Qu'est-ce qu'une boîte PLYO?

L'entraînement pliométrique est une forme d'exercice qui utilise des mouvements explosifs de haute intensité pour développer la puissance musculaire et la vitesse. Dans le passé, les exercices pliométriques étaient souvent effectués sur des surfaces dures comme le béton ou l'asphalte. Cependant, il existe aujourd'hui de nombreux types d'équipements différents qui peuvent rendre l'entraînement pliométrique plus sûr et plus confortable tout en obtenant d'excellents résultats.

Un type d'équipement utilisé pour l'entraînement pliométrique est appelé Plyo Box ou Plyo Jump box. Il s’agit essentiellement de petites plates-formes sur lesquelles vous vous tenez debout pour effectuer différents types de sauts tels que des sauts accroupis ou des sauts en profondeur. Ils sont disponibles en différentes tailles, vous pouvez donc en choisir une en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'utilisation de ce type d'équipement.

Quels sont les avantages de ce type d'équipement?

Les boîtes pliométriques sont idéales pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur puissance, leur vitesse, leur capacité de saut, leur agilité et leur équilibre. Ils présentent également un certain nombre d’autres avantages. Les boîtes Plyo peuvent s'améliorer :

• Force musculaire et endurance
• Forme cardiovasculaire (VO2 max)
• Composition corporelle (pourcentage de graisse corporelle)

Lorsque vous utilisez un entraînement pliométrique pour améliorer les performances sportives, vous voulez vous assurer que les exercices que vous effectuez sur une boîte PLYO sont sûrs. Vous voulez que votre position d'atterrissage en saut soit correcte afin que votre genou ne s'effondre pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur lors de l'impact avec le sol ou le sol.

Comment l'utiliser?

L'utilisation d'une Plyo Box est un excellent moyen de mettre vos muscles au défi et de développer votre force. Voici quelques conseils pour utiliser cet équipement de manière sûre et efficace.

• Échauffez-vous toujours avec des mouvements dynamiques comme courir ou sauter avec écart avant de faire des exercices pliométriques.
• Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace autour de votre boîte pour ne pas vous blesser en sautant dessus. Si vous ne pouvez pas vous étendre, essayez de faire vos exercices pliométriques à partir du sol au lieu d'utiliser une boîte.
• Lorsque vous effectuez des sauts pliométriques, gardez à l'esprit que la forme est très importante pour des raisons de sécurité : les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis lors de l'atterrissage ; le dos doit être droit avec le tronc engagé tout au long du mouvement ; les mains doivent être placées à mi-poitrine lors des décollages et des atterrissages ; les yeux doivent toujours être fixés droit devant eux.

Combien de sauts de box devez-vous faire par jour?

La quantité d'exercices pliométriques que vous effectuez chaque jour dépend de vos objectifs de mise en forme et de votre niveau de force actuel.

La plupart des gens devraient commencer par 5 à 10 box jumps par entraînement. Au fur et à mesure que vous commencez à devenir plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de sauts au cours de chaque séance ou ajouter plus de séances par semaine. Cependant, il est important de garder à l'esprit que trop d'exercices de ce type peuvent entraîner des blessures s'ils ne sont pas effectués correctement. Il est préférable de les augmenter progressivement au fil du temps jusqu'à atteindre le niveau souhaité.

En revanche, si vous souhaitez améliorer votre vitesse et votre puissance en faisant plus d'exercices pliométriques que d'habitude (plus de 15 répétitions), assurez-vous de laisser un temps de récupération adéquat entre les entraînements (deux jours au moins).

Les box jumps sont-ils bons pour développer les muscles?

