Entrenamiento funcional para la parte superior del cuerpo: fortalecimiento del pecho, la espalda, los hombros y el core

El entrenamiento físico funcional se trata de movimientos que imitan actividades de la vida real y utilizan varios grupos de músculos a la vez. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar fuerza, aumentar su resistencia y mejorar su salud y estado físico en general. En este artículo, lo guiaremos a través de un entrenamiento funcional para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los músculos centrales.

Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrese de tener el equipo adecuado, como mancuernas, un balón de estabilidad, una barra de dominadas, un balón medicinal y cuerdas de batalla. Además, no olvides calentar tus músculos con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos.

Ejercicio 1: Flexiones

Las flexiones de brazos son un ejercicio excelente que se enfoca en el pecho, los tríceps, los hombros y los músculos centrales. He aquí cómo hacerlo:

1. Empiece por ponerse en posición de tabla, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
2. Baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo o hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
3. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, apretando los músculos del pecho y del tríceps.
4. Repita durante 10-12 repeticiones.

Ejercicio 2: Dominadas o dominadas asistidas

Las dominadas son un excelente ejercicio dirigido a la espalda, los bíceps y los hombros. Si no puedes hacer dominadas, prueba las dominadas asistidas usando una banda de resistencia. He aquí cómo hacerlo:

1. Agarra la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
3. Baje el cuerpo hasta la posición inicial, con los brazos completamente extendidos.
4. Repetir de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Press de pecho con mancuernas sobre un balón de estabilidad

Este ejercicio se enfoca en el pecho, los tríceps y los hombros, al mismo tiempo que involucra el core para lograr estabilidad. He aquí cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre una pelota de estabilidad con la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda apoyados. Tus pies deben estar plantados firmemente en el suelo.
2. Sostenga un par de mancuernas con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos hacia el techo.
3. Baje las mancuernas hacia su pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. Empuja las mancuernas hacia atrás hasta la posición inicial, apretando los músculos del pecho y del tríceps.
5. Repita durante 10-12 repeticiones.

Ejercicio 4: Remo con mancuernas a un solo brazo

Este ejercicio se dirige a la espalda, los bíceps y los hombros. He aquí cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y párese con el pie izquierdo hacia adelante.
2. Coloque su mano izquierda sobre una superficie estable, como un banco o una pared.
3. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y deje que el brazo derecho cuelgue hacia el suelo.
4. Tire de la mancuerna hacia su pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
5. Baje la mancuerna hasta la posición inicial.
6. Repita de 8 a 10 repeticiones en cada brazo.

Ejercicio 5: Plancha con golpecitos alternos en los hombros

Este ejercicio se dirige a los músculos centrales y al mismo tiempo involucra los hombros y los tríceps. He aquí cómo hacerlo:

1. Comience en posición de tabla, con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Manteniendo las caderas estables, levante la mano derecha del suelo y toque el hombro izquierdo.
3. Baja la mano derecha hasta el suelo y repite con la mano izquierda.
4. Continúe alternando durante 30 segundos.

Ejercicio 6: Press de hombros con saco de arena

Este ejercicio se dirige a los hombros, tríceps y músculos centrales.He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el saco de arena sostenido a la altura del pecho.
2. Presiona el saco de arena sobre tu cabeza, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
3. Baje el saco de arena hasta la posición inicial.
4. Repita durante 10-12 repeticiones.

Ejercicio 7: Estocada rotacional con saco de arena

Este ejercicio se dirige a las piernas, los glúteos, el core y los hombros. He aquí cómo hacerlo:

1. Sostenga el saco de arena con ambas manos a la altura del pecho y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y bájalo hasta adoptar una posición de estocada.
3. Gira el torso hacia la derecha, manteniendo el saco de arena cerca de tu cuerpo.
4. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
5. Continúe alternando entre 8 y 10 repeticiones en cada lado.

Ejercicio 8: Abrazo de oso con bolsa de arena

Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho, la espalda y el tronco. He aquí cómo hacerlo:

1. Sostenga el saco de arena con ambas manos, abrazándolo contra su pecho.
2. Camina hacia adelante, manteniendo el core activo y la espalda recta.
3. Camine durante 30 segundos y luego descanse durante 15 segundos.
4. Repita durante 3-4 series.

Ejercicio 9: Cuerdas de batalla

Este ejercicio batalla con cuerda se enfoca en los hombros, los brazos y los músculos centrales. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un extremo de una cuerda de batalla en cada mano.
2. Empiece a balancear las cuerdas hacia arriba y hacia abajo, haciendo pequeñas ondas con los brazos.
3. Aumente la intensidad haciendo ondas más grandes o alternando brazos.
4. Continúe durante 30 segundos.

 

Conclusión

Este ejercicio funcional entrenamiento de la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los músculos centrales, al mismo tiempo que mejora su fuerza, estabilidad y resistencia generales. Asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar el entrenamiento y utilice siempre la forma adecuada para evitar lesiones. A medida que te fortaleces, puedes aumentar el peso o las repeticiones de cada ejercicio para seguir desafiando tus músculos. ¡Incorpora este entrenamiento a tu rutina de ejercicios para ver resultados en poco tiempo!