Entraînement de fitness fonctionnel pour les femmes

La forme fonctionnelle permet de développer les mouvements et la motricité des muscles. Le besoin d’un entraînement fonctionnel complet pour les femmes augmente chaque jour. Pour les femmes qui travaillent ou les étudiantes, avoir de la force et de la mobilité contribueront respectivement à améliorer les performances sur le lieu de travail et à l’école. Elle doit acquérir des connaissances sur la condition physique et son importance dans leur vie quotidienne.

Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel?

L'entraînement fonctionnel est une forme d'entraînement en force qui met l'accent sur les activités réelles plutôt que sur les critères traditionnels de la musculation. Vous travaillerez avec des poids et des appareils de résistance dans le cadre d'un programme d'entraînement fonctionnel typique. Néanmoins, au lieu d'isoler les muscles, vous entraînerez des mouvements plus similaires à ceux que vous pourriez effectuer dans la vie de tous les jours, comme vous pencher pour ramasser une valise ou courir pour prendre un bus.

Est-ce la même chose que le CrossFit?

Souvent confondus avec CrossFit, les deux ne sont pas du tout synonymes. Bien que les deux comprennent divers exercices mettant l’accent sur la force et le conditionnement général, l’entraînement fonctionnel adopte une approche plus holistique de la condition physique. L'entraînement fonctionnel se concentre sur l'amélioration de mouvements et de fonctions corporelles spécifiques, en utilisant l'exercice pour remédier aux déséquilibres de votre corps. Pendant ce temps, le CrossFit est un sport de compétition qui consiste à effectuer des exercices de haute intensité en courtes périodes.

Meilleur entraînement fonctionnel complet du corps pour les femmes

Ils comprennent :

Des genoux hauts à Inchworm

Vous avez peut-être vu celui-ci à la salle de sport ou sur Instagram, mais c'est un excellent mouvement pour tout le corps qui fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Commencez en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules. En gardant le dos plat et le tronc engagé, soulevez un genou vers la poitrine, puis ramenez-le derrière vous tout en ramenant simultanément le bras opposé vers l'avant et en l'atteignant au-dessus de votre tête. Répétez de chaque côté pendant une minute.

Grimpeurs de montagne larges

Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Sautez les deux pieds en dehors comme si vous faisiez un saut d’écureuil volant, mais gardez-les surélevés à tout moment. Rassemblez-les rapidement, puis sautez-les à nouveau, en répétant pendant une minute d'affilée (sans vous reposer).

Fente latérale et saut

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Faites un pas vers la droite en pliant les deux genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Sautez de manière explosive et changez de position en faisant un pas vers la gauche tout en levant votre bras droit au-dessus de votre tête et en vous penchant vers votre genou gauche comme si vous vouliez un high-five. Répétez pendant 30 secondes ; puis changez de côté pendant 30 secondes.

Portée diagonale des planches

Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules et les orteils au sol. Gardez le dos plat, les abdominaux serrés et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Pliez votre coude gauche pour toucher votre main droite du bout de votre doigt gauche. Tenez pendant 10 secondes ; puis revenez à la position de départ avant de répéter du côté opposé pendant 5 répétitions de chaque côté.

Étalement rapide des pieds

Le Fast Feet Sprawl est un excellent exercice d'échauffement qui fait bouger votre corps et le détend pour l'entraînement à venir. La clé est de bouger les pieds rapidement, mais de garder le contrôle et de garder les coudes pliés. Gardez la tête haute et regardez devant vous pendant que vous bougez rapidement vos pieds d'un côté à l'autre.

Squat de grenouille

Le Frog Squat est une variante de squat efficace qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles centraux. Commencez en position accroupie avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Descendez en squat tout en gardant votre poids sur la pointe de vos pieds jusqu'à ce que vous atteigniez 90 degrés de flexion du genou (lorsque l'articulation du genou atteint 90 degrés de flexion). Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Propulseurs de hanche

Les poussées de hanches sont un excellent moyen de renforcer vos fessiers. La poussée de hanche est l’exercice le plus efficace pour développer des fessiers plus forts et plus ronds. C'est également l'un des meilleurs exercices pour développer un tronc solide et améliorer la force globale du bas du corps.

Crunches à vélo

Les redressements assis à vélo sont un excellent exercice pour les abdominaux qui tonifiera rapidement vos abdominaux et vos obliques. Cet exercice fait travailler les trois sections de vos muscles abdominaux : le droit de l'abdomen (abdominaux supérieurs), l'abdomen transversal (abdominaux inférieurs) et les obliques - et cible différentes sections de chaque groupe musculaire en fonction de la façon dont vous l'exécutez.

Quels sont les avantages de l'entraînement fonctionnel pour les femmes?

L'entraînement fonctionnel pour les femmes se concentre sur des schémas de mouvement appropriés et veille à ce que chaque partie du corps soit engagée dans chaque exercice. Il n'y a pas de muscles ou de régions anatomiques uniques ; il s'agit plutôt d'utiliser chaque partie de votre corps ensemble comme une seule unité, comme une machine.

Il a été démontré que l’entraînement fonctionnel améliore l’équilibre et la flexibilité, deux éléments cruciaux d’un mouvement sain. Il aide également les femmes à éviter les blessures en leur apprenant à utiliser les muscles appropriés lors de certains mouvements. L’entraînement fonctionnel peut vous aider à transporter facilement vos courses dans la voiture ou dans les escaliers de la maison ; cela peut rendre votre marche quotidienne plus confortable et même vous aider à vous lever du canapé sans souffler ni ressentir de douleurs dans le bas du dos.

Étant donné que la condition physique fonctionnelle concerne davantage les habiletés motrices que le développement musculaire isolé, cet entraînement peut vous aider à perdre du poids grâce à une dépense calorique combinée à une alimentation saine et à une routine d'exercice. En effet, la forme physique fonctionnelle implique d'utiliser tout votre corps pour effectuer des tâches telles que soulever, pousser et tirer, ce qui brûle plus de calories que d'isoler des groupes musculaires individuels et d'utiliser des machines qui ne font travailler qu'un ou deux groupes musculaires simultanément.

À quelle fréquence devez-vous effectuer un entraînement fonctionnel?

La réponse est que cela dépend. La fréquence des séances d'entraînement fonctionnel variera d'une personne à l'autre et quotidiennement. Si vous débutez et que vous n'êtes pas habitué à un entraînement de force, trois jours par semaine peuvent être la meilleure solution.

Cinq jours par semaine pourraient être mieux si vous êtes un athlète expérimenté ou un entraîneur professionnel. Et si vous êtes un athlète avancé qui s'entraîne comme tel tous les jours, c'est très bien aussi.

La clé est la cohérence et le fait de rester actif tout au long de la semaine, afin que votre corps ne s'habitue pas à une routine ou à un exercice spécifique.