POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA ES UNA PARTE ESENCIAL DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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El entrenamiento con sacos de arena existe desde hace algún tiempo, pero es posible que sólo en el siglo pasado se haya reconocido como un tipo válido de entrenamiento físico. Hay múltiples informes sobre el uso de sacos de arena para prácticas controladas ya en la década de 1890, sobre todo por parte de combatientes indios. Actualmente todavía los utilizan los profesionales del combate, pero más individuos, independientemente del deporte, están reconociendo el saco de arena como un auténtico elemento de entrenamiento de fuerza.
ES SUFICIENTE EL ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA
En pocas palabras, la respuesta es sí. Un saco de arena de entrenamiento es una excelente herramienta para cualquiera que desee mejorar su fuerza y resistencia. El entrenamiento con sacos de arena es ideal para una variedad de regímenes de entrenamiento, ya sea que estés iniciando un estilo de vida saludable, practicando levantamiento de pesas o incluso seas un fanático del ejercicio físico.
Entonces, ¿qué hace que la bolsa de entrenamiento con saco de arena sea una herramienta tan excelente para agregar a su equipo de entrenamiento? La adaptabilidad que proporciona es una diferencia significativa. Como la bolsa está cargada de arena, cambia continuamente, poniendo a prueba la técnica y la resistencia.
CINCO VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA
Numerosos expertos físicos adoptan un entrenamiento con sacos de arena debido a su amplia gama de beneficios, que incluyen desarrollar fuerza de agarre, aplicaciones realistas, capacidades mentales sólidas y más. Si está considerando agregar un saco de arena a su plan de entrenamiento, estas son las cinco ventajas principales del entrenamiento con sacos de arena.
- APLICACIONES DEL MUNDO REAL
El saco de arena es un artículo genuino y práctico. Puede usarse para representar a otro individuo, lo cual es ideal para cualquiera que participe en deportes de combate y personas de las fuerzas armadas, bomberos, policía y otros trabajos.
- LA PRESIÓN CAMBIA CONSTANTEMENTE
Es difícil afrontar el ejercicio físico con sacos de arena. Si bien la práctica puede ayudarte a crear un método de levantamiento más efectivo, el saco de arena siempre penalizará una metodología débil. Además, es incómodo y el peso cambia continuamente; todo esto se suma a una tarea considerable, incluso para usuarios expertos.
- MEJORA LA FUERZA MENTAL
El entrenamiento con sacos de arena mejora la condición física y mental. Un saco de arena es uno de los pocos elementos que pueden dañar fácilmente el cuerpo de un atleta. En verdad, simplemente poner el saco de arena en una posición específica o cambiar entre entrenamientos es difícil. Sin embargo, esto mejora significativamente la fortaleza mental.
- AUMENTA LA FUERZA DE AGARRE
No puedes levantar un saco de arena hasta que fortalezcas tus habilidades de agarre. En esencia, esto es lo primero que observan muchos nuevos estudiantes. Un entrenamiento con saco de arena también cuenta como ejercicio de agarre. Esto contribuye a la utilidad del saco de arena como instrumento de enseñanza.
- TRABAJA EN LOS TRES PLANOS DE MOVIMIENTO
Es fundamental para desarrollar habilidades y fuerza en los tres dominios del movimiento (sagital, transversal y frontal). Este es un aspecto crucial del ejercicio para el atletismo y la vida diaria y para la prevención de lesiones y la aptitud estructural general.
Aparte de la movilidad en varios planos de movimiento, también es vital pensar en "forzar" esos planos. La carga persistentemente descentrada del saco de arena tensa los músculos de una manera verdaderamente multiplanar.
LOS ÚLTIMOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO CON SACOS DE ARENA
No asuma que puede controlar un peso específico cada vez que comienza a hacer ejercicio con un saco de arena.Si se pregunta cuál es el peso ideal para un entrenamiento adecuado con sacos de arena, varía según su nivel de condición física, pero la mayoría de las personas pueden levantar aproximadamente un 50 % menos de carga que con una barra.
Si puedes press de banca o levantar una barra con un peso promedio de 50 kg, probablemente deberías comenzar con solo un saco de arena de 25 kg. Se recomienda que los principiantes prueben los pesos que pueden realizar hasta 20 repeticiones.
EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO Y FORTALEZA CON BOLSAS DE ARENA
- Ejercicio 1 con saco de arena para principiantes
Termina lo más rápido posible. Los machos deben esforzarse por conseguir un saco de arena de 25 kg, mientras que las hembras deben aspirar a un saco de arena de 15 kg.
- Carrera de 800 m – 1 ronda
- Prensar y limpiar con sacos de arena – 30 repeticiones cada ronda
- Trote – 1 ronda de 800 m
- Saltar, tirar y empujar: ejercicio 2 con saco de arena para principiantes
Realiza todas las rutinas del circuito antes de pasar a la siguiente ronda. Los machos deben esforzarse por conseguir un saco de arena de 25 kg, mientras que las hembras deben aspirar a un saco de arena de 15 kg.
- Tirones altos con saco de arena: 3 rondas de 25 repeticiones cada una.
- Prensa de empuje con bolsa de arena (tres rondas de 25 repeticiones)
- Carga de sacos de arena: tres rondas de 25 repeticiones.
- Método Milo del saco de arena: ejercicio 3 del saco de arena para principiantes
Milón de Crotona inspiró e influyó en esta rutina de ejercicios, un luchador griego que vivió en el siglo VI a.C. Llene un saco de arena sin asas con arena equivalente al 25 al 50 por ciento de su peso corporal. Ejecute un levantamiento simple desde el suelo hasta la cabeza. Continúe haciéndolo diariamente.
