare a migliorare la velocità e l'esplosività. Inoltre, l'articolo offre consigli per allenamenti pliometrici con box sicuri ed efficienti, tra cui iniziare con un'altezza del box più bassa e aumentarla progressivamente, impiegando una forma appropriata, riposando tra le serie e mantenendo la frequenza degli esercizi con box pliometrici una o due volte alla settimana.

 

6 esercizi pliometrici con la scatola per aumentare velocità ed esplosività

I movimenti esplosivi fanno parte degli esercizi pliometrici, che possono aumentare la velocità, la potenza e l'agilità. L'allenamento pliometrico può essere eseguito con l'uso di una scatola pliometrica, nota anche come plyo box. Le scatole Plyo sono adatte ad atleti di tutti i livelli perché sono disponibili in diverse altezze. In questo articolo parleremo degli esercizi pliometrici che possono aumentare la velocità e l'esplosività.

  1. La scatola salta
I box jump sono un'attività pliometrica ben nota che può aumentare la velocità e l'esplosività. Mettiti di fronte a una scatola plyo con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire i box jump. Con entrambi i piedi ben piantati sopra la scatola, saltaci sopra. La ripetizione dovrebbe continuare fino al completamento del numero appropriato di ripetizioni. I salti box esercitano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei nella parte inferiore del corpo. I box jump sono un ottimo esercizio per gli atleti che cercano di migliorare le proprie prestazioni poiché questi muscoli producono potenza e velocità esplosive.
  1. Salti con una gamba sola
I box jump regolari e i box jump a gamba singola sono entrambe varianti dello stesso allenamento. Di fronte a una scatola plyo, mettiti su una gamba, quindi saltaci sopra atterrando sulla stessa gamba. Prima di cambiare gamba, salta di nuovo a terra e ripeti per il numero appropriato di ripetizioni.
I box jump su una gamba sono più difficili dei box jump su due gambe perché richiedono maggiore stabilità ed equilibrio. Aiutano inoltre a migliorare la velocità e l'esplosività su una gamba sola, il che è utile in sport come basket, atletica leggera e calcio.
  1. Salti di profondità
Un esercizio pliometrico più impegnativo che può aumentare la velocità e l'esplosività è il salto in profondità. Mettiti in cima a una scatola plyo, quindi scendi dalla scatola e salta più in alto che puoi per eseguire salti di profondità. Salta di nuovo sulla scatola dopo aver toccato con attenzione il terreno.
I salti in profondità sono più difficili dei box jump standard e richiedono maggiore coordinazione e condizione fisica. Sono un ottimo esercizio per gli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni perché sono più efficaci nel migliorare la velocità e l'esplosività.
  1. Salti laterali del box
Le variazioni del box jump che colpiscono i muscoli laterali sono chiamate box jump laterali. Mettiti accanto a una scatola plyo con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire salti laterali della scatola. Salta lateralmente sulla scatola, torna immediatamente a terra e ripeti sul lato opposto.
La tua velocità e agilità aumenteranno grazie ai salti laterali, il che è vantaggioso per sport come il basket e il tennis che richiedono movimenti laterali rapidi.
  1. Salta i mischiati delle caselle

I salti box shuffle sono un allenamento pliometrico difficile che rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aumenta la tua agilità. Mettiti di fronte a una scatola plyo con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire salti rimbalzati. Salta in avanti e di lato, mettendo un piede sulla scatola mentre atterri. Salta di nuovo a terra, poi salta in avanti e sul lato opposto, atterrando con l'altro piede sulla scatola.

I salti Box shuffle sono un ottimo esercizio per gli atleti che mirano ad aumentare la propria velocità e agilità poiché richiedono equilibrio, potenza esplosiva e coordinazione.

  1. Salti tuck

I tuck jump sono un esercizio pliometrico che rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aumenta la capacità di saltare rapidamente. Mettiti di fronte a una scatola plyo con i piedi alla larghezza delle spalle per eseguire i salti tuck. A mezz'aria, salta più in alto che puoi portando le ginocchia al petto. Una volta raggiunto il numero richiesto di ripetizioni, tocca delicatamente il suolo e ripeti.

I muscoli che producono potenza e velocità esplosive sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, che vengono tutti allenati durante i salti piegati. Il tuo salto verticale ti sarà utile in sport come il basket e la pallavolo poiché aiutano anche a migliorare il tuo salto verticale.

 

Linee guida per esercizi con box pliometrico

Gli esercizi nella scatola pliometrica sono un approccio eccellente per aumentare la forza, l'agilità e l'atletismo generale. Tuttavia, se non eseguiti correttamente, questi allenamenti possono anche essere impegnativi e persino pericolosi. È fondamentale rispettare alcune regole quando si introducono gli allenamenti pliometrici nel proprio regime di allenamento per garantire sicurezza ed efficacia. Queste raccomandazioni includono un riscaldamento adeguato, iniziando con un'altezza del box inferiore e aumentandola progressivamente, mantenendo una tecnica perfetta, riposandosi tra le serie e limitando la frequenza degli esercizi pliometrici del box a una o due volte alla settimana.


Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti pliometrici con la scatola:

  1. Per ridurre il rischio di infortuni, riscaldati completamente prima dell'allenamento.
  2. Inizia con un'altezza inferiore per la scatola e aumentala gradualmente man mano che procedi.
  3. Tieni gli occhi puntati sul bersaglio per vedere dove salti.
  4. Usa le braccia per oscillare e generare slancio, in modo che il tuo corpo possa seguirti.
  5. Per prevenire infortuni, completa gli esercizi con la forma corretta. Assicurati un atterraggio delicato sul box e un salto controllato.

Conclusione

Gli esercizi nella scatola pliometrica sono un ottimo modo per aumentare la velocità e l'esplosività. Sviluppa potenza e velocità esplosive che ti aiuteranno in una varietà di sport e attività includendo esercizi come box jump, box jump a gamba singola, salti in profondità, box jump laterali, box shuffle jump e tuck jump nel tuo regime di allenamento. Per prevenire infortuni e massimizzare i risultati, riscaldati sempre correttamente, adotta una tecnica corretta e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento.

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