Comment programmer l'entraînement fonctionnel
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L'entraînement fonctionnel est une méthodologie d'entraînement qui se concentre sur les schémas de mouvements naturels et l'utilisation de mouvements composés. Il est utilisé par les athlètes, les bodybuilders et les artistes martiaux pour améliorer leurs performances en augmentant leur force, leur puissance et leur endurance. L'entraînement fonctionnel utilise des mouvements quotidiens par opposition aux exercices d'isolement qui se concentrent sur un groupe musculaire à la fois.
Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel?
L'entraînement fonctionnel est un entraînement qui imite la vie réelle. Si vous faites un squat puis sautez d'une boîte, cela sera considéré comme fonctionnel car cela ressemble aux mouvements requis dans la vie de tous les jours.
Comment programmer un entraînement fonctionnel?
Afin de programmer votre propre programme d'entraînement fonctionnel, il est important de comprendre ce que fait chaque groupe musculaire lors de l'exécution de l'exercice que vous faites. Par exemple, si vous faites des squats, pensez aux muscles qui travaillent pendant ce mouvement : quadriceps (avant de la cuisse), fessiers (fesses), ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et mollets (bas de la jambe).La programmation d'exercices d'entraînement fonctionnel constitue une partie importante de tout programme de remise en forme. Voici quelques conseils pour programmer l'entraînement fonctionnel dans vos entraînements :
Choisissez judicieusement vos exercices
La meilleure façon de programmer des exercices d'entraînement fonctionnel est de choisir des exercices qui défiez tout votre corps de différentes manières. Vous souhaitez inclure des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement tout en évitant les blessures. Par exemple, les squats sollicitent plusieurs groupes musculaires différents à la fois (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers), tandis que les mouvements de poussée comme les pompes et les développé couchés touchent également plusieurs muscles à la fois (poitrine, triceps, épaules).
Incluez des mouvements et des exercices de tout le corps dans chaque séance d'entraînement
Comme vous l'avez peut-être compris d'après son nom, l'entraînement fonctionnel consiste à améliorer votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.
Une façon d'y parvenir consiste à inclure des mouvements de tout le corps dans chaque séance d'entraînement. Cela signifie que vous effectuez des exercices qui sollicitent de nombreux groupes musculaires plutôt que des muscles individuels. Les exemples incluent les squats, les fentes, les pompes et les tractions.
Les mouvements de tout le corps sont plus fonctionnels que les exercices sur une seule articulation, car ils nécessitent plus de coordination (ce qui améliore l'équilibre) et forcent votre corps à travailler ensemble en tant qu'unité, comme cela se ferait lors d'activités quotidiennes ou de sports.
Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, et non sur la quantité de charge utilisée.
Il est préférable d'utiliser un poids plus léger et d'effectuer le mouvement correctement plutôt que d'utiliser un poids plus lourd et de risquer de se blesser parce que vous n'avez pas bougé correctement.
- Engagez vos muscles centraux afin de maintenir une bonne posture tout au long de tous vos mouvements (cela aidera à protéger le bas de votre dos).
- Effectuez chaque répétition avec une bonne forme, en effectuant l'exercice sur toute son amplitude de mouvement (ROM) sans compromettre la technique ou la vitesse. Cela signifie que si vous effectuez des boucles de biceps, ne vous contentez pas de faire des demi-répétitions ; faites-les dans leur intégralité avec la forme appropriée du début à la fin !
- Si un mouvement particulier vous semble gênant ou inconfortable, arrêtez de le faire jusqu'à ce qu'il vous paraisse plus naturel avant de réessayer !
Lors de l'entraînement de remise en forme fonctionnelle, il est important de se rappeler que vous entraînez tout votre corps et pas seulement un côté. Si vous avez un déséquilibre en termes de force ou de contrôle, vous pouvez le corriger en faisant davantage d’exercices axés sur le côté le plus faible du corps.Cela inclut des exercices tels que des step-ups qui entraînent les deux jambes ensemble ou l'utilisation d'une bande pour vous aider à faire des squats afin que vous puissiez vous concentrer sur le maintien d'une bonne forme tout en vous mettant au défi.
Vous devriez également essayer d'incorporer des exercices unilatéraux. mouvements dans votre routine lorsque cela est possible. Ces types d'ascenseurs aideront à améliorer la coordination entre les deux côtés du corps sans les stresser excessivement à la fois.
Variez vos exercices, plans et schémas de mouvement
C'est le principe le plus important de la formation - et c'est un principe que beaucoup de gens négligent. Lorsque vous effectuez un exercice dans un plan de mouvement très similaire, votre corps s'adapte à ce schéma spécifique et il devient beaucoup plus difficile de progresser vers vos objectifs de renforcement musculaire.
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Entraînement multiplan : pour vous assurer de vous mettre au défi dans plusieurs plans de mouvement, essayez des exercices comme les squats, les split squats bulgares ou les fentes avec une barre ou des haltères, ainsi que les marches avec bande latérale/marches latérales. .
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Variété des schémas de mouvement : il est également important de varier la façon dont vous vous déplacez dans l'espace. Même si les pompes sont classées comme un exercice de poussée horizontale, presque tous les muscles du haut de votre corps doivent travailler dur pendant le mouvement car votre corps change constamment d'angle tout au long de la plage de répétitions (phase excentrique -> phase concentrique -> phase excentrique). .
Votre routine d'entraînement doit imiter autant que possible la vie réelle
L'entraînement fonctionnel est un entraînement qui imite autant que possible la vie réelle. Cela signifie que vous ferez des choses comme vous accroupir et vous asseoir, vous précipiter et pousser, tirer et vous tordre, ou tourner dans tous les plans de mouvement (avant, arrière, d'un côté à l'autre). Cela signifie également que votre routine doit inclure des mouvements impliquant plusieurs schémas de mouvement. Par exemple, vous pouvez passer d'une position debout à une position à genoux sur un côté, passer du sol à une surface surélevée comme une boîte à plyo ou un banc, ou vous déplacer d'une extrémité d'une barre, comme l'avant. squats, à un autre, comme les back squats.
Plus votre routine est fonctionnelle (et plus vous utilisez d'outils), mieux vous serez lorsque viendra le temps d'effectuer des activités quotidiennes en dehors de la salle de sport. .
Conclusion
L'entraînement fonctionnel consiste à préparer votre corps au monde réel et à le maintenir actif tout au long de la vie. Il n'est pas nécessaire d'être jeune et en forme pour bénéficier de ce type d'entraînement. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances sur le terrain ou simplement quelqu'un qui souhaite se sentir mieux au quotidien, l'entraînement physique fonctionnel peut vous aider. ! En intégrant des mouvements de tout le corps à chaque séance et en vous concentrant sur la qualité plutôt que sur la quantité au moment des répétitions, vous serez en mesure d'apporter des changements positifs à votre corps.