PERCHÉ L'ALLENAMENTO CON SANDBAG È UNA PARTE ESSENZIALE DELLA TUA ROUTINE DI ALLENAMENTO

L'allenamento con i sacchi di sabbia esiste sicuramente da tempo, ma è possibile che solo nel secolo scorso sia stato riconosciuto come un valido tipo di allenamento fitness. Esistono molteplici segnalazioni di sacchi di sabbia utilizzati per esercitazioni controllate già a partire dal 1890, soprattutto da combattenti indiani. Attualmente vengono ancora utilizzati dai professionisti del combattimento, ma sempre più persone, indipendentemente dallo sport, riconoscono il sacco di sabbia come un vero e proprio oggetto per l'allenamento della forza.

L'ALLENAMENTO CON IL SANDBAG È SUFFICIENTE?

In poche parole, la risposta è sì. Un sacco di sabbia da allenamento è uno strumento eccellente per chiunque desideri migliorare la propria forza e resistenza. L'allenamento con i sacchi di sabbia è l'ideale per una vasta gamma di regimi di allenamento, sia che tu stia iniziando uno stile di vita sano, prendendo parte al sollevamento pesi o anche che tu sia un fanatico del fitness.

Quindi, ciò che rende la borsa da allenamento con sacco di sabbia uno strumento così eccellente da aggiungere alla tua attrezzatura per l'allenamento? L'adattabilità che offre è una differenza significativa. Poiché il sacco è pieno di sabbia, cambia continuamente, mettendo alla prova tecnica e resistenza.

CINQUE VANTAGGI DELL'ALLENAMENTO CON SANDBAG

Numerosi esperti fisici adottano l'allenamento con il sacco di sabbia per la sua vasta gamma di vantaggi, tra cui lo sviluppo della forza di presa, applicazioni realistiche, robuste capacità mentali e altro ancora. Se stai pensando di aggiungere un sacco di sabbia al tuo programma di allenamento, questi sono i cinque principali vantaggi dell'allenamento con sacco di sabbia.

1. APPLICAZIONI DEL MONDO REALE

Il sacchetto di sabbia è un oggetto genuino e pratico. Può essere utilizzato per rappresentare un altro individuo, il che è l'ideale per chiunque pratichi sport da combattimento e per i membri delle forze armate, dei vigili del fuoco, della polizia e di vari altri lavori.

2. LA PRESSIONE CAMBIA COSTANTEMENTE

Il sandbag fitness è difficile da affrontare. Sebbene la pratica possa aiutarti a creare un metodo di sollevamento più efficace, il sacco di sabbia penalizzerà sempre una metodologia debole. Inoltre, è scomodo e il peso cambia continuamente: tutto ciò costituisce un compito considerevole, anche per gli utenti esperti.

3. MIGLIORA LA FORZA MENTALE

L'allenamento con i sacchi di sabbia migliora sia la forma fisica che quella mentale. Un sacchetto di sabbia è uno dei pochi oggetti che possono facilmente danneggiare il corpo di un atleta.  In verità, è difficile semplicemente mettere il sacchetto di sabbia in una posizione specifica o passare da un allenamento all'altro. Tuttavia, ciò migliora significativamente la forza mentale.

4. AUMENTA LA FORZA DELLA PRESA

Non puoi sollevare un sacco di sabbia finché non rafforzi le tue capacità di presa. In sostanza, questa è la prima cosa che osservano molti nuovi studenti. Anche un allenamento con il sacco di sabbia conta come esercizio di presa. Ciò contribuisce all'utilità del sacco di sabbia come strumento didattico.

5. FUNZIONA SU TUTTI E TRE I PIANI DI MOVIMENTO

È fondamentale sviluppare abilità e forza in tutti e tre gli ambiti del movimento (sagittale, trasversale e frontale). Questo è un aspetto cruciale dell'esercizio fisico per l'atletica e la vita quotidiana, nonché per la prevenzione degli infortuni e la forma fisica strutturale generale.

Oltre alla mobilità nei vari piani di movimento, è anche fondamentale pensare a "sforzare" quei piani. Il carico persistentemente decentrato del sacco di sabbia affatica i muscoli in modo veramente multiplanare.