- Fundamentos de los sacos de arena
Los siguientes son los ejercicios esenciales que deben incluirse en cada sesión de entrenamiento con sacos de arena:
- Limpieza y prensado de sacos de arena
- Sacos de arena al hombro
- Saco de arena Oso Abrazo Carga Transporte
- Prensa aérea con sacos de arena
Estos movimientos básicos le proporcionarán una base sólida de acondicionamiento físico. Además, todos incluyen lo mejor que el saco de arena tiene para ofrecer.
- Entrenamientos avanzados con sacos de arena
Los entrenamientos expertos con sacos de arena que se enumeran a continuación pueden ayudar a los entrenadores más experimentados a mejorar sus habilidades con los sacos de arena. El ejercicio diario también le ayudará a desarrollar fuerza física, destreza y un agarre firme. Aquí hay algunos entrenamientos avanzados de entrenamiento con sacos de arena que puedes probar:
- Molino de viento con saco de arena
- Sentadilla con abrazo de oso con saco de arena
- Estocada caminando por encima de la cabeza con saco de arena
- Levántate con saco de arena
TRES VENTAJAS DE UN ATLETA HABILITADO CON SACOS DE ARENA
Si bien el tipo de cuerpo, la alimentación y varios otros factores influyen en la apariencia de un individuo, hay un par de cualidades cruciales que demuestran los competidores que practican con sacos de arena.
- UN AGARRE FUERTE
Manejar un saco de arena crea un agarre increíble, especialmente si usas bolsas sin asas. El agarre no es sólo para muñecas, manos y antebrazos; Los agarres Zercher, el abrazo de oso y los hombros utilizan una variedad de músculos apretados. Si tu actividad o tu vida cotidiana requiere un agarre fuerte, deberías practicar con sacos de arena.
- PODER BRUTO
El levantamiento con sacos de arena produce piernas, espalda y hombros extremadamente poderosos. Aunque es posible crear una técnica eficaz de levantamiento con sacos de arena, no es lo mismo que un levantamiento de potencia o olímpico. El saco de arena simplemente no permite utilizar la misma biomecánica. Siempre que las cosas se pongan difíciles, tendrás que profundizar y trabajar muy duro.
- ESTABILIZADORES SEVEROS
Levantar un objeto en continuo movimiento, como un saco de arena, desarrolla y fortalece los músculos de anclaje de una manera que pocos otros ejercicios logran. No se puede subestimar el aplomo y el control necesarios para llevar un pesado saco de arena por encima de la cabeza. Levantar sacos de arena diariamente ayuda a desarrollar músculos esqueléticos fuertes y estables.
PUNTOS ESENCIALES PARA EL ENTRENAMIENTO CON BOLSAS DE ARENA
Al igual que otros elementos de entrenamiento, el saco de arena se puede utilizar como una alternativa de peso para las opciones de resistencia típicas, como mancuernas, barras o pesas rusas. Además, puedes realizar entrenamientos de fuerza básicos como Wendler 5-3-1 o Fuerza inicial con un saco de arena. El saco de arena es ideal para sentadillas y estocadas, peso muerto y prensas. Sin embargo, si eso es todo lo que realmente haces con el saco de arena, te estás saltando las ventajas más importantes de esta práctica.
El saco de arena es un peso inestable e incómodo con un desequilibrio incorporado. Cuanto mayor sea la distancia entre el peso y tu centro de gravedad, más difícil será estabilizarlo. Como resultado, los entrenamientos como el peso muerto con saco de arena carecen del aspecto de inestabilidad intrínseca. Nuestro consejo es concentrarse en varios entrenamientos inusuales con sacos de arena que generalmente no tienen tanto éxito con equipos de resistencia estándar.
SELECCIÓN DEL MATERIAL Y PESO DEL SACO DE ARENA DE ENTRENAMIENTO
Los sacos de arena están disponibles en una variedad de formas, colores y configuraciones. Pueden incluir o no asas, como se ha dicho anteriormente, siendo su finalidad mejorar la movilidad y el manejo. Los sacos de arena para levantadores de pesas están fabricados sin empuñadura para proporcionar una dificultad de agarre más increíble. Al seleccionar pesas para sacos de arena, asegúrese de que cumplan con sus objetivos de ejercicio y rendimiento.
- ¿Cómo sé qué tipo de saco de arena usar?
La durabilidad es uno de los factores más importantes a considerar al comprar un saco de arena. El saco de arena más fino cuenta con un sello hermético para evitar fugas de arena o que los ácaros del polvo se escapen. Además, busque una cremallera resistente, idealmente una que esté cubierta con tela para que no le raspe la carne. Se requiere un material como el nailon de larga duración para la vida útil y la solidez de cualquier saco de arena de entrenamiento.
- ¿Cuánto peso debo poner en mis sacos de arena para hacer ejercicio?
Ese es uno de los elementos más solicitados por los clientes que buscan un saco de arena para hacer ejercicio. La respuesta estará determinada por su grado de condición física, así que elija una bolsa de pesas que pueda respaldar sus objetivos actuales y proyectados. Conseguir un saco de arena de entrenamiento lo suficientemente grande como para transportar 25 kg puede resultar ventajoso, ya que puedes ajustar su nivel de llenado siempre que tu fuerza y tu acondicionamiento mejoren.
¡PENSAMIENTOS FINALES!
Hemos abordado una gran cantidad de material sobre sacos de arena para hacer ejercicio y realmente esperamos que te resulte útil si estás interesado en el entrenamiento con sacos de arena. Esta publicación le ha proporcionado un análisis completo de los sacos de arena deportivos, incluido quién puede usarlos, algunas de las ventajas de los sacos de arena, rutinas sugeridas con sacos de arena y preguntas frecuentes.
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