Entraînement avec des sacs de sable : combien de poids et exercices efficaces

 

L'entraînement sur sac de sable devient de plus en plus populaire en tant qu'entraînement dynamique et fonctionnel qui teste votre force, votre stabilité et votre endurance. Soulever, porter et manipuler des sacs de sable pour faire travailler différents groupes musculaires en même temps est un type d’exercice inhabituel. L’une des questions les plus fréquentes parmi les novices est de savoir quelle quantité de poids utiliser pour l’entraînement avec des sacs de sable. Dans cet article, nous examinerons les aspects à prendre en compte pour décider du poids approprié pour l'entraînement avec des sacs de sable, ainsi que quelques exercices utiles pour vous aider à démarrer votre parcours de remise en forme avec des sacs de sable.

 

Combien de poids pour l'entraînement avec des sacs de sable?

Il est essentiel de choisir le poids approprié pour votre entraînement avec des sacs de sable afin de garantir un entraînement sûr et productif. Les sacs de sable, contrairement aux poids standard, ont une charge mobile qui ajoute un élément d'instabilité, nécessitant l'utilisation de muscles stabilisateurs. Voici quelques éléments à prendre en compte lors du choix du poids approprié :

1. Niveau de condition physique : pour acquérir une bonne forme et une bonne technique, les débutants doivent commencer avec des poids moindres avant de passer à des charges plus élevées. À mesure que leur puissance et leur expertise dans les mouvements des sacs de sable s'améliorent, les individus intermédiaires et avancés peuvent progressivement augmenter le poids.

2. Sélection de l'entraînement : le poids que vous utilisez diffère en fonction de l'entraînement. les entraînements impliquant des mouvements dynamiques, tels que les nettoyages et les arrachés, peuvent nécessiter un poids plus faible que les entraînements statiques, tels que les squats ou les fentes.

3. Répétitions et séries : réfléchissez au nombre de répétitions et de séries que vous souhaitez effectuer. Si vous souhaitez faire plus de répétitions, choisissez un poids moindre pour minimiser la fatigue précoce et conserver une technique correcte tout au long de l'entraînement. 

4. Objectifs : vos objectifs de mise en forme influencent votre sélection de poids. Recherchez-vous l'endurance musculaire, la force ou une combinaison des deux ?? Pour vous aligner sur vos objectifs, ajustez le poids en conséquence.

5. Faites attention à votre corps : faites attention à la façon dont votre corps réagit au poids. Si vous avez des difficultés à maintenir une forme parfaite ou si vous ressentez un inconfort, il est préférable de réduire le poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'action.

 

Exercices efficaces d'entraînement avec des sacs de sable

Maintenant que vous comprenez la sélection du poids, examinons quelques exercices d'entraînement avec des sacs de sable utiles pour les personnes de tous niveaux :

 

1. Squats avec sac de sable : poids recommandé : si vous débutez dans les squats, commencez avec un sac de sable plus léger. Augmentez le poids progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

• Instructions : Tenez le sac de sable au niveau de la poitrine ou des épaules. Les squats sont effectués en abaissant les hanches et en pliant les genoux tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons.

 

2. Lancer un sac de sable sur l'épaule :

• Poids idéal : commencez par un poids léger qui vous mettra au défi sans compromettre votre forme.
• Instructions : Soulevez le sac de sable du sol et lancez-le avec force par-dessus votre épaule. À chaque répétition, changez d’épaule. Cet exercice fait travailler tout votre corps et intègre du cardio.

 

3. Fentes avec sac de sable : sélectionnez un poids qui vous permet de conserver l'équilibre et la stabilité tout au long de l'exercice.

• Instructions : Tenez le sac de sable sur vos épaules ou dans une étreinte d'ours. Faites une fente en abaissant votre genou arrière au sol. Pour revenir à la position de départ, poussez le pied avant.

 

4. Soulevés de terre à l'aide de sacs de sable :

• Poids corporel idéal : commencez avec un poids léger pour perfectionner votre forme de soulevé de terre.
• Instructions : Placez le sac de sable entre vos pieds au sol. Charnière au niveau des hanches, pliez doucement les genoux et tenez les poignées du sac de sable. Soulevez le sac de sable avec les hanches et les genoux étendus et le dos droit. Abaissez le sac de sable de manière contrôlée jusqu'au sol.

 

5. Aviron sur sacs de sable :

• Poids corporel idéal : commencez par un poids qui fait travailler les muscles de votre dos sans mettre votre silhouette à rude épreuve.
• Instructions : Utilisez une prise en pronation sur les poignées des sacs de sable. Laissez le sac de sable pendre devant vous tout en pliant les hanches et en gardant le dos droit. Engagez les muscles de votre dos en tirant le sac de sable vers votre torse. Abaissez le sac de sable avec précaution.

 

6. Portage en sac de sable : Poids recommandé : Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer l'action rapidement.

• Instructions : Placez le sac de sable sur votre épaule après l'avoir soulevé du sol. Remettez-le au sol et répétez avec l'épaule adverse. Cet exercice est fantastique pour augmenter la force fonctionnelle et la puissance.

 

7. Burpees en sac de sable : poids recommandé : choisissez un poids plus léger pour garantir un mouvement fluide tout au long du burpee.

• Instructions : Effectuez un burpee en tenant le sac de sable à deux mains. Pendant la poussée du squat, placez le sac de sable au sol et reprenez-le pendant le saut. Cela ajoute de la résistance au burpee, augmentant ainsi l'intensité de l'activité.

 

Conclusions 

L'entraînement sur sac de sable offre un moyen unique et efficace d'améliorer votre force fonctionnelle, votre stabilité et votre condition physique globale. Lorsque vous sélectionnez le poids approprié pour l'entraînement avec des sacs de sable, tenez compte de votre niveau de forme physique, de votre choix d'exercices, de vos répétitions, de vos séries, de vos objectifs et de la façon dont votre corps réagit. N'oubliez pas que la sécurité et la forme physique sont primordiales, alors donnez toujours la priorité à ces facteurs plutôt qu'au levage de poids lourds. Intégrez une variété d'exercices avec des sacs de sable à votre routine pour cibler différents groupes musculaires et profiter des avantages de cette méthode d'entraînement polyvalente. Que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté, l'entraînement avec des sacs de sable peut repousser vos limites et améliorer votre parcours de remise en forme.