Funktionelles Fitness-Oberkörpertraining: Stärkung von Brust, Rücken, Schultern und Rumpf

Beim funktionellen Fitnesstraining dreht sich alles um Bewegungen, die reale Aktivitäten nachahmen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Art von Training kann Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. In diesem Artikel führen wir Sie durch ein funktionelles Fitness-Oberkörpertraining, das Ihre Brust, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur trainiert.

Bevor Sie mit diesem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über die richtige Ausrüstung wie Hanteln, einen Stabilitätsball, eine Klimmzugstange, einen Medizinball und Kampfseile verfügen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Muskeln mit leichtem Cardio- und Dehnungstraining aufzuwärmen.

Übung 1: Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, die Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur trainiert. So geht's:

1. Nehmen Sie zunächst eine Plankenposition ein, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.
2. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt oder bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an.
4. 10–12 Wiederholungen wiederholen.

Übung 2: Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung, die Ihren Rücken, Bizeps und Schultern trainiert. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit unterstützten Klimmzügen mit einem Widerstandsband. So geht's:

1. Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
2. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
3. Senken Sie Ihren Körper mit vollständig ausgestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie den Vorgang für 8–10 Wiederholungen.

Übung 3: Brustdrücken mit der Kurzhantel auf dem Gymnastikball

Diese Übung zielt auf Brust, Trizeps und Schultern ab und beansprucht gleichzeitig Ihren Rumpf für Stabilität. So geht's:

1. Legen Sie sich auf einen Gymnastikball und stützen Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken ab. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne und ausgestreckten Armen zur Decke.
3. Senken Sie die Hanteln nach unten in Richtung Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
4. Schieben Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und spannen Sie dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an.
5. 10–12 Wiederholungen wiederholen.

Übung 4: Einarmiges Kurzhantelrudern

Diese Übung trainiert Rücken, Bizeps und Schultern. So geht's:

1. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf eine stabile Oberfläche, beispielsweise eine Bank oder eine Wand.
3. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und lassen Sie den rechten Arm zum Boden hängen.
4. Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen nah am Körper.
5. Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederholen Sie den Vorgang für 8–10 Wiederholungen an jedem Arm.

Übung 5: Plank mit abwechselnden Schulterklopfen

Diese Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und beansprucht gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Trizeps. So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Hüften stabil, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
3. Senken Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
4. Weiter abwechselnd für 30 Sekunden.

Übung 6: Sandbag-Überkopfdrücken

Diese Übung trainiert Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihre Rumpfmuskulatur.So geht's:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Sandsack auf Brusthöhe.
2. Drücken Sie den Sandsack über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
3. Senken Sie den Sandsack wieder in die Ausgangsposition ab.
4. 10–12 Wiederholungen wiederholen.

Übung 7: Sandsack-Rotationsausfallschritt

Diese Übung trainiert Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur und Schultern. So geht's:

1. Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn in eine Ausfallschrittposition ab.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie den Sandsack dabei nah an Ihrem Körper.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Fahren Sie abwechselnd mit 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

Übung 8: Sandsack Bär umarmen und tragen

Diese Übung trainiert Ihre Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. So geht's:

1. Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen und drücken Sie ihn an Ihre Brust.
2. Gehen Sie vorwärts und halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.
3. Gehen Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus.
4. Wiederholen Sie den Vorgang für 3-4 Sätze.

Übung 9: Kampfseile

Diese Battle Rope-Übung trainiert Ihre Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur. So geht's:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Kampfseils.
2. Beginnen Sie, die Seile auf und ab zu schwingen und machen Sie dabei kleine Wellen mit Ihren Armen.
3. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie größere Wellen machen oder die Arme abwechseln.
4. 30 Sekunden lang fortfahren.

 

Schlussfolgerung

Dieses funktionale Fitness Oberkörpertraining trainiert Ihre Brust-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft, Stabilität und Ausdauer. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor Beginn des Trainings richtig aufwärmen und achten Sie immer auf die richtige Haltung, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung erhöhen, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern. Integrieren Sie dieses Training in Ihre Fitnessroutine, um im Handumdrehen Ergebnisse zu sehen!