Cómo programar el entrenamiento funcional
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El entrenamiento funcional es una metodología de entrenamiento que se centra en patrones de movimiento naturales y el uso de movimientos compuestos. Es utilizado por atletas, culturistas y artistas marciales para mejorar el rendimiento aumentando la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento funcional utiliza movimientos cotidianos en lugar de ejercicios de aislamiento que se centran en un grupo de músculos a la vez.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un entrenamiento que imita la vida real. Si estás haciendo una sentadilla y luego saltas de una caja, esto se consideraría funcional porque es similar a los movimientos requeridos en la vida diaria.
Cómo programo el entrenamiento funcional
Para programar su propio programa de entrenamiento funcional, es importante comprender qué hace cada grupo de músculos al realizar el ejercicio que está haciendo. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, piensa en qué músculos trabajan durante este movimiento: cuádriceps (parte frontal del muslo), glúteos (nalgas), isquiotibiales (parte posterior del muslo) y pantorrillas (parte inferior de la pierna).Programar ejercicios de entrenamiento funcional es una parte importante de cualquier régimen de acondicionamiento físico. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo programar el entrenamiento funcional en sus entrenamientos:
Elija sabiamente sus ejercicios
La mejor manera de programar ejercicios de entrenamiento funcional es elegir ejercicios que Desafía todo tu cuerpo de diferentes maneras. Desea incluir ejercicios que trabajen varios grupos de músculos simultáneamente para poder aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento y evitar lesiones. Por ejemplo, las sentadillas utilizan varios grupos de músculos diferentes a la vez (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos), mientras que los movimientos de empuje como flexiones y press de banca también ejercitan varios músculos a la vez (pecho, tríceps, hombros).
Incluye movimientos y ejercicios de todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento
Como habrás deducido del nombre, el entrenamiento funcional consiste en mejorar tu capacidad para realizar las tareas cotidianas.
Una forma de hacerlo es incluir movimientos de todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento. Esto significa que estás realizando ejercicios que utilizan muchos grupos de músculos en lugar de músculos individuales. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas.
Los movimientos de todo el cuerpo son más funcionales que los ejercicios de una sola articulación porque requieren más coordinación (lo que mejora el equilibrio) y fuerzan el cuerpo. trabajar juntos como una unidad, como lo harían al realizar actividades o deportes cotidianos.
Céntrese en la calidad del movimiento, no en la cantidad de carga utilizada.
Es mejor usar un peso más liviano y realizar el movimiento correcto que usar un peso más pesado y correr el riesgo de lesionarse porque no se movió correctamente.
- Involucre sus músculos centrales para mantener una postura adecuada durante todos sus movimientos (esto ayudará a proteger su espalda baja).
- Realice cada repetición con buena forma, realizando el ejercicio en todo su rango de movimiento (ROM) sin comprometer la técnica o la velocidad. Esto significa que si estás realizando flexiones de bíceps, no hagas sólo medias repeticiones; ¡Hazlos en su totalidad con la forma adecuada de principio a fin!
- Si un movimiento en particular te resulta extraño o incómodo, ¡deja de hacerlo hasta que te parezca más natural antes de volver a intentarlo!
Cuando entrene para lograr un estado físico funcional, es importante recordar que está entrenando todo el cuerpo y no solo un lado. Si tiene un desequilibrio en la fuerza o el control, puede corregirlo haciendo más ejercicios que se centren en el lado más débil del cuerpo.Esto incluye ejercicios como step-ups que entrenan ambas piernas juntas o usar una banda para ayudar con una sentadilla para que puedas concentrarte en mantener una buena forma mientras sigues desafiándote a ti mismo.
También deberías intentar incorporar ejercicios unilaterales. movimientos en su rutina cuando sea posible. Estos tipos de levantamientos ayudarán a mejorar la coordinación entre los dos lados del cuerpo sin estresarlos demasiado a la vez.
Varia tus ejercicios, planos y patrones de movimiento
Este es el principio más importante del entrenamiento, y es uno que mucha gente pasa por alto. Cuando realizas un ejercicio en un plano de movimiento muy similar, tu cuerpo se adapta a ese patrón específico y se vuelve mucho más difícil progresar con tus objetivos de fortalecimiento.
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Entrenamiento multiplanar: para asegurarse de que se está desafiando a sí mismo en múltiples planos de movimiento, pruebe ejercicios como sentadillas, sentadillas divididas búlgaras o estocadas con una barra o mancuernas, así como caminatas con banda lateral/caminatas laterales. .
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Variedad en los patrones de movimiento: también es importante variar la forma en que te mueves por el espacio. Aunque una flexión se clasifica como un ejercicio de empuje horizontal, casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo tienen que trabajar duro durante el movimiento porque su cuerpo cambia constantemente de ángulo a lo largo del rango de repeticiones (fase excéntrica -> fase concéntrica -> fase excéntrica). .
Tu rutina de entrenamiento debe imitar la vida real tanto como sea posible.
El entrenamiento funcional es un entrenamiento que imita la vida real tanto como sea posible. Esto significa que harás cosas como agacharte y sentarte, lanzarte y empujar, tirar y girar, o rotar en todos los planos de movimiento (hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado). También significa que su rutina debe incluir movimientos que impliquen múltiples patrones de movimiento. Por ejemplo, puedes pasar de una posición de pie a una posición de rodillas en un lado, moverte del piso a una superficie elevada como una caja pliométrica o un banco, o moverte desde un extremo de una barra, como el frente. sentadillas, a otro, como sentadillas traseras.
Cuanto más funcional sea tu rutina (y más herramientas utilices), mejor estarás cuando llegue el momento de realizar las actividades cotidianas fuera del gimnasio. .
Conclusión
El entrenamiento funcional se trata de preparar tu cuerpo para el mundo real y mantenerlo activo durante toda la vida. No es necesario ser joven y estar en forma para beneficiarse de este tipo de entrenamiento; ya sea un atleta que busca mejorar su rendimiento en el campo o simplemente alguien que quiere sentirse mejor en su vida diaria, el entrenamiento físico funcional puede ayudar. ! Al incorporar movimientos de todo el cuerpo en cada sesión y centrarse en la calidad sobre la cantidad cuando llega el momento de las repeticiones, podrá realizar cambios positivos en su cuerpo.