So programmieren Sie funktionelles Training
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Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, die sich auf natürliche Bewegungsmuster und den Einsatz zusammengesetzter Bewegungen konzentriert. Es wird von Sportlern, Bodybuildern und Kampfsportlern zur Leistungssteigerung durch Steigerung von Kraft, Kraft und Ausdauer eingesetzt. Beim funktionellen Training werden alltägliche Bewegungen verwendet, im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren.
Was ist funktionelles Training??
Funktionelles Training ist ein Training, das das wirkliche Leben nachahmt. Wenn Sie eine Kniebeuge machen und dann von einer Box springen, wird dies als funktionell angesehen, da es den Bewegungen ähnelt, die im Alltag erforderlich sind.
Wie programmiere ich funktionelles Training?
Um Ihr eigenes funktionelles Trainingsprogramm zu programmieren, ist es wichtig zu verstehen, was jede Muskelgruppe bei der Ausführung der von Ihnen ausgeführten Übung tut. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, denken Sie darüber nach, welche Muskeln bei dieser Bewegung beansprucht werden: Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels), Gesäßmuskeln (Gesäß), hintere Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und Waden (Unterschenkel).Das Programmieren funktioneller Trainingsübungen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Hier sind einige Tipps, wie Sie funktionelles Training in Ihr Training integrieren können:
Wählen Sie Ihre Übungen mit Bedacht aus
Der beste Weg, funktionelles Training zu programmieren, besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihnen helfen Fordern Sie Ihren gesamten Körper auf unterschiedliche Weise heraus. Sie möchten Übungen einbeziehen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, damit Sie jede Trainingseinheit optimal nutzen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Kniebeugen beanspruchen beispielsweise mehrere verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig (Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln), während Druckbewegungen wie Liegestütze und Bankdrücken auch mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen (Brust, Trizeps, Schultern).
Beziehen Sie in jede Trainingseinheit Ganzkörperbewegungen und -übungen ein
Wie der Name schon vermuten lässt, geht es beim funktionellen Training darum, Ihre Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben zu verbessern.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, in jede Trainingseinheit Ganzkörperbewegungen einzubeziehen. Das bedeutet, dass Sie Übungen durchführen, bei denen viele Muskelgruppen und nicht einzelne Muskeln beansprucht werden. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge.
Ganzkörperbewegungen sind funktioneller als Einzelgelenkübungen, da sie mehr Koordination erfordern (was das Gleichgewicht verbessert) und Ihren Körper beanspruchen als Einheit zusammenarbeiten – so wie es bei alltäglichen Aktivitäten oder beim Sport der Fall wäre.
Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Menge der verwendeten Last.
Es ist besser, ein leichteres Gewicht zu verwenden und die Bewegung richtig auszuführen, als ein schwereres Gewicht zu verwenden und Verletzungen zu riskieren, weil Sie sich nicht richtig bewegt haben.
- Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, damit Sie bei allen Bewegungen die richtige Haltung beibehalten (dies hilft, Ihren unteren Rücken zu schützen).
- Führen Sie jede Wiederholung mit guter Form aus und führen Sie die Übung im gesamten Bewegungsbereich (ROM) durch, ohne Kompromisse bei Technik oder Geschwindigkeit einzugehen. Das bedeutet, dass Sie bei Bizepscurls nicht nur halbe Wiederholungen machen sollten; Machen Sie sie vollständig und mit der richtigen Form von Anfang bis Ende!
- Wenn sich eine bestimmte Bewegung unangenehm oder unangenehm anfühlt, dann hören Sie damit auf, bis sie sich natürlicher anfühlt, bevor Sie es erneut versuchen!
Beim Training für funktionelle Fitness ist es wichtig zu bedenken, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren und nicht nur eine Seite. Wenn Sie ein Ungleichgewicht in Kraft oder Kontrolle haben, können Sie dieses korrigieren, indem Sie mehr Übungen machen, die sich auf die schwächere Körperseite konzentrieren.Dazu gehören Übungen wie Step-Ups, bei denen beide Beine gleichzeitig trainiert werden, oder die Verwendung eines Bandes zur Unterstützung bei einer Kniebeuge, damit Sie sich darauf konzentrieren können, in guter Form zu bleiben und sich gleichzeitig selbst herauszufordern.
Sie sollten auch versuchen, einseitige Übungen zu machen Wenn möglich, integrieren Sie Bewegungen in Ihre Routine. Diese Arten von Übungen helfen dabei, die Koordination zwischen den beiden Körperseiten zu verbessern, ohne sie gleichzeitig übermäßig zu belasten.
Variieren Sie Ihre Übungen, Ebenen und Bewegungsmuster
Das ist das wichtigste Prinzip des Trainings – und es ist eines, das viele Menschen übersehen. Wenn Sie eine Übung in einer sehr ähnlichen Bewegungsebene ausführen, passt sich Ihr Körper an dieses spezifische Muster an und es wird viel schwieriger, Ihre Kraftaufbauziele zu erreichen.
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Multiplanares Training: Um sicherzustellen, dass Sie sich in mehreren Bewegungsebenen herausfordern, probieren Sie Übungen wie Kniebeugen, bulgarische Split-Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln sowie die seitlichen Band-Walks/Lateral-Walks aus .
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Vielfalt in den Bewegungsmustern: Es ist auch wichtig, die Art und Weise, wie Sie sich durch den Raum bewegen, zu variieren. Obwohl ein Liegestütz als horizontale Drückübung klassifiziert wird, muss nahezu jeder Muskel in Ihrem Oberkörper während der Bewegung hart arbeiten, da Ihr Körper während des gesamten Wiederholungsbereichs ständig seinen Winkel ändert (exzentrische Phase -> konzentrische Phase -> exzentrische Phase). .
Ihre Trainingsroutine sollte das wirkliche Leben so weit wie möglich nachahmen.
Funktionelles Training ist ein Training, das das wirkliche Leben so weit wie möglich nachahmt. Das bedeutet, dass Sie Dinge wie Hocken und Sitzen, Ausfallschritte und Drücken, Ziehen und Drehen oder Drehen in allen Bewegungsebenen (vorwärts, rückwärts, seitwärts) ausführen. Es bedeutet auch, dass Ihre Routine Bewegungen umfassen sollte, die mehrere Bewegungsmuster beinhalten. Sie könnten beispielsweise von einer stehenden Position in eine kniende Position auf einer Seite wechseln, sich vom Boden auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Plyo-Box oder eine Bank bewegen oder sich von einem Ende einer Langhantel aus bewegen – beispielsweise nach vorne Kniebeugen – zu einem anderen – wie Kniebeugen.
Je funktioneller Ihre Routine ist (und je mehr Hilfsmittel Sie verwenden), desto besser geht es Ihnen, wenn es Zeit für alltägliche Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios ist .
Schlussfolgerung
BeimFunktionstraining geht es darum, Ihren Körper auf die reale Welt vorzubereiten und ihn ein Leben lang aktiv zu halten. Sie müssen nicht jung und fit sein, um von dieser Art von Training zu profitieren – egal, ob Sie ein Sportler sind, der seine Leistung auf dem Feld verbessern möchte, oder einfach jemand, der sich im Alltag besser fühlen möchte, funktionelles Fitnesstraining kann helfen ! Indem Sie Ganzkörperbewegungen in jede Sitzung integrieren und sich bei Wiederholungen auf Qualität statt Quantität konzentrieren, können Sie positive Veränderungen an Ihrem Körper bewirken.