Entraînement à la corde de combat pour les débutants

5 entraînements à la corde de combat pour vous aider à réaliser votre entraînement cardio complet du corps

Chaque enfant se souvient de ces cordes géantes avec lesquelles vous jouiez au tir à la corde lorsque vous étiez enfant, que ce soit dans la cour de récréation de l'école ou dans la rue où vous grandissiez. Il se peut même que ce soit le premier entraînement à la corde de combat que vous ayez fait et qui vous ait fait transpirer. Les exercices de corde de combat sont un excellent moyen de brûler vos calories et de développer vos muscles en même temps. C'est un excellent équipement d'entraînement fonctionnel. La meilleure chose à propos des exercices de corde de combat est que vous n'avez besoin que de quelques minutes à la fin de votre entraînement de force pour commencer votre entraînement cardio et avoir un entraînement de corde de combat complet du corps.

Avec les cinq exercices de corde de combat que nous avons sélectionnés, vous pouvez renforcer vos bras, vos épaules, vos abdominaux, activer les muscles de vos jambes et augmenter la production de puissance du haut et du bas du corps. Obtenez votre entraînement de haute intensité en même temps.

Essayez ces exercices la prochaine fois que vous irez à la salle de sport. Une étude du Journal of Strength and Conditioning a montré que c'est tout ce dont vous avez besoin pour réaliser un entraînement complet du corps.

Assurez-vous toujours d'avoir un point d'ancrage pour les cordes de combat comme un support mural, une kettlebell lourde, une rampe, un appareil de musculation ou tout autre équipement de fitness lourd.

 

1. Double vague

Faites votre chemin vers une forme plus en forme et maîtrisez les bases de votre entraînement Battle Rope avec cet exercice. Ce mouvement se concentre sur la force du haut du corps. Pour commencer, tenez-vous à la largeur des épaules du point d’ancrage. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main de manière à ce que vos paumes se fassent face. Pliez légèrement les genoux, contractez votre tronc et déplacez rapidement les deux bras de haut en bas, créant ainsi des vagues dans la corde. Répétez pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes. Faites 3-4 séries.

 

2. Squat à la presse à épaules

Renforcez vos épaules tout en travaillant le bas du corps et le tronc. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les athlètes avec haltères car il utilise les mêmes muscles que le propulseur ou l’épaulé-jeté. Ne cherchez pas le HIIT avec ce mouvement, mais cherchez la forme. Lorsque le formulaire commence à disparaître, il est temps d'arrêter.

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez les cordes de combat sur vos épaules, en vous assurant qu'il y a très peu de jeu dans les cordes de combat. Accroupissez-vous. Lorsque vous vous relevez, poussez simultanément les cordes de combat vers le haut pour vous dégourdir les bras. Ensuite, d'un seul mouvement fluide, abaissez les cordes de combat jusqu'à vos épaules tout en vous retombant en position accroupie. Répétez l'opération pendant 10 à 20 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l'opération pendant 3 à 4 séries.

 

3. Cercles larges alternés

Les larges mouvements circulaires du mouvement complet du corps exercent une pression supplémentaire sur votre dos et votre force de préhension. Faites les cercles aussi grands que possible et utilisez vos jambes uniquement lorsque cela est nécessaire. Nous vous recommandons de maintenir autant d'élan que possible tout au long de l'exercice, car plus vous ralentissez, plus les cordes de combat seront lourdes et plus il sera difficile de les faire bouger à nouveau.

Voici comment procéder : Tenez-vous debout en position accroupie à plat, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main. Tendez votre corps et déplacez chaque corde sur le côté dans un mouvement circulaire. Fermez ensuite le cercle en ramenant votre bras devant votre corps. Utilisez l’élan pour continuer le mouvement circulaire. Chaque bras doit bouger indépendamment, mais toujours synchronisé. Répétez pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes. Faites 3-4 séries.

 

4. Onde de saut alternée

Terminez votre journée de bras avec un petit entraînement complet du corps à la corde de combat qui nécessite une coordination et une force solides. Vous le ressentirez dans vos épaules, vos bras et votre dos, tandis que les squats solliciteront également vos fessiers et vos jambes.

Voici comment procéder : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez un côté de la corde avec chaque main. Placez les deux mains à droite de vos hanches et accroupissez-vous. Soulevez du sol pendant que vous balancez les cordes de combat vers le haut et vers l'extérieur de votre hanche gauche, pour atterrir doucement en position accroupie. Faites 30 secondes d'alternance de balançoires et de squats, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3 à 4 séries.

 

5. Coup puissant

S'il y a une chose que nous savons, c'est que tout ce qui contient le mot « force » est un exercice difficile - et celui-ci ne fait pas exception. Le Power Slam se concentre sur la force du haut du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, puis appuyez les cordes de combat contre le sol de toutes vos forces, en vous mettant en position accroupie. Redressez-vous pour vous relever et répétez l’exercice. Répétez l'opération pendant 10 à 20 répétitions, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l'opération pendant 3 à 4 séries.

 

Affiche d'instructions d'entraînement

Notre Next Alpha Battle Rope est incluse avec une affiche d’instructions d’entraînement. Cette affiche est accompagnée d'un programme d'entraînement complet du corps à la corde de combat de 20 minutes. Consultez notre affiche de formation via ce lien.