WARUM SANDBAG-TRAINING EIN WESENTLICHER TEIL IHRES TRAININGSPROGRAMMS IST

Sandsacktraining gibt es durchaus schon seit einiger Zeit, aber es ist möglich, dass es erst im letzten Jahrhundert als gültige Form des Fitnesstrainings anerkannt wurde. Es gibt mehrere Berichte darüber, dass Sandsäcke bereits in den 1890er Jahren für kontrollierte Übungen verwendet wurden, vor allem von indischen Kämpfern. Sie werden derzeit immer noch von Kampfprofis verwendet, aber immer mehr Menschen, unabhängig von der Sportart, erkennen den Sandsack als echtes Krafttrainingsgerät an.

IST SANDBAG-TRAINING AUSREICHEND?

Kurz gesagt lautet die Antwort darauf „Ja“. Ein Trainingssandsack ist ein hervorragendes Hilfsmittel für alle, die ihre Kraft und Ausdauer verbessern möchten. Sandsacktraining ist ideal für eine Reihe von Trainingsprogrammen, unabhängig davon, ob Sie mit einem gesunden Lebensstil beginnen, Gewichtheben betreiben oder sogar ein Fitnessfan sind.

Was macht die Sandbag-Trainingstasche zu einem so hervorragenden Werkzeug, das Sie zu Ihrer Trainingsausrüstung hinzufügen können?? Die Anpassungsfähigkeit, die sie bietet, ist ein wesentlicher Unterschied. Da der Sack mit Sand gefüllt ist, verändert er sich ständig und stellt Technik und Ausdauer auf die Probe.

FÜNF VORTEILE DES SANDBAG-TRAININGS

Zahlreiche Sportexperten entscheiden sich für ein Sandsack-Training aufgrund seiner vielfältigen Vorteile, darunter der Aufbau von Griffkraft, lebensechte Anwendungen, starke geistige Fähigkeiten und mehr. Wenn Sie erwägen, einen Sandsack in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, sind dies die fünf wichtigsten Vorteile des Sandsacktrainings.

1. REALE ANWENDUNGEN

Der Sandsack ist ein echter und praktischer Artikel. Es kann zur Darstellung einer anderen Person verwendet werden, was ideal für alle ist, die an Kampfsportarten teilnehmen, sowie für Einzelpersonen in den Streitkräften, bei der Feuerwehr, bei der Polizei und in verschiedenen anderen Berufen.

2. DRUCK ÄNDERT SICH STÄNDIG

Sandbag-Fitness ist eine Herausforderung. Auch wenn Übung Ihnen dabei helfen kann, eine effektivere Hebemethode zu entwickeln, wird der Sandsack immer eine schwache Methode benachteiligen. Darüber hinaus ist es unbequem und das Gewicht verändert sich ständig – all das stellt selbst für erfahrene Benutzer eine erhebliche Herausforderung dar.

3. VERBESSERT DIE GEISTIGE STÄRKE

Sandsacktraining verbessert sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness. Ein Sandsack ist einer der wenigen Gegenstände, die den Körper eines Sportlers leicht beschädigen können.  Tatsächlich ist es schwierig, den Sandsack einfach in eine bestimmte Position zu bringen oder zwischen den Trainingseinheiten zu wechseln. Allerdings verbessert sich dadurch die mentale Stärke deutlich.

4. ERHÖHT DIE GRIFFSTÄRKE

Sie können einen Sandsack erst heben, wenn Sie Ihre Greiffähigkeiten gefestigt haben. Im Wesentlichen ist dies das Erste, was viele neue Lernende bemerken. Zu den Griffübungen zählt auch ein Sandsacktraining. Dies trägt zur Nützlichkeit des Sandsacks als Lehrinstrument bei.

5. FUNKTIONIERT IN ALLEN DREI BEWEGUNGSEBENEN

Es ist entscheidend für den Aufbau von Fähigkeiten und Kraft in allen drei Bewegungsbereichen (sagittal, transversal und frontal). Dies ist ein entscheidender Aspekt des Trainings für die Leichtathletik und das tägliche Leben sowie für die Verletzungsprävention und die allgemeine strukturelle Fitness.

Neben der Mobilität auf verschiedenen Bewegungsebenen ist es auch wichtig, über die „Belastung“ dieser Ebenen nachzudenken. Die andauernde außermittige Belastung des Sandsacks belastet die Muskeln auf wirklich multiplanare Weise.

DIE ULTIMATIVEN SANDBAG-TRAININGSÜBUNGEN

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ein bestimmtes Gewicht bewältigen können, wenn Sie mit dem Training mit einem Sandsack beginnen.Wenn Sie sich fragen, welches das ideale Gewicht für ein angemessenes Sandbag-Training ist: Es hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, aber die meisten Menschen können etwa 50 % weniger Gewicht heben als mit einer Langhantel.

Wenn Sie Bankdrücken oder Heben einer Langhantel mit durchschnittlich 50 kg können, sollten Sie wahrscheinlich nur mit einem 25 kg schweren Sandsack beginnen. Anfängern wird empfohlen, die Gewichte auszuprobieren, mit denen sie bis zu 20 Wiederholungen schaffen können.

KONDITIONS- UND KRAFT-SANDBAG-ÜBUNGEN

• Sandsackübung für Anfänger 1

So schnell wie möglich fertig werden. Männer sollten einen 25-kg-Sandsack anstreben, während Frauen einen 15-kg-Sandsack anstreben sollten.

1. 800-m-Lauf – 1 Runde
2. Sandsackdrücken und reinigen – 30 Wiederholungen pro Runde
3. Joggen – 1 x 800 m Runde

 

• Hüpfen, ziehen und schieben – Sandsackübung für Anfänger 2

Führen Sie alle Routinen des Zirkels aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren. Männer sollten einen 25-kg-Sandsack anstreben, während Frauen einen 15-kg-Sandsack anstreben sollten.

