POURQUOI L'ENTRAÎNEMENT AVEC DES SAC DE SABLE EST UNE PARTIE ESSENTIELLE DE VOTRE ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT

L'entraînement avec sacs de sable existe depuis un certain temps, mais il est possible que ce ne soit qu'au siècle dernier qu'il ait été reconnu comme un type d'entraînement physique valable. Il existe de nombreux rapports faisant état d'utilisation de sacs de sable à des fins d'entraînement contrôlé dès les années 1890, principalement par des combattants indiens. Ils sont encore utilisés par les professionnels du combat, mais de plus en plus de personnes, quel que soit le sport, reconnaissent le sac de sable comme un véritable objet d'entraînement en force.

LA FORMATION AVEC DES SAC DE SABLE EST-ELLE SUFFISANTE?

En un mot, la réponse à cette question est oui. Un sac de sable d’entraînement est un excellent outil pour toute personne souhaitant améliorer sa force et son endurance. L'entraînement sur sacs de sable est idéal pour une gamme de programmes d'entraînement, que vous initiiez un mode de vie sain, que vous participiez à l'haltérophilie ou que vous soyez même un fanatique du fitness.

Alors, qu'est-ce qui fait du sac d'entraînement avec sac de sable un excellent outil à ajouter à votre équipement d'entraînement? L'adaptabilité qu'il offre constitue une différence significative. Puisque le sac est chargé de sable, il change continuellement, mettant la technique et l'endurance à l'épreuve.

CINQ AVANTAGES DE LA FORMATION AVEC DES SACS DE SABLE

De nombreux experts en physique adoptent un entraînement avec des sacs de sable en raison de ses nombreux avantages, notamment le renforcement de la force de préhension, des applications réalistes, des capacités mentales solides, et bien plus encore. Si vous envisagez d'ajouter un sac de sable à votre programme d'entraînement, voici les cinq principaux avantages de l'entraînement avec un sac de sable.

1. APPLICATIONS DU MONDE RÉEL

Le sac de sable est un objet authentique et pratique. Il peut être utilisé pour représenter un autre individu, ce qui est idéal pour toute personne participant à des sports de combat et pour les membres des forces armées, les pompiers, la police et divers autres emplois.

2. LA PRESSION CHANGE CONSTAMMENT

La condition physique des sacs de sable est un défi à gérer. Même si la pratique peut vous aider à créer une méthode de levage plus efficace, le sac de sable pénalisera toujours une méthodologie faible. De plus, il est inconfortable et le poids change continuellement — tout cela représente une tâche considérable, même pour les utilisateurs experts.

3. AMÉLIORE LA FORCE MENTALE

L'entraînement sur sacs de sable améliore la forme physique et mentale. Un sac de sable est l'un des rares objets susceptibles d'endommager facilement le corps d'un athlète.  En vérité, il est difficile de simplement placer le sac de sable dans une position spécifique ou de passer d'un entraînement à l'autre. Cependant, cela améliore considérablement la force mentale.

4. AUGMENTE LA FORCE DE PRÉHENSION

Vous ne pouvez pas soulever un sac de sable tant que vous n'avez pas renforcé vos capacités de préhension. Essentiellement, c’est la première chose que de nombreux nouveaux apprenants observent. Un entraînement avec des sacs de sable compte également comme un exercice de préhension. Cela contribue à l’utilité du sac de sable en tant qu’instrument pédagogique.

5. FONCTIONNE DANS LES TROIS PLANS DE MOUVEMENT

Il est essentiel de développer les compétences et la force dans les trois domaines de mouvement (sagittal, transversal et frontal). Il s'agit d'un aspect crucial de l'exercice pour l'athlétisme et la vie quotidienne, ainsi que pour la prévention des blessures et la condition physique structurelle globale.

Outre la mobilité dans les différents plans de mouvement, il est également vital de penser à « mettre à rude épreuve » ces plans. La charge constamment décentrée du sac de sable sollicite les muscles d'une manière véritablement multiplanaire.

