¿Qué es una caja PLYO?

El entrenamiento pliométrico es una forma de ejercicio que utiliza movimientos explosivos de alta intensidad para desarrollar potencia muscular y velocidad. En el pasado, los ejercicios pliométricos solían realizarse sobre superficies duras como hormigón o asfalto. Sin embargo, hoy en día existen muchos tipos diferentes de equipos disponibles que pueden hacer que el entrenamiento pliométrico sea más seguro y cómodo y, al mismo tiempo, obtener excelentes resultados.

Un tipo de equipo utilizado para el entrenamiento pliométrico se llama Plyo Box o Plyo Jump box. Básicamente se trata de pequeñas plataformas sobre las que te paras para realizar varios tipos de saltos, como saltos en cuclillas o saltos en profundidad. Vienen en diferentes tamaños para que puedas elegir uno dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos de uso de este tipo de equipo.

Cuáles son los beneficios de este tipo de equipos

Las cajas pliométricas son excelentes para los atletas que buscan mejorar la potencia, la velocidad, la capacidad de salto, la agilidad y el equilibrio. También tienen una serie de otros beneficios. Las cajas plyo pueden mejorar:

• Fuerza y ​​resistencia muscular
• Aptitud cardiovascular (VO2 máx.)
• Composición corporal (porcentaje de grasa corporal)

Cuando utilizas el entrenamiento pliométrico para mejorar el rendimiento deportivo, debes asegurarte de que los ejercicios que haces en una caja PLYO sean seguros. Usted desea que su posición de aterrizaje con salto sea correcta para que su rodilla no colapse hacia adentro o hacia afuera durante el impacto con el suelo.

Cómo se usa

Usar una Plyo Box es una excelente manera de desafiar tus músculos y desarrollar fuerza. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo utilizar este equipo de forma segura y eficaz.

• Siempre caliente con movimientos dinámicos como correr o saltar antes de hacer ejercicios pliométricos.
• Asegúrate de tener suficiente espacio alrededor de tu caja para no lastimarte al saltar sobre ella. Si no puedes extenderte, intenta hacer tus ejercicios pliométricos desde el suelo en lugar de usar una caja.
• Al realizar saltos pliométricos, tenga en cuenta que la forma es muy importante por razones de seguridad: los pies deben estar separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas durante el aterrizaje; la espalda debe estar recta con el core comprometido durante todo el movimiento; las manos deben colocarse a la altura de la mitad del pecho durante los despegues y aterrizajes; los ojos deben estar enfocados hacia adelante en todo momento.

¿Cuántos saltos de caja debes hacer al día?

La cantidad de ejercicios pliométricos que realiza al día depende de sus objetivos de acondicionamiento físico y de su nivel actual de fuerza.

La mayoría de las personas deberían comenzar con 5 a 10 saltos al cajón por entrenamiento. A medida que empieces a fortalecerte, puedes aumentar la cantidad de saltos durante cada sesión o agregar más sesiones por semana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que demasiado de este tipo de ejercicio puede provocar lesiones si se realiza incorrectamente; es mejor aumentarlo gradualmente con el tiempo hasta alcanzar el nivel deseado.

Por otro lado, si quieres mejorar la velocidad y la potencia haciendo más ejercicios pliométricos de lo habitual (más de 15 repeticiones), asegúrate de que haya un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos (dos días al menos).

¿Los saltos al cajón son buenos para desarrollar músculos?

No se puede desarrollar músculo sólo con ejercicios pliométricos. El músculo se desarrolla mediante el entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas.Los ejercicios pliométricos son excelentes para desarrollar músculo porque hacen que su cuerpo trabaje más de lo normal, provocando microdesgarros en las fibras musculares que necesitan repararse a sí mismas haciéndose más grandes y más fuertes que antes. Esto significa que un salto en caja te ayudará a desarrollar más músculo que hacer sentadillas con peso corporal o saltos de tijera, pero no te hará más grande por sí solo.

Qué músculos se trabajan con los saltos al cajón

Cuando realizas un ejercicio pliométrico, tus músculos pasan por tres fases:

• Contracción excéntrica. El músculo se alarga mientras se contrae, como cuando te pones en cuclillas.
• Contracción isométrica. El músculo no se alarga ni se acorta, como cuando sostienes la parte inferior de una sentadilla.
• Contracción concéntrica. El músculo se acorta mientras se contrae, como cuando se levanta de una sentadilla.

Los músculos implicados en los saltos al cajón incluyen:

• Cuádriceps: los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo, por encima de la articulación de la rodilla. Son responsables de extender (enderezar) la rodilla y desempeñan un papel para ayudarle a mantener el equilibrio mientras está parado sobre una pierna.
• Isquiotibiales : Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, debajo de los pliegues de los glúteos (el pliegue donde las nalgas se unen a los muslos). Los isquiotibiales son responsables de flexionar (doblar) ambas articulaciones de la cadera y extender una articulación de la cadera mientras se flexionan la otra articulación de la cadera (como al subir escaleras).
• Glúteos — Los glúteos constan de tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es extender (enderezar) las articulaciones de la cadera durante actividades como correr o saltar.

¿Cómo se eligen los mejores saltos al cajón?

 Cuando buscas un salto de caja, hay algunas cosas que debes considerar. En primer lugar, es necesario determinar la altura del salto de caja. La razón de esto es que si tu salto de caja es demasiado alto, podría resultarte difícil subir y bajar de ella. También puedes descubrir que si la caja es demasiado alta, tendrás que saltar al menos dos veces para llegar encima de ella. Si su caja es demasiado baja, le resultará muy fácil llegar a la cima, pero no será lo suficientemente desafiante.

La otra cosa que debes considerar al elegir un salto de caja es qué tan ancho o grande debe ser. En general, las cajas más anchas son mejores que las más delgadas porque brindan más estabilidad y soporte cuando saltas sobre ellas. Esto los hace más seguros y fáciles de usar, además de hacerlos más cómodos en general.

Cuáles son las desventajas del entrenamiento pliométrico

Las desventajas del entrenamiento pliométrico incluyen:

• Mayor riesgo de lesiones: los ejercicios pliométricos ejercen presión sobre las articulaciones, ligamentos y tendones, lo que puede provocar lesiones como esguinces o torceduras si hecho incorrectamente o con demasiada frecuencia.
• Aumento del dolor muscular: si no se hacen correctamente, los ejercicios pliométricos causan microtraumatismos en los músculos cuando se estiran más allá de su rango de movimiento normal. durante un movimiento explosivo como un salto o un paso adelante con ambos pies juntos.
• Fatiga - Si no tomas los días de descanso adecuados entre los entrenamientos, es posible que te sientas fatigado al día siguiente cuando intentes realizar otros tipos de entrenamientos. como entrenamiento cardiovascular (andar en bicicleta/correr) o entrenamiento de fuerza (levantar pesas).

Esperamos que este artículo haya sido útil para explicar qué es un salto de caja pliométrico y cómo puede beneficiarle. Si estás interesado en adquirir este tipo de equipos para tu hogar o gimnasio, consulta nuestra Caja Pliométrica 3 en 1 con capa antideslizante y amortiguadora de impactos para evitar lesiones!