Sandsacktraining: Wie viel Gewicht und effektive Übungen

 

Sandbag-Training wird als dynamisches und funktionelles Training, das Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer auf die Probe stellt, immer beliebter. Das Heben, Tragen und Manipulieren von Sandsäcken, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, ist eine ungewöhnliche Art von Übung. Eine der häufigsten Fragen unter Anfängern ist, wie viel Gewicht man für das Sandbag-Training verwenden sollte. In diesem Beitrag befassen wir uns mit den Aspekten, die bei der Entscheidung über das richtige Gewicht für Sandbag-Training zu berücksichtigen sind, sowie mit einigen nützlichen Übungen, die Ihnen den Einstieg in Ihre Sandbag-Fitness-Reise erleichtern.

 

Wie viel Gewicht für Sandbag-Training?

Für ein sicheres und produktives Training ist es wichtig, das richtige Gewicht für Ihr Sandbag-Training zu wählen. Sandsäcke weisen im Gegensatz zu Standardgewichten eine sich verschiebende Last auf, die ein Element der Instabilität mit sich bringt und den Einsatz stabilisierender Muskeln erforderlich macht. Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts beachten sollten:

1. Fitnessniveau: Um eine gute Form und Technik zu erlangen, sollten Anfänger mit geringeren Gewichten beginnen, bevor sie zu höheren Gewichten übergehen. Mit zunehmender Kraft und Erfahrung bei Sandsackbewegungen können fortgeschrittene und fortgeschrittene Personen das Gewicht schrittweise erhöhen.

2. Trainingsauswahl: Das von Ihnen verwendete Gewicht variiert je nach Training. Trainingseinheiten mit dynamischen Bewegungen wie Umsetzen und Reißen erfordern möglicherweise ein geringeres Gewicht als statische Trainingseinheiten wie Kniebeugen oder Ausfallschritte.

3. Wiederholungen und Sätze: Überlegen Sie, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen möchten. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen möchten, wählen Sie ein geringeres Gewicht, um frühzeitige Ermüdung zu minimieren und während des gesamten Trainings die richtige Technik beizubehalten. 

4. Ziele: Ihre Fitnessziele beeinflussen Ihre Gewichtsauswahl. Streben Sie nach Muskelausdauer, Kraft oder einer Kombination aus beidem?? Um Ihre Ziele zu erreichen, passen Sie das Gewicht entsprechend an.

5. Achten Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf das Gewicht reagiert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die perfekte Form beizubehalten oder sich unwohl fühlen, verringern Sie am besten das Gewicht, bis Sie die Bewegung beherrschen.

 

Effektive Sandsack-Trainingsübungen

Da Sie nun die Gewichtsauswahl verstanden haben, schauen wir uns einige nützliche Sandsack-Trainingsübungen für Menschen aller Fitnessniveaus an:

 

1. Sandsack-Kniebeugen: Empfohlenes Gewicht: Wenn Sie neu bei Kniebeugen sind, beginnen Sie mit einem leichteren Sandsack. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen.

• Anleitung: Halten Sie den Sandsack auf Brust- oder Schulterhöhe. Bei Kniebeugen wird die Hüfte gesenkt und die Knie gebeugt, während der Rücken gerade bleibt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken.

 

2. Sandsackwurf über die Schulter:

• Ideales Körpergewicht: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie herausfordert, ohne Kompromisse bei der Form einzugehen.
• Anleitung: Heben Sie den Sandsack vom Boden und schleudern Sie ihn mit Gewalt über Ihre Schulter. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Schultern. Diese Übung beansprucht den gesamten Körper und beinhaltet Cardio.

 

3. Sandbag-Ausfallschritte: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie während der gesamten Übung das Gleichgewicht und die Stabilität bewahren können.

• Anleitung: Halten Sie den Sandsack auf Ihren Schultern oder in einer Bärenumarmung. Machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, stoßen Sie den Vorderfuß ab.

 

4. Kreuzheben mit Sandsäcken:

• Ideales Körpergewicht: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um Ihre Kreuzheben-Form zu perfektionieren.
• Anleitung: Platzieren Sie den Sandsack zwischen Ihren Füßen auf dem Boden. Beugen Sie die Hüften, beugen Sie sanft die Knie und halten Sie die Griffe des Sandsacks fest. Heben Sie den Sandsack mit ausgestreckten Hüften und Knien und aufgerichtetem Rücken an. Senken Sie den Sandsack kontrolliert zurück auf den Boden.

 

5. Sandsackrudern:

• Ideales Körpergewicht: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihre Rückenmuskulatur trainiert, ohne Ihre Figur zu belasten.
• Anleitung: Benutzen Sie einen Überhandgriff an den Sandsackgriffen. Lassen Sie den Sandsack vor sich hängen, während Sie die Hüften beugen und den Rücken gerade halten. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie den Sandsack in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen. Senken Sie den Sandsack vorsichtig ab.

 

6. Sandsackschultern: Empfohlenes Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Aktion schnell ausführen können.

• Anleitung: Legen Sie den Sandsack auf Ihre Schulter, nachdem Sie ihn vom Boden angehoben haben. Bringen Sie es wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Schulter. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Steigerung der funktionellen Kraft und Kraft.

 

7. Sandbag-Burpees: Empfohlenes Gewicht: Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um eine reibungslose Bewegung während des gesamten Burpees zu gewährleisten.

• Anleitung: Machen Sie einen Burpee, während Sie den Sandsack mit beiden Händen halten. Legen Sie beim Squat-Stoß den Sandsack auf den Boden und heben Sie ihn beim Sprung wieder auf. Dies erhöht den Widerstand beim Burpee und erhöht die Intensität der Aktivität.

 

Schlussfolgerung 

Sandsacktraining bietet eine einzigartige und effektive Möglichkeit, Ihre funktionelle Kraft, Stabilität und allgemeine Fitness zu verbessern. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl des geeigneten Gewichts für das Sandsacktraining Ihr Fitnessniveau, die Übungsauswahl, Wiederholungen, Sätze, Ziele und die Reaktion Ihres Körpers. Denken Sie daran, dass Sicherheit und die richtige Form von größter Bedeutung sind. Geben Sie diesen Faktoren daher immer Vorrang vor dem Heben schwerer Gewichte. Integrieren Sie verschiedene Sandsackübungen in Ihre Routine, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und von den Vorteilen dieser vielseitigen Trainingsmethode zu profitieren. Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind, Sandsacktraining kann Ihre Grenzen herausfordern und Ihre Fitnessreise verbessern.