GLI ESERCIZI DEFINITIVI PER L'ALLENAMENTO CON SACCHI DI SABBI

Non dare per scontato di poter gestire un peso specifico ogni volta che inizi ad allenarti con un sacchetto di sabbia.Se ti chiedi qual è il peso ideale per un allenamento appropriato con i sacchi di sabbia, varia in base al tuo livello di forma fisica, ma la maggior parte delle persone può sollevare circa il 50% di carico in meno rispetto a quanto farebbe con un bilanciere.

Se sai fare distensione su panca o sollevare un bilanciere con un peso medio di 50 kg, probabilmente dovresti iniziare con solo un sacco di sabbia da 25 kg. Si consiglia ai principianti di provare i pesi che possono eseguire fino a 20 ripetizioni.

ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO E FORZA CON I SACCHI DI SABBIA

• Esercizio 1 con sacco di sabbia per principianti

Finisci il più velocemente possibile. I maschi dovrebbero aspirare a un sacco di sabbia da 25 kg, mentre le femmine dovrebbero aspirare a un sacco di sabbia da 15 kg.

1. Corsa di 800 m – 1 giro
2. Sandbag Press and Clean - 30 ripetizioni per round
3. Correre – 1 giro da 800 m

 

• Salta, tira e spingi – Esercizio per principianti con il sacco di sabbia 2

Esegui tutte le routine del circuito prima di passare al round successivo. I maschi dovrebbero aspirare a un sacco di sabbia da 25 kg, mentre le femmine dovrebbero aspirare a un sacco di sabbia da 15 kg.

1. Sandbag High Pulls - 3 round da 25 ripetizioni ciascuno.
2. Sandbag Push Press (tre giri da 25 ripetizioni)
3. Spallatura con sacco di sabbia: tre round da 25 ripetizioni.

 

• Metodo Sandbag Milo - Esercizio per principianti 3

Milone di Crotone ha ispirato e influenzato questa routine di allenamento, un combattente greco vissuto nel VI secolo a.C. Riempi un sacchetto di sabbia senza manico con sabbia pari al 25-50% del tuo peso corporeo. Esegui un semplice sollevamento da terra a sopra la testa. Continua a farlo ogni giorno.

• Nozioni fondamentali sul sacco di sabbia

Di seguito sono riportati gli esercizi essenziali che dovrebbero essere inclusi in ogni sessione di allenamento con i sacchi di sabbia:

1. Pulizia e pressatura del sacco di sabbia
2. Sacchi di sabbia a spalla
3. Trasporto carico abbraccio orso sacco di sabbia 
4. Pressa aerea per sacchi di sabbia

Questi movimenti di base ti forniranno una solida base di condizionamento fisico. Inoltre, includono tutti il ​​meglio di ciò che il sacco di sabbia ha da offrire.

• Allenamenti avanzati con sacchi di sabbia

Gli allenamenti esperti con sacchi di sabbia elencati di seguito possono aiutare gli istruttori più esperti a migliorare le proprie abilità con il sacco. L'esercizio quotidiano ti aiuterà anche a sviluppare forza fisica, destrezza e una presa salda. Ecco alcuni allenamenti avanzati con sandbag da provare:

1. Mulino a vento con sacchi di sabbia
2. Satbag Bear Hug Squat
3. Affondi con camminata sopra la testa con sacco di sabbia
4. Sacco di sabbia Alzati

TRE VANTAGGI DI UN ATLETA ABILITATO CON SACCHETTI DI SANDBA

Mentre il tipo di corporatura, il cibo e vari altri fattori influenzano l'aspetto di un individuo, ci sono un paio di qualità cruciali dimostrate dai concorrenti che si esercitano con i sacchi di sabbia.

1. UNA PRESA STRETTA

Maneggiare un sacchetto di sabbia crea una presa incredibile, in particolare se si utilizzano sacchetti senza manici. La presa non è solo per polsi, mani e avambracci; Le prese Zercher, l'abbraccio dell'orso e la spalla utilizzano tutti una varietà di contrazione muscolare. Se la tua attività o la vita di tutti i giorni richiedono una presa salda, dovresti esercitarti con i sacchi di sabbia.

