S'entraîner avec un sac de sable : libérer sa force et sa polyvalence

La plupart des gens pensent aux haltères, aux haltères et aux appareils de résistance lorsqu’ils pensent aux équipements d’entraînement. Mais il existe un équipement qui passe souvent inaperçu mais qui peut offrir un entraînement vraiment puissant : le sac de sable. Un entraînement avec sac de sable est une technique dynamique et adaptable qui permet de renforcer vos muscles, d'augmenter votre stabilité et de les tester d'une manière que les poids traditionnels ne pourraient peut-être pas faire. Dans cet article, nous discuterons des avantages d'inclure l'entraînement avec des sacs de sable dans votre programme de remise en forme et vous fournirons une liste de différents entraînements avec des sacs de sable.

 

L'attrait de l'entraînement avec des sacs de sable

Récemment, l'entraînement avec des sacs de sable est devenu plus populaire, et pour cause. Il présente un ensemble distinctif d’avantages qui séduisent les amateurs de conditionnement physique, les athlètes et toute autre personne cherchant à améliorer sa condition physique. Voici quelques avantages majeurs de l’utilisation d’un sac de sable pendant l’exercice :

1. Une force fonctionnelle : les exercices avec sacs de sable intègrent fréquemment des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires différents. Votre corps devient plus fonctionnel et mieux équipé pour les tâches quotidiennes grâce à ces mouvements qui imitent les activités de la vie réelle.

2. Charge imprévisible : contrairement aux poids conventionnels avec un centre de gravité constant, le contenu des sacs de sable fluctue lorsque vous vous déplacez. Vos muscles stabilisateurs devront travailler plus fort en raison de la tension imprévisible créée, ce qui améliorera votre équilibre et votre coordination. 

3. Flexibilité : un sac de sable peut être utilisé pour une variété d'exercices qui ciblent différents groupes musculaires et schémas de mouvement. Avec une telle variété, vous pouvez éviter les plateaux et garder vos entraînements intéressants.

4. Nécessite peu d'équipement : les sacs de sable sont relativement bon marché et vous pouvez même créer les vôtres avec du sable et un sac polochon. Ils constituent une option efficace pour les entraînements à domicile car ils occupent très peu d’espace de stockage.

5. Portabilité : les sacs de sable sont simples à déplacer et peuvent être utilisés pour faire de l'exercice dans une salle de sport, un parc ou dans le jardin. Cela implique que vous pouvez participer à un entraînement exigeant où vous le souhaitez.

 

Exercices à faire avec des sacs de sable

Après avoir passé en revue les avantages de l'entraînement avec des sacs de sable, examinons quelques entraînements utiles que vous pouvez ajouter à votre routine :

 

1. Squats avec sacs de sable

• Tenez le sac de sable près de votre poitrine pour commencer.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules lorsque vous vous tenez debout.
• Les squats sont effectués en pliant les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit.
• Pour revenir à la position de départ, roulez sur vos talons.

 

2. Fentes avec sacs de sable

• Le sac de sable doit être placé sur vos épaules.
• Avec votre pied droit, avancez en abaissant votre torse jusqu'à ce que les deux genoux soient à 90 degrés.
• Pour revenir à la position de départ, poussez votre pied droit.
• Continuez en utilisant votre jambe gauche.

 

3. Soulevés de terre avec sacs de sable

• Le sac de sable doit être placé devant vous.
• Écartez vos pieds à la largeur des hanches lorsque vous vous tenez debout.
• Maintenez une colonne vertébrale droite en ne pliant que les genoux et les hanches.
• Vos hanches et vos genoux doivent être étendus pour soulever le sac de sable.
• Avec contrôle, ramenez-le au sol.

 

4. Rangées de sacs de sable

• Avec les deux mains, tenez le sac de sable devant vos cuisses.
• Maintenez une colonne vertébrale droite en pliant uniquement les genoux et les hanches.
• En serrant vos omoplates, tirez le sac de sable vers votre taille.
• Pour revenir à la position de départ, abaissez-le.

 

5. Presse à pousser pour sacs de sable

• En saisissant les côtés du sac de sable, tenez-le près de votre poitrine.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules lorsque vous vous tenez debout.
• Les genoux sont légèrement fléchis.
• En étendant complètement vos bras, claquez le sac de sable au-dessus de votre tête.
• Remettez-le dans votre poitrine.

 

6. Burpees en sac de sable

• Tenez d'abord le sac de sable près de votre poitrine.
• Remettez vos pieds en position de planche après avoir laissé le sac de sable tomber au sol.
• Faites des pompes.
• Sautez en arrière vers le sac de sable avec vos pieds, puis hissez-le violemment jusqu'à votre poitrine.
• Soulevez le sac de sable dans les airs pour terminer le mouvement.

 

7. Porte-sacs de sable

• Placez le sac de sable simplement sur une épaule.
• Marchez une certaine distance ou un certain temps.
• Changer les épaules pour égaliser la charge.

 

8. Claquements de sacs de sable

• Soulevez le sac de sable dans les airs.
• Amenez-le s'écraser au sol.
• Répétez le mouvement et rattrapez-le lorsqu'il rebondit.

 

9. Sac de sable Twists russes

• En tenant le sac de sable, accroupissez-vous au sol avec les jambes pliées.
• Penchez-vous un peu en arrière tout en contractant vos abdominaux.
• Rapprochez le sac de sable de votre hanche en tournant votre torse vers la droite.
• Tournez vers la gauche puis revenez au centre.
• Répliquer l'action.

 

10. Réceptions avec des sacs de sable

• Pour commencer, placez le sac de sable sur votre poitrine en vous reposant à plat sur le dos.
• Soulevez-vous du sol tout en agrippant le sac de sable en effectuant un redressement.
• Pour revenir à la position de départ, inversez le mouvement.

 

Conclusion 

Une technique nouvelle et efficace pour augmenter la force, la stabilité et la condition physique fonctionnelle consiste à utiliser un sac de sable lors de vos entraînements. L'entraînement Sandbag est un ajout fantastique à votre programme d'entraînement en raison de ses avantages, notamment son adaptabilité et le besoin de peu d'équipement. Inclure des exercices avec des sacs de sable dans vos entraînements peut vous aider à atteindre vos objectifs de force et de conditionnement physique, quel que soit votre niveau d’expérience sportive ou où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Prenez un sac de sable, essayez ces exercices et récoltez les fruits de ce style d'entraînement dynamique et difficile.