Vous ne pouvez pas développer vos muscles uniquement avec des exercices pliométriques. Le muscle se construit grâce à l’entraînement en résistance, c’est-à-dire l’haltérophilie.Les exercices pliométriques sont parfaits pour développer les muscles car ils font travailler votre corps plus fort qu'il ne le ferait normalement, provoquant des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui doivent se réparer en devenant plus grosses et plus fortes qu'auparavant. Cela signifie qu'un box jump vous aidera à développer plus de muscle que des squats ou des jumping jacks réguliers, mais il ne vous fera pas grandir à lui seul.

Quels muscles sont travaillés avec les box jumps?

Lorsque vous effectuez un exercice pliométrique, vos muscles passent par trois phases :

• Contraction excentrique. Le muscle s'allonge lorsqu'il se contracte, par exemple lorsque vous vous accroupissez.
• Contraction isométrique. Le muscle ne s'allonge ni ne se raccourcit, comme lorsque vous tenez le bas d'un squat.
• Contraction concentrique. Le muscle se raccourcit lorsqu'il se contracte, comme lorsque vous sortez d'un squat.

Les muscles impliqués dans les sauts en boîte comprennent :

• Quadriceps — Les quadriceps sont situés sur le devant de votre cuisse, au-dessus de l'articulation du genou. Ils sont chargés d'étendre (redresser) votre genou et jouent un rôle en vous aidant à équilibrer lorsque vous êtes debout sur une jambe.
• Ischio-jambiers — Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de votre cuisse, sous vos plis fessiers (le pli où vos fesses rencontrent vos cuisses). Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion (flexion) au niveau des deux articulations de la hanche et de l'extension d'une articulation de la hanche tout en fléchissant au niveau de l'autre articulation de la hanche (comme lorsque l'on monte un escalier).
• Fessiers — Vos fessiers sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Leur fonction principale est d'étendre (redresser) les articulations de la hanche lors d'activités comme la course ou le saut.

Comment choisir les meilleurs sauts en box?

 Lorsque vous recherchez un saut de boîte, vous devez prendre en compte certains éléments. Tout d’abord, vous devez déterminer la hauteur du saut en boîte. La raison en est que si votre box jump est trop haut, il pourrait vous être difficile d'y monter et d'en descendre. Vous constaterez peut-être également que si la boîte est trop haute, vous devrez sauter au moins deux fois pour monter dessus. Si votre boîte est trop basse, il vous sera alors très facile de la relever, mais ce ne sera pas assez difficile.

L'autre chose que vous devez prendre en compte lors du choix d'un saut en boîte est sa largeur. En général, les boîtes plus larges sont préférables aux plus fines car elles offrent plus de stabilité et de soutien lorsque vous sautez dessus. Cela les rend plus sûrs et plus faciles à utiliser, tout en les rendant globalement plus confortables.

Quels sont les inconvénients de l'entraînement pliométrique?

Les inconvénients de l'entraînement pliométrique incluent :

• Risque accru de blessure — Les exercices de pliométrie exercent une pression sur vos articulations, vos ligaments et vos tendons, ce qui peut entraîner des blessures telles que des entorses ou des foulures si mal fait ou trop souvent.
• Douleurs musculaires accrues — S'ils ne sont pas correctement effectués, les exercices pliométriques provoquent des microtraumatismes dans vos muscles lorsqu'ils sont étirés au-delà de leur amplitude de mouvement normale. lors d'un mouvement explosif tel qu'un saut ou un pas bondissant en avant avec les deux pieds joints.
• Fatigue - Si vous ne prenez pas de jours de repos appropriés entre les entraînements, vous pourriez vous sentir fatigué le lendemain lorsque vous essayez de faire d'autres types d'entraînement. comme l'entraînement cardio (vélo/course à pied) ou l'entraînement en force (soulever des poids).

Nous espérons que cet article vous a été utile pour expliquer ce qu'est un saut de boîte pliométrique et comment il peut vous être bénéfique. Si vous êtes intéressé à acheter ce type d'équipement pour votre maison ou votre salle de sport, consultez notre Boîte pliométrique 3-en-1 avec couche antidérapante et absorbant les chocs pour vous éviter des blessures !