Battle Rope-Training für Anfänger

5 Battle Rope-Workouts, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ganzkörper-Cardio-Training zu absolvieren

Jedes Kind erinnert sich an die riesigen Seile, mit denen Sie als Kind Tauziehen gespielt haben, sei es auf dem Schulhof oder auf der Straße, als Sie aufwuchsen. Es könnte sogar das erste Battle-Rope-Training sein, das Sie jemals ins Schwitzen gebracht hat. Battle Rope-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es ist ein großartiges Funktionstrainingsgerät. Das Beste an Battle-Rope-Übungen ist, dass Sie am Ende Ihres Krafttrainings nur wenige Minuten benötigen, um Ihr Cardio-Training zu beginnen und ein Ganzkörper-Battle-Rope-Training zu absolvieren.

Mit den fünf von uns ausgewählten Battle Rope-Übungen können Sie Ihre Arme, Schultern und Bauchmuskeln stärken, Ihre Beinmuskulatur aktivieren und Ihre Kraftproduktion im Ober- und Unterkörper steigern. Absolvieren Sie gleichzeitig Ihr hochintensives Training.

Probieren Sie diese Übungen aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. Untersuchungen des Journal of Strength and Conditioning haben gezeigt, dass dies alles ist, was Sie für ein Ganzkörpertraining benötigen.

Stellen Sie immer sicher, dass Sie einen Ankerpunkt für die Kampfseile haben, z. B. eine Wandhalterung, eine schwere Kettlebell, ein Geländer, ein Kraftgerät oder andere schwere Fitnessgeräte.

 

1. Doppelwelle

Machen Sie sich fit und erlernen Sie mit dieser Übung die Grundlagen Ihres Battle Rope-Trainings. Diese Bewegung konzentriert sich auf die Kraft des Oberkörpers. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit vom Ankerpunkt entfernt auf. Nehmen Sie ein Ende des Seils in jede Hand, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beuge deine Knie leicht, spanne deinen Rumpf an und bewege beide Arme schnell auf und ab, sodass Wellen im Seil entstehen. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie 3-4 Sätze.

 

2. Kniebeuge zur Schulterpresse

Stärken Sie Ihre Schultern, während Sie Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Diese Bewegung ist besonders für Langhantelsportler von Vorteil, da sie die gleichen Muskeln beansprucht wie der Thruster oder Clean and Jerk. Suchen Sie bei dieser Bewegung nicht nach HIIT, sondern nach Form. Wenn die Form nachlässt, ist es Zeit aufzuhören.

Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Kampfseile auf Ihren Schultern und achten Sie darauf, dass die Kampfseile nur wenig Spielraum haben. Hocken Sie sich hin. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie gleichzeitig die Kampfseile nach oben, um Ihre Arme zu strecken. Senken Sie dann mit einer fließenden Bewegung die Kampfseile wieder auf Ihre Schultern ab, während Sie wieder in die Hocke sinken. Wiederholen Sie den Vorgang für 10–20 Wiederholungen, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und wiederholen Sie ihn dann für 3–4 Sätze.

 

3. Abwechselnde weite Kreise

Die weiten Kreisbewegungen bei der Ganzkörperbewegung belasten Ihren Rücken und Ihre Griffkraft zusätzlich. Machen Sie die Kreise so groß wie möglich und benutzen Sie Ihre Beine nur, wenn es nötig ist. Wir empfehlen, während der gesamten Übung so viel Schwung wie möglich beizubehalten, denn je langsamer Sie werden, desto schwerer werden sich die Kampfseile anfühlen und desto schwieriger wird es, sie wieder in Bewegung zu bringen.

So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die flache Hocke. Nehmen Sie in jede Hand ein Ende des Seils. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie jedes Seil in kreisenden Bewegungen zur Seite. Schließen Sie dann den Kreis, indem Sie Ihren Arm wieder vor Ihren Körper bringen. Nutzen Sie den Schwung, um die Kreisbewegung fortzusetzen. Jeder Arm sollte sich unabhängig, aber dennoch synchron bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie 3-4 Sätze.

 

4. Abwechselnde Sprungwelle

Beenden Sie Ihren Armtag mit einem kleinen Ganzkörper-Battle-Rope-Training, das solide Koordination und Kraft erfordert. Sie werden es in Ihren Schultern, Armen und Rücken spüren, während die Kniebeugen auch Ihre Gesäßmuskeln und Beine beanspruchen.

So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie mit jeder Hand eine Seite des Seils. Platzieren Sie beide Hände rechts neben Ihren Hüften und gehen Sie in die Hocke. Heben Sie sich vom Boden ab, während Sie die Kampfseile nach oben und zur Außenseite Ihrer linken Hüfte schwingen, und landen Sie sanft wieder in der Hocke. Machen Sie 30 Sekunden lang abwechselnde Schwünge und Kniebeugen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Machen Sie 3-4 Sätze.

 

5. Power Slam

Wenn wir eines wissen, dann ist es, dass alles, was das Wort „Stärke“ enthält, eine harte Übung ist – und diese hier ist keine Ausnahme. Der Power Slam konzentriert sich auf die Kraft des Oberkörpers. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Enden des Seils mit jeder Hand. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und drücken Sie dann mit aller Kraft die Kampfseile auf den Boden, um in eine hohe Kniebeugeposition zu gelangen. Richten Sie sich wieder auf, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung. 10–20 Wiederholungen wiederholen, 60 Sekunden ruhen lassen, dann 3–4 Sätze wiederholen.

 

Trainingsanleitungsposter

Unserem Next Alpha Battle Rope liegt ein Trainingsanleitungsposter bei. Dieses Poster enthält ein 20-minütiges Ganzkörper-Battle-Rope-Trainingsprogramm. Schauen Sie sich unser Schulungsplakat über diesen Link.

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