2. POTENZA BRUTA

Il sollevamento del sacco di sabbia produce gambe, schiena e spalle estremamente potenti. Sebbene sia possibile creare un’efficace tecnica di sollevamento con sacchi di sabbia, non è la stessa cosa di un sollevamento di potenza o olimpico. Il sacco di sabbia semplicemente non ti consente di utilizzare la stessa biomeccanica.  Ogni volta che le cose si fanno difficili, dovrai scavare in profondità e lavorare molto duramente.

3. STABILIZZATORI GRAVI

Sollevare un oggetto in continuo movimento, come un sacco di sabbia, sviluppa e rafforza i muscoli di ancoraggio come pochi altri esercizi riescono a fare. L’equilibrio e il controllo necessari per trasportare un pesante sacco di sabbia in testa non possono essere sottovalutati. Il sollevamento quotidiano dei sacchi di sabbia aiuta a sviluppare muscoli scheletrici forti e stabili.

ESSENZIALI PER L'ALLENAMENTO CON SACCHI DI SABBIA

Come altri articoli da allenamento, il sacco di sabbia può essere utilizzato come alternativa al peso per le tipiche opzioni di resistenza come manubri, bilancieri o kettlebell. Inoltre, puoi eseguire allenamenti di forza di base come Wendler 5-3-1 o Forza iniziale con un sacchetto di sabbia. Il sacco di sabbia è ideale per squat e affondi, stacchi e presse. Tuttavia, se questo è tutto ciò che fai veramente con il sacchetto di sabbia, stai tralasciando i vantaggi più importanti di questa pratica.

Il sacco di sabbia è un peso traballante e scomodo con uno squilibrio incorporato. Maggiore è la distanza tra il peso e il baricentro, più difficile sarà la stabilizzazione. Di conseguenza, allenamenti come lo stacco con il sacco di sabbia mancano dell’aspetto di instabilità intrinseca. Il nostro consiglio è di concentrarsi su vari allenamenti insoliti con i sacchi di sabbia che generalmente non hanno lo stesso successo con le attrezzature di resistenza standard. 

SELEZIONE DEL MATERIALE E DEL PESO DEL SACCHETTO DA ALLENAMENTO

I sacchi di sabbia sono disponibili in una gamma di forme, colori e configurazioni. Potrebbero o meno includere maniglie, come detto in precedenza, il cui scopo è quello di migliorare la mobilità e la manovrabilità. I sacchi di sabbia per sollevatori di pesi sono realizzati senza presa per fornire una difficoltà di presa più incredibile. Quando selezioni i pesi dei sacchi di sabbia, assicurati che soddisfino i tuoi obiettivi di allenamento e di prestazioni.

• Come faccio a sapere quale tipo di sacchetto di sabbia utilizzare?

La durabilità è uno dei fattori più importanti da considerare quando si acquista un sacco di sabbia. Il sacchetto di sabbia più pregiato è dotato di una chiusura ermetica per evitare perdite di sabbia o la fuoriuscita di acari della polvere. Inoltre, cerca una cerniera robusta, preferibilmente ricoperta di stoffa in modo che non graffi la carne. Un materiale come il nylon a lunga durata è necessario per garantire la durata e la robustezza di qualsiasi sacco di sabbia da allenamento.

• Quanto peso dovrei mettere sui miei sacchi di sabbia per fare esercizio?

Questo è tra gli elementi più comunemente richiesti dai clienti che cercano un sacco di sabbia per l'allenamento. La risposta sarà determinata dal tuo grado di forma fisica, quindi scegli un sacco pesi in grado di supportare i tuoi obiettivi attuali e futuri. Potrebbe essere vantaggioso procurarsi un sacco di sabbia da allenamento abbastanza grande da trasportare 25 kg poiché puoi regolarne il livello di riempimento ogni volta che la tua forza e la tua condizione migliorano.

PENSIERI FINALI!

Abbiamo trattato molto materiale sui sacchi di sabbia per il fitness e speriamo davvero che ti sia utile se sei interessato all'allenamento con i sacchi di sabbia. Questo post ti ha fornito un'analisi completa dei sacchi di sabbia per l'atletica, incluso chi può utilizzarli, alcuni dei vantaggi dei sacchi di sabbia, le routine suggerite con i sacchi di sabbia e le domande frequenti.

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