LES EXERCICES ULTIMES D'ENTRAÎNEMENT AVEC DES SACS DE SABLE

Ne présumez pas que vous pouvez gérer un poids spécifique chaque fois que vous commencez à vous entraîner avec un sac de sable.Si vous vous demandez quel est le poids idéal pour un entraînement approprié avec des sacs de sable, cela varie en fonction de votre niveau de forme physique, mais la plupart des individus peuvent soulever environ 50 % de charge en moins qu'avec une barre.

Si vous pouvez faire du développé couché ou soulever une barre d'haltères pesant en moyenne 50 kg, vous devriez probablement commencer avec seulement un sac de sable de 25 kg. Il est recommandé aux débutants d'essayer les poids qu'ils peuvent réaliser jusqu'à 20 répétitions.

EXERCICES DE CONDITIONNEMENT ET DE FORCE AVEC SAC DE SABLE

• Exercice 1 sur les sacs de sable pour novices

Terminez le plus rapidement possible. Les mâles doivent viser un sac de sable de 25 kg, tandis que les femelles doivent viser un sac de sable de 15 kg.

1. Course de 800 m – 1 tour
2. Presser et nettoyer le sac de sable – 30 répétitions à chaque tour
3. Jog – 1 parcours de 800 m

 

• Sauter, tirer et pousser – Exercice 2 sur les sacs de sable pour novices

Effectuez toutes les routines du circuit avant de passer au tour suivant. Les mâles doivent viser un sac de sable de 25 kg, tandis que les femelles doivent viser un sac de sable de 15 kg.

1. Sandbag High Pulls - 3 tours de 25 répétitions chacun.
2. Sandbag Push Press (trois séries de 25 répétitions)
3. Sandbag Shouldering – trois séries de 25 répétitions.

 

• Méthode Milo avec sacs de sable - Exercice 3 pour novices avec sacs de sable

Milon de Crotone a inspiré et influencé cette routine d'entraînement, un combattant grec qui a vécu au VIe siècle avant JC. Remplissez un sac de sable sans poignée avec du sable équivalant à 25 à 50 pour cent de votre poids corporel. Exécutez un simple levage du sol au plafond. Continuez à le faire quotidiennement.

• Principes fondamentaux des sacs de sable

Voici les exercices essentiels qui doivent être inclus dans chaque séance d'entraînement avec des sacs de sable :

1. Nettoyage et pressage des sacs de sable
2. Sacs de sable sur les épaules
3. Sac de sable Bear Hug Load Carry 
4. Presse aérienne pour sacs de sable

Ces mouvements de base vous fourniront une base solide de conditionnement physique. De plus, ils incluent tous le meilleur de ce que le sac de sable a à offrir.

• Entraînements avancés avec sacs de sable

Les entraînements experts avec sacs de sable répertoriés ci-dessous peuvent aider les entraîneurs de sacs de sable plus expérimentés à améliorer leurs compétences en matière de sacs de sable. L'exercice quotidien vous aidera également à développer votre force physique, votre dextérité et votre adhérence. Voici quelques entraînements avancés avec sacs de sable à essayer :

1. Moulin à vent en sacs de sable
2. Sac de sable Bear Hug Squat
3. Fente de marche aérienne avec sac de sable
4. Sac de sable, lève-toi

TROIS AVANTAGES D'UN ATHLÈTE QUALIFIÉ EN SAC DE SABLE

Bien que le type corporel, la nourriture et divers autres facteurs influencent l'apparence d'un individu, les concurrents qui s'entraînent avec des sacs de sable démontrent quelques qualités cruciales.

1. UNE PRISE SERREE

La manipulation d'un sac de sable crée une adhérence incroyable, notamment si vous utilisez des sacs sans poignée. La prise en main ne concerne pas uniquement les poignets, les mains et les avant-bras ; Les poignées Zercher, le câlin d'ours et l'épaule utilisent tous une variété de muscles de contraction. Si votre activité ou votre vie quotidienne nécessite une tenue solide, vous devez vous entraîner avec des sacs de sable.

