Entraînement fonctionnel du haut du corps : renforcement de la poitrine, du dos, des épaules et du tronc

L’entraînement physique fonctionnel consiste à effectuer des mouvements qui imitent les activités de la vie réelle et sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ce type d’entraînement peut vous aider à développer votre force, à augmenter votre endurance et à améliorer votre santé et votre forme physique en général. Dans cet article, nous vous guiderons à travers un entraînement fonctionnel du haut du corps qui cible votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos muscles centraux.

Avant de commencer cet entraînement, assurez-vous d'avoir un équipement approprié tel que des haltères, un ballon de stabilité, une barre de traction, un médecine-ball et des cordes de combat. N'oubliez pas non plus d'échauffer vos muscles avec un peu de cardio léger et des étirements.

Exercice 1 : Pompes

Les pompes sont un excellent exercice qui cible votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos muscles centraux. Voici comment procéder :

1. Commencez par vous mettre en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
3. Remontez jusqu'à la position de départ en contractant les muscles de votre poitrine et de vos triceps.
4. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.

Exercice 2 : Tractions ou tractions assistées

Les tractions sont un excellent exercice qui cible votre dos, vos biceps et vos épaules. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, essayez les tractions assistées à l'aide d'une bande de résistance. Voici comment procéder :

1. Saisissez la barre de traction en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Abaissez votre corps jusqu'à la position de départ, les bras complètement étendus.
4. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.

Exercice 3 : Développé pectoral avec haltères sur ballon de stabilité

Cet exercice cible votre poitrine, vos triceps et vos épaules, tout en sollicitant votre tronc pour plus de stabilité. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec la tête, les épaules et le haut du dos soutenus. Vos pieds doivent être fermement ancrés sur le sol.
2. Tenez une paire d'haltères avec les paumes tournées vers l'avant et les bras tendus vers le plafond.
3. Abaissez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 90 degrés.
4. Poussez les haltères jusqu'à la position de départ, en contractant les muscles de votre poitrine et de vos triceps.
5. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.

Exercice 4 : Rangée d'haltères à un bras

Cet exercice cible votre dos, vos biceps et vos épaules. Voici comment procéder :

1. Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous debout avec votre pied gauche en avant.
2. Placez votre main gauche sur une surface stable, comme un banc ou un mur.
3. Penchez-vous en avant, en gardant le dos plat, et laissez pendre votre bras droit vers le sol.
4. Tirez l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude près de votre corps.
5. Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ.
6. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions sur chaque bras.

Exercice 5 : Planche avec tapes sur les épaules alternées

Cet exercice cible vos muscles centraux, tout en engageant vos épaules et vos triceps. Voici comment procéder :

1. Commencez en position de planche, avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. En gardant vos hanches stables, soulevez votre main droite du sol et tapotez votre épaule gauche.
3. Abaissez votre main droite vers le sol et répétez avec votre main gauche.
4. Continuez en alternant pendant 30 secondes.

Exercice 6 : Presse aérienne pour sacs de sable

Cet exercice cible vos épaules, vos triceps et vos muscles centraux.Voici comment procéder :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le sac de sable tenu à hauteur de poitrine.
2. Appuyez sur le sac de sable au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre corps.
3. Abaissez le sac de sable jusqu'à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.

Exercice 7 : Fente rotative avec sac de sable

Cet exercice cible vos jambes, vos fessiers, votre tronc et vos épaules. Voici comment procéder :

1. Tenez le sac de sable avec les deux mains à hauteur de poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et descendez en position de fente.
3. Tournez votre torse vers la droite en gardant le sac de sable près de votre corps.
4. Reculez jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté.
5. Continuez en alternant 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice 8 : Portage d'un câlin d'ours dans un sac de sable

Cet exercice cible les muscles de votre poitrine, de votre dos et de votre tronc. Voici comment procéder :

1. Tenez le sac de sable à deux mains, en le serrant contre votre poitrine.
2. Marchez en avant, en gardant votre corps engagé et votre dos droit.
3. Marchez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
4. Répétez l'opération pour 3 à 4 séries.

Exercice 9 : Cordes de combat

Cet exercice de corde de combat cible vos épaules, vos bras et vos muscles centraux. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité d'une corde de combat dans chaque main.
2. Commencez à balancer les cordes de haut en bas, en faisant de petites vagues avec vos bras.
3. Augmentez l'intensité en faisant des vagues plus grandes ou en alternant les bras.
4. Continuez pendant 30 secondes.

 

Conclusion

Cet entraînement de remise en forme fonctionnelle du haut du corps cible votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos muscles centraux, tout en améliorant votre force, votre stabilité et votre endurance globales. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer l’entraînement et utilisez toujours une forme appropriée pour éviter les blessures. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids ou les répétitions pour chaque exercice afin de continuer à solliciter vos muscles. Intégrez cet entraînement à votre routine de remise en forme pour obtenir des résultats en un rien de temps !