Entrenamiento de cuerda de batalla para principiantes

5 entrenamientos de Battle Rope para ayudarte a realizar tu entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo

Todos los niños recuerdan esas cuerdas gigantes con las que jugabas al tira y afloja cuando eras niño, ya fuera en el patio de juegos de la escuela o en la calle cuando eras niño. Incluso podría ser el primer entrenamiento con cuerdas de batalla que hayas hecho y que te haya hecho sudar. Los ejercicios con cuerdas de batalla son una excelente manera de quemar calorías y desarrollar músculos al mismo tiempo. Es un excelente equipo de entrenamiento funcional. Lo mejor de los ejercicios de batalla con cuerdas es que solo necesitas unos minutos al final de tu entrenamiento de fuerza para realizar tu entrenamiento cardiovascular y tener un entrenamiento de batalla con cuerdas de cuerpo completo.

Con los cinco ejercicios de batalla con cuerdas que hemos seleccionado, puedes fortalecer tus brazos, hombros, abdominales, activar los músculos de las piernas y aumentar la producción de energía de la parte superior e inferior del cuerpo. Realice su entrenamiento de alta intensidad al mismo tiempo.

Prueba estos ejercicios la próxima vez que vayas al gimnasio. Una investigación del Journal of Strength and Conditioning ha demostrado que esto es todo lo que necesitas para lograr un entrenamiento de cuerpo completo.

Asegúrate siempre de tener un punto de anclaje para las cuerdas de batalla, como un soporte de pared, una pesa rusa pesada, una barandilla, una máquina de pesas u otro equipo pesado de fitness.

 

1. Doble Onda

Ábrete camino hacia una forma más en forma y domina los conceptos básicos de tu entrenamiento Battle Rope con este ejercicio. Este movimiento se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para comenzar, párese a la altura de los hombros del punto de anclaje. Tome un extremo de la cuerda en cada mano de modo que las palmas queden enfrentadas. Doble ligeramente las rodillas, tense el core y mueva ambos brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente, creando ondas en la cuerda. Repita durante 30 segundos y luego tómese un descanso de 30 segundos. Haz 3-4 series.

 

2. Sentadilla con press de hombros

Fortalece tus hombros mientras trabajas la parte inferior del cuerpo y el core. Este movimiento es especialmente beneficioso para los atletas con barra porque utiliza los mismos músculos que el propulsor o el envión. No busques HIIT con este movimiento, sino busca forma. Cuando la forma comienza a fallar, es hora de parar.

Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sostenga las cuerdas de batalla sobre sus hombros, asegurándose de que queden muy poco flojas. Ponte en cuclillas. Cuando te levantes, empuja simultáneamente las cuerdas de batalla hacia arriba para estirar los brazos. Luego, con un movimiento fluido, baje las cuerdas de batalla hasta los hombros mientras vuelve a ponerse en cuclillas. Repita de 10 a 20 repeticiones, descanse durante 60 segundos y luego repita de 3 a 4 series.

 

3. Círculos anchos alternos

Los amplios movimientos circulares en el movimiento de todo el cuerpo ejercen una tensión adicional sobre la espalda y la fuerza de agarre. Haz los círculos lo más grandes posible y usa tus piernas solo cuando sea necesario. Recomendamos mantener el mayor impulso posible durante todo el ejercicio porque cuanto más disminuyas la velocidad, más pesadas se sentirán las cuerdas de batalla y más difícil será lograr que se muevan nuevamente.

Así es como: Párese en una posición de sentadilla plana con los pies separados a la altura de las caderas. Toma un extremo de la cuerda en cada mano. Tensa tu núcleo y mueve cada cuerda hacia un lado con un movimiento circular. Luego cierra el círculo colocando tu brazo nuevamente frente a tu cuerpo. Utilice el impulso para continuar el movimiento circular. Cada brazo debe moverse de forma independiente, pero aún sincronizado. Repita durante 30 segundos y luego tómese un descanso de 30 segundos. Haz 3-4 series.

 

4. Ola de salto alternante

Termina tu día de brazos con un poco de entrenamiento de cuerpo completo con cuerdas que requiere coordinación y fuerza sólidas. Lo sentirás en tus hombros, brazos y espalda, mientras que las sentadillas también involucran tus glúteos y piernas.

Así es como se hace: párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre un lado de la cuerda con cada mano. Coloque ambas manos a la derecha de sus caderas y agáchese. Levántese del suelo mientras balancea las cuerdas de batalla hacia arriba y hacia el exterior de su cadera izquierda, aterrizando suavemente hacia atrás en una posición en cuclillas. Haga 30 segundos alternando columpios y sentadillas, luego descanse durante 30 segundos. Haz 3 o 4 series.

 

5. Golpe de poder

Si hay algo que sabemos es que cualquier cosa que contenga la palabra "fuerza" es un ejercicio difícil, y este no es una excepción. El Power Slam se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre los extremos de la cuerda con cada mano. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza y luego presiona las cuerdas de batalla contra el suelo con todas tus fuerzas, colocándote en una posición de sentadilla alta. Enderece para ponerse de pie nuevamente y repita el ejercicio. Repita de 10 a 20 repeticiones, descanse durante 60 segundos y luego repita de 3 a 4 series.

 

Póster de instrucciones de entrenamiento

Nuestra Next Alpha Battle Rope se incluye con un póster de instrucciones de entrenamiento. Este póster viene con un programa de entrenamiento con cuerdas de batalla para todo el cuerpo de 20 minutos. Consulte nuestro póster de capacitación a través de este enlace.