2. PUISSANCE BRUTE

Le levage de sacs de sable produit des jambes, un dos et des épaules extrêmement puissants. Bien que la création d’une technique efficace de levage de sacs de sable soit réalisable, ce n’est pas la même chose qu’un levage électrique ou olympique. Le sac de sable ne vous permet tout simplement pas d’utiliser la même biomécanique.  Chaque fois que les choses deviennent difficiles, vous devrez creuser profondément et travailler très dur.

3. STABILISATEURS GRAVES

Soulever un objet en mouvement continu, tel qu'un sac de sable, développe et renforce vos muscles d'ancrage d'une manière que peu d'autres exercices font. L'équilibre et le contrôle nécessaires pour transporter un gros sac de sable ne peuvent être sous-estimés. Soulever quotidiennement des sacs de sable aide à développer des muscles squelettiques forts et stables.

ESSENTIELS D'ENTRAÎNEMENT DES SAC DE SABLE

Comme d'autres articles d'entraînement, le sac de sable peut être utilisé comme alternative de poids pour les options de résistance typiques telles que les haltères, les haltères ou les kettlebells. De plus, vous pouvez effectuer des entraînements de force de base comme Wendler 5-3-1 ou Starting Strength avec un sac de sable. Le sac de sable est idéal pour les squats et les fentes, les soulevés de terre et les développé couchés. Cependant, si c'est tout ce que vous faites avec le sac de sable, vous passez à côté des avantages les plus importants de cette pratique.

Le sac de sable est un poids fragile et inconfortable avec un déséquilibre intégré. Plus la distance entre le poids et votre centre de gravité est grande, plus il sera difficile à stabiliser. En conséquence, les entraînements comme le soulevé de terre avec sacs de sable n’ont pas l’aspect d’instabilité intrinsèque. Notre conseil est de se concentrer sur divers entraînements inhabituels avec des sacs de sable qui ne fonctionnent généralement pas aussi bien avec un équipement de résistance standard. 

SÉLECTION DU MATÉRIEL ET DU POIDS DU SAC DE SABLE D'ENTRAÎNEMENT

Les sacs de sable sont disponibles dans une gamme de formes, de couleurs et de configurations. Ils peuvent ou non inclure des poignées, comme indiqué précédemment, leur objectif étant d'améliorer la mobilité et la maniabilité. Les sacs de sable pour haltérophiles sont fabriqués sans poignée pour offrir une difficulté de préhension plus incroyable. Lorsque vous sélectionnez les poids des sacs de sable, assurez-vous qu'ils répondent à vos objectifs d'exercice et de performance.

• Comment savoir quel type de sac de sable utiliser?

La durabilité est l'un des facteurs les plus importants à prendre en compte lors de l'achat d'un sac de sable. Le sac de sable le plus fin est doté d'un joint étanche pour empêcher les fuites de sable ou les acariens de glisser. Recherchez également une fermeture éclair robuste, idéalement recouverte de tissu afin qu'elle ne gratte pas votre chair. Un matériau tel que le nylon durable est requis pour la durée de vie et la robustesse de tout sac de sable d'entraînement.

• Quel poids dois-je mettre sur mes sacs de sable pour faire de l'exercice?

C'est l'un des éléments les plus fréquemment demandés par les clients à la recherche d'un sac de sable d'entraînement. La réponse sera déterminée par votre degré de forme physique, alors choisissez un sac de musculation qui peut soutenir vos objectifs actuels et projetés. Se procurer un sac de sable d'entraînement suffisamment grand pour transporter 25 kg peut être avantageux, car vous pouvez ajuster son niveau de remplissage chaque fois que votre force et votre condition physique s'améliorent.

DERNIÈRES PENSÉES !

Nous avons abordé de nombreux documents sur les sacs de sable de fitness et espérons vraiment qu'ils vous seront utiles si vous êtes intéressé par l'entraînement avec des sacs de sable. Cet article vous a fourni une analyse complète des sacs de sable sportifs, y compris qui peut les utiliser, quelques-uns des avantages des sacs de sable, des suggestions de routines avec des sacs de sable et des questions fréquemment posées.

Notre Next Alpha Sac de sable est l'équipement de fitness fonctionnel idéal pour améliorer votre technique et vos compétences dans divers domaines. Essayez-le par vous-même et voyez la différence.