Entraînements pliométriques pour la vitesse : comment améliorer votre explosivité
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Cet article décrit six exercices pliométriques en boîte, tels que les sauts en boîte, les sauts en profondeur et les sauts latéraux en boîte, qui peuvent aider à améliorer la vitesse et l'explosivité. En outre, l'article propose des recommandations pour des entraînements pliométriques sûrs et efficaces, notamment en commençant par une hauteur de boîte inférieure et en l'élevant progressivement, en utilisant une forme appropriée, en se reposant entre les séries et en maintenant la fréquence des exercices pliométriques en boîte à une ou deux fois par semaine.
6 exercices de boîte pliométrique pour augmenter la vitesse et l'explosivité
Les mouvements explosifs font partie des exercices pliométriques, qui peuvent augmenter votre vitesse, votre puissance et votre agilité. L’entraînement pliométrique peut être effectué à l’aide d’une boîte pliométrique, également connue sous le nom de boîte plyo. Les boîtes Plyo conviennent aux athlètes de tous niveaux car elles sont disponibles dans une variété de hauteurs. Nous parlerons des exercices pliométriques en boîte qui peuvent augmenter votre vitesse et votre explosivité dans cet article.
- Sauts de boîte
- Sauts en boîte sur une seule jambe
- Sauts en profondeur
- Sauts latéraux en caisson
- Mélanges de boîtes sautées
Les Box Shuffle Leaps sont un entraînement pliométrique difficile qui renforce les muscles du bas du corps et augmente votre agilité. Tenez-vous face à une boîte plyo, les pieds écartés à la largeur des épaules pour effectuer des sauts aléatoires. Sautez en avant et sur le côté, en posant un pied sur la boîte lorsque vous atterrissez. Redescendez au sol, puis sautez en avant et du côté opposé, en atterrissant avec votre autre pied sur la boîte.
Les box shuffle jumps sont un excellent exercice pour les athlètes souhaitant augmenter leur vitesse et leur agilité car ils font appel à l'équilibre, à la puissance explosive et à la coordination.
- Sauts groupés
Les sauts groupés sont un exercice pliométrique qui renforce les muscles du bas du corps et augmente votre capacité à sauter rapidement. Tenez-vous devant une plyo box, les pieds écartés à la largeur des épaules pour effectuer des sauts repliés. Dans les airs, sautez aussi haut que possible tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Une fois que vous avez atteint le nombre de répétitions requis, touchez doucement le sol et répétez.
Les muscles qui produisent une puissance et une vitesse explosives sont vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui sont tous travaillés lors de sauts groupés. Votre saut vertical vous sera bénéfique dans des sports comme le basket-ball et le volley-ball, car ils vous aideront également à améliorer votre saut vertical.
Directives pour les exercices de boîte pliométrique
Les exercices dans la boîte pliométrique constituent une excellente approche pour augmenter la force, l'agilité et l'athlétisme en général. Cependant, s’ils ne sont pas effectués correctement, ces entraînements peuvent également être difficiles, voire dangereux. Il est essentiel de respecter quelques règles lors de l’introduction d’entraînements pliométriques dans votre programme d’entraînement afin de garantir la sécurité et l’efficacité. Ces recommandations incluent un échauffement approprié, en commençant par une hauteur de boîte inférieure et en l'augmentant progressivement, en gardant une technique parfaite, en prenant des repos entre les séries et en limitant la fréquence des exercices de boîte pliométrique à une ou deux fois par semaine.
Voici quelques suggestions à garder à l'esprit afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements pliométriques :
- Pour réduire le risque de blessure, échauffez-vous complètement avant de vous entraîner.
- Commencez par une hauteur moindre pour la boîte et montez-la progressivement au fur et à mesure.
- Gardez les yeux fixés sur la cible pour voir où vous sautez.
- Utilisez vos bras pour vous balancer et générer de l'élan afin que votre corps puisse suivre.
- Pour éviter les blessures, complétez les exercices avec la forme appropriée. Assurer un atterrissage en douceur sur la boîte et un saut contrôlé.
Conclusion
Les exercices dans la boîte pliométrique sont un excellent moyen d'augmenter votre vitesse et votre explosivité. Développez une puissance et une vitesse explosives qui vous aideront dans une variété de sports et d'activités en incluant des exercices tels que des sauts en boîte, des sauts en boîte sur une jambe, des sauts en profondeur, des sauts en boîte latéraux, des sauts en boîte shuffle et des sauts repliés dans votre programme d'entraînement. Pour éviter les blessures et optimiser vos résultats, échauffez-vous toujours correctement, adoptez une bonne forme physique et augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement.