Hacer ejercicio con un saco de arena: desbloquear fuerza y ​​versatilidad

La mayoría de la gente piensa en mancuernas, barras y máquinas de resistencia cuando piensa en equipos de entrenamiento. Pero hay un equipo que frecuentemente pasa desapercibido pero que puede brindar un entrenamiento realmente poderoso: el saco de arena. Un entrenamiento saco de arena es una técnica dinámica y adaptable para fortalecer tus músculos, aumentar tu estabilidad y probarlos de maneras que las pesas tradicionales tal vez no puedan. En esta publicación, analizaremos los beneficios de incluir el entrenamiento con sacos de arena en su régimen de ejercicios y le brindaremos una lista de diferentes entrenamientos con sacos de arena.

 

El encanto del entrenamiento con sacos de arena

Recientemente, el entrenamiento con sacos de arena se ha vuelto más popular, y con razón. Tiene un conjunto distintivo de beneficios que atraen a los entusiastas del ejercicio físico, los atletas y cualquier otra persona que intente mejorar su condición física. Los siguientes son algunos de los principales beneficios de usar un saco de arena durante el ejercicio:

1. Fuerza funcional: los ejercicios con sacos de arena con frecuencia incorporan movimientos compuestos que trabajan varios grupos de músculos diferentes. Su cuerpo se vuelve más funcional y está mejor equipado para las tareas diarias como resultado de estos movimientos, que imitan las actividades de la vida real.

2. Carga impredecible: a diferencia de las pesas convencionales con un centro de gravedad constante, el contenido de los sacos de arena fluctúa a medida que te mueves. Tus músculos estabilizadores tendrán que trabajar más duro como resultado de la tensión impredecible creada, lo que mejorará tu equilibrio y coordinación. 

3. Flexibilidad: Se puede utilizar un saco de arena para una variedad de entrenamientos dirigidos a diferentes grupos de músculos y patrones de movimiento. Con tanta variedad, puedes evitar estancamientos y mantener tus entrenamientos interesantes.

4. Requiere poco equipo: los sacos de arena son razonablemente baratos e incluso puedes crear los tuyos propios con un poco de arena y una bolsa de lona. Son una opción eficaz para los entrenamientos en casa porque ocupan muy poco espacio de almacenamiento.

5. Portabilidad: Los sacos de arena son fáciles de mover y pueden usarse para hacer ejercicio en un gimnasio, parque o patio trasero. Esto implica que puedes realizar un entrenamiento exigente donde quieras.

 

Ejercicios para hacer con sacos de arena

Después de analizar las ventajas del entrenamiento con sacos de arena, veamos algunos entrenamientos útiles que puedes agregar a tu rutina:

 

1. Sentadillas con sacos de arena

• Sostenga el saco de arena cerca de su pecho para comenzar.
• Separe los pies a la altura de los hombros mientras se pone de pie.
• Las sentadillas se realizan doblando las caderas y las rodillas mientras se mantiene la espalda recta.
• Para volver a la posición inicial, conduce sobre tus talones.

 

2. Estocadas con sacos de arena

• El saco de arena debe colocarse sobre tus hombros.
• Con el pie derecho, avance mientras baja el torso hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
• Para volver a la posición inicial, empuja tu pie derecho.
• Continúe usando su pierna izquierda.

 

3. Peso muerto con saco de arena

• El saco de arena debe colocarse frente a ti.
• Separe los pies a la altura de las caderas mientras se pone de pie.
• Mantenga la columna recta mientras dobla solo las rodillas y las caderas.
• Tus caderas y rodillas deben estar extendidas para levantar el saco de arena.
• Con control, tráelo de regreso al suelo.

 

4. Filas de sacos de arena

• Con ambas manos, sostenga el saco de arena frente a sus muslos.
• Mantenga la columna recta mientras dobla solo las rodillas y las caderas.
• Apretando los omóplatos, tire del saco de arena hacia su cintura.
• Para volver a la posición inicial, bájelo.

 

5. Prensa de empuje para sacos de arena

• Agarrando los lados del saco de arena, sosténgalo cerca de su pecho.
• Separe los pies a la altura de los hombros mientras se pone de pie.
• Las rodillas están ligeramente dobladas.
• Extendiendo completamente los brazos, golpea el saco de arena sobre tu cabeza.
• Devuélvelo a tu cofre.

 

6. Burpees con sacos de arena

• Sostén el saco de arena inicialmente cerca de tu pecho.
• Patea con los pies hasta adoptar una postura de tabla después de dejar caer el saco de arena al suelo.
• Haz una flexión.
• Salta hacia atrás hacia el saco de arena con los pies, luego levántalo violentamente hacia tu pecho.
• Levante el saco de arena en el aire para completar el movimiento.

 

7. Transporte de sacos de arena

• Coloque el saco de arena justo sobre un hombro.
• Camina una cierta distancia o cantidad de tiempo.
• Cambie de hombro para igualar la carga.

 

8. Golpes con sacos de arena

• Levante el saco de arena en el aire.
• Tráelo al suelo estrellándose.
• Repite el movimiento y atrápalo mientras rebota.

 

9. Giros rusos con sacos de arena

• Sosteniendo el saco de arena, agáchate en el suelo con las piernas dobladas.
• Inclínate un poco hacia atrás mientras contraes los abdominales.
• Acerque el saco de arena a su cadera girando el torso hacia la derecha.
• Gira a la izquierda y luego regresa al centro.
• Replica la acción.

 

10. Conjuntos de sacos de arena

• Para comenzar, coloque el saco de arena sobre su pecho mientras descansa boca arriba.
• Levántate del suelo mientras agarras el saco de arena realizando un levantamiento.
• Para volver a la posición inicial, invierta el movimiento.

 

Conclusión 

Una técnica novedosa y eficiente para aumentar la fuerza, la estabilidad y la aptitud funcional es utilizar un saco de arena en sus entrenamientos. El entrenamiento Sandbag es una fantástica adición a su régimen de entrenamiento debido a sus beneficios, que incluyen su adaptabilidad y la necesidad de poco equipo. Incluir ejercicios con sacos de arena en tus entrenamientos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fuerza y ​​acondicionamiento, independientemente de tu nivel de experiencia atlética o de tu estado físico. Coge un saco de arena, prueba estos ejercicios y cosecha los frutos de este estilo de entrenamiento dinámico y difícil.