Maximiser votre potentiel d'entraînement avec l'entraînement sur sacs de sable

Vous en avez assez de faire les mêmes vieux entraînements? Vous recherchez un appareil d'entraînement flexible qui peut donner à votre routine d'exercice une toute nouvelle dimension? Entrez dans le sac de sable. La force, l'endurance et la condition physique fonctionnelle générale peuvent toutes être améliorées grâce à l'utilisation de sacs de sable. Cet article passera en revue les avantages de s'entraîner avec un sac de sable et vous donnera un aperçu complet des exercices avec un sac lesté.

 

Le pouvoir de l'entraînement avec des sacs de sable 

Bien que l'entraînement avec des sacs de sable puisse sembler inhabituel, les athlètes, les militaires et les amateurs de fitness l'utilisent depuis longtemps. Pourquoi ce succès est-il si important ?? Explorons les avantages :

• L'entraînement avec des sacs de sable consiste à développer la force fonctionnelle. Les sacs de sable activent simultanément diverses zones musculaires, contrairement aux poids conventionnels ou aux équipements d'exercice qui isolent des groupes musculaires particuliers. Ceci est très efficace pour améliorer la force fonctionnelle car il simule les mouvements réels.
• Charge imprévisible : En raison du sable en mouvement à l'intérieur du sac, la charge est imprévisible. Votre équilibre et votre coordination seront améliorés grâce au travail plus intense de vos muscles stabilisateurs. De plus, il s'agit d'une méthode plus sûre pour simuler la nature imprévisible du levage d'objets réels.
• Flexibilité : vous pouvez utiliser un sac de sable pour une variété d'exercices, notamment les squats, les fentes, les rameurs et les développé couchés. Cette variété stimule diverses régions musculaires tout en gardant vos entraînements intéressants. C'est comme avoir accès à une salle de sport mobile.
• Abordabilité et portabilité : les sacs de sable sont assez abordables par rapport aux autres types de poids et prennent peu de place lors du stockage. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent dans une salle de sport sophistiquée pour faire un exercice difficile. Ils sont excellents pour les voyages et les entraînements en plein air en raison de leur excellente portabilité.

 

Après avoir décrit les avantages, passons à quelques exercices utiles avec des sacs de sable que vous pouvez inclure dans votre programme.

 

Exercices essentiels avec des sacs de sable

1. Squats en sac de sable : placez vos pieds à la largeur des épaules en position debout.

• Le sac de sable doit être tenu devant votre poitrine.
• Accroupissez-vous tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Pour revenir à la position de départ, poussez sur vos talons.

 

2. Tenez le sac de sable sur vos épaules pendant que vous effectuez des fentes avec des sacs de sable.

• Fentez-vous avec votre jambe droite en avançant.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient écartés de 90 degrés.
• Vous devez pousser votre pied droit pour revenir là où vous étiez.
• Faites de même avec votre jambe gauche.

 

3. Posez le sac de sable par terre devant vous. 3. Soulevés de terre avec sacs de sable.

• Écartez vos pieds à la largeur des hanches lorsque vous êtes debout.
• Pour abaisser votre corps et saisir les poignées des sacs de sable, pliez les hanches et les genoux.
• Étendez vos hanches et vos genoux pour soulever le sac de sable tout en gardant le dos droit.
• Remettez le sac de sable au sol en l'abaissant.

 

4. Rangées courbées de sacs de sable :

• Tenez le sac de sable à deux mains devant vos cuisses.
• Pliez les hanches et les genoux en gardant le dos droit.
• Soulevez le sac de sable vers votre taille, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
• Abaissez le sac de sable jusqu'à sa position de départ.

 

5. Presse à pousser pour sacs de sable :

• Saisissez les côtés du sac de sable pendant que vous le tenez au niveau de votre poitrine.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules lorsque vous êtes debout.
• Les genoux doivent être légèrement fléchis.
• Poussez violemment le sac de sable vers le haut en étendant complètement les bras.
• En relâchant le sac de sable, amenez-le jusqu'à votre poitrine.

 

6. Tenez le sac de sable près de votre poitrine en étant assis par terre, les genoux pliés.

• Inclinez-vous légèrement tout en contractant vos abdominaux.
• Tournez votre corps vers la droite et placez le sac de sable à côté de votre hanche.
• Tournez à gauche après être revenu au centre.
• Refaites le mouvement.

 

7. Les redressements assis avec un sac de sable sur la poitrine en étant allongé sur le dos sont connus sous le nom de « sprinteurs avec sac de sable ».

• Pour faire des redressements assis, soulevez le haut de votre corps et rentrez votre jambe droite dans votre poitrine.
• Abaissez votre corps, puis concentrez-vous sur votre genou gauche.
• Continuez à alterner.

 

8. Le sac de sable doit être placé sur le haut du dos.

• Allongez-vous sur vos coudes et vos orteils en position de planche.
• Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
• Conservez la position de la planche tout en contractant vos abdominaux.
• Créer votre propre exercice de sacs de sable

 

Il est temps de créer votre routine maintenant que vous avez une collection d'entraînements avec des sacs de sable à votre actif.

 

Voici un exemple de programme d'exercices avec des sacs de sable :

1. Échauffement de 5 à 10 minutes

• Rotations des hanches, cercles de bras, balancements des jambes et sauts avec écart

 

2. Entraînement : 3 séries de 12 répétitions de chacun des exercices suivants : squats avec sacs de sable, fentes avec sacs de sable et soulevés de terre avec sacs de sable

• Trois séries de 12 répétitions de rangées courbées de sacs de sable
• Trois séries de 12 répétitions pour la presse à pousser les sacs de sable
• Trois séries de 16 torsions sur un sac de sable, huit de chaque côté.
• Trois séries de 12 redressements assis avec un sprinter en sac de sable (6 sur chaque jambe)
• 3 séries de 30 à 60 secondes pour la planche de sac de sable.

 

3. Exercices d'étirements pour les principaux groupes musculaires pendant la récupération de 5 à 10 minutes

 

Conclusion

L'entraînement avec des sacs de sable est une méthode distinctive et efficace pour atteindre une condition physique fonctionnelle. Il peut vous aider à développer votre force, à améliorer votre équilibre et à améliorer votre condition physique globale en raison de l'accent mis sur la force fonctionnelle, l'adaptabilité et la charge imprévisible. Les exercices avec sacs de sable peuvent être ajustés à votre niveau de forme physique, ce qui en fait un merveilleux complément à tout programme d'entraînement, que vous soyez un athlète expérimenté ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme. Prenez un sac de sable, acceptez le défi et constatez que votre niveau de forme physique augmente.