1. Sandbag High Pulls – 3 Runden mit jeweils 25 Wiederholungen.
2. Sandbag Push Press (drei Runden mit 25 Wiederholungen)
3. Sandbag Shouldering – drei Runden mit 25 Wiederholungen.

 

• Sandbag-Milo-Methode – Sandbag-Übung für Anfänger 3

Milo von Kroton inspirierte und beeinflusste diese Trainingsroutine, ein griechischer Kämpfer, der im sechsten Jahrhundert v. Chr. lebte. Füllen Sie einen Sandsack ohne Griff mit Sand, der 25 bis 50 Prozent Ihres Körpergewichts entspricht. Führen Sie einen einfachen Hebevorgang vom Boden zur Decke durch. Machen Sie das weiterhin täglich.

• Sandbag-Grundlagen

Die folgenden wesentlichen Übungen sollten in jedem Sandbag-Training enthalten sein:

1. Reinigen und Pressen des Sandsacks
2. Schulter-Sandsäcke
3. Sandbag Bear Hug Load Carry 
4. Sandbag-Überkopfpresse

Diese Grundbewegungen bieten Ihnen eine solide Grundlage für Ihre körperliche Kondition. Darüber hinaus enthalten sie alle das Beste, was der Sandsack zu bieten hat.

• Fortgeschrittene Sandsack-Workouts

Die unten aufgeführten professionellen Sandbag-Workouts können erfahreneren Sandbag-Trainern dabei helfen, ihre Sandbag-Fähigkeiten zu verbessern. Tägliches Training hilft Ihnen auch dabei, körperliche Stärke, Geschicklichkeit und einen festen Griff zu entwickeln. Hier sind ein paar Sandbag-Trainingseinheiten für Fortgeschrittene, die Sie ausprobieren können:

1. Sandsack-Windmühle
2. Sandbag Bear Hug Squat
3. Sandbag Overhead Walking Ausfallschritt
4. Sandbag Steh auf

Drei Vorteile eines Sandsack-Sportlers

Während Körpertyp, Ernährung und verschiedene andere Faktoren das Aussehen einer Person beeinflussen, gibt es ein paar entscheidende Eigenschaften, die Wettkämpfer zeigen, die mit Sandsäcken trainieren.

1. FEST IM GRIFF

Die Handhabung eines Sandsacks sorgt für einen unglaublichen Halt, insbesondere wenn Sie grifflose Taschen verwenden. Der Griff ist nicht nur für Handgelenke, Hände und Unterarme geeignet; Zercher-Griffe, Bärenumarmung und Schulter nutzen alle eine Vielzahl an Anspannungen. Wenn Ihre Aktivität oder Ihr Alltag einen festen Halt erfordert, sollten Sie mit Sandsäcken üben.

2. BRUTE POWER

Sandsackheben erzeugt extrem kräftige Beine, Rücken und Schultern. Obwohl es möglich ist, eine effektive Sandsack-Hebetechnik zu entwickeln, ist sie nicht dasselbe wie ein Kraft- oder olympisches Heben. Der Sandsack erlaubt es Ihnen einfach nicht, die gleiche Biomechanik zu nutzen.  Immer wenn es schwierig wird, müssen Sie tief in die Tasche greifen und besonders hart arbeiten.

3. SCHWERE STABILISATOREN

Das Heben eines sich ständig bewegenden Gegenstands, beispielsweise eines Sandsacks, entwickelt und stärkt Ihre Ankermuskulatur auf eine Art und Weise, wie es bei nur wenigen anderen Übungen der Fall ist. Die Haltung und Kontrolle, die zum Tragen eines schweren Sandsacks über dem Kopf erforderlich sind, dürfen nicht unterschätzt werden. Das tägliche Heben von Sandsäcken trägt zum Aufbau starker, stabiler Skelettmuskeln bei.

SANDBAG-TRAININGS-ESSENTIALS

Wie andere Trainingsgeräte kann der Sandsack als Gewichtsalternative für typische Widerstandsoptionen wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells verwendet werden. Darüber hinaus können Sie grundlegende Krafttrainingseinheiten wie Wendler 5-3-1 oder Starting Strength mit einem Sandsack durchführen. Der Sandsack ist ideal für Kniebeugen und Ausfallschritte, Kreuzheben und Drücken. Wenn das jedoch alles ist, was Sie wirklich mit dem Sandsack machen, verpassen Sie die wichtigsten Vorteile dieser Praxis.

Der Sandsack ist ein wackeliges, unbequemes Gewicht mit einem eingebauten Ungleichgewicht. Je größer der Abstand zwischen dem Gewicht und Ihrem Schwerpunkt ist, desto schwieriger wird es, sich zu stabilisieren. Infolgedessen fehlt bei Trainingseinheiten wie dem Sandsack-Kreuzheben der intrinsische Aspekt der Instabilität. Unser Rat ist, sich auf verschiedene ungewöhnliche Sandsack-Workouts zu konzentrieren, die mit Standard-Widerstandsgeräten im Allgemeinen nicht so erfolgreich sind. 

MATERIAL UND GEWICHT DES TRAININGSANDBAGS AUSWÄHLEN

Sandsäcke sind in verschiedenen Formen, Farben und Konfigurationen erhältlich. Sie können, wie bereits erwähnt, Griffe enthalten oder auch nicht – ihr Zweck besteht darin, die Mobilität und Handhabung zu verbessern. Sandsäcke für Gewichtheber werden ohne Griff hergestellt, um eine unglaubliche Griffschwierigkeit zu ermöglichen. Stellen Sie bei der Auswahl der Sandsackgewichte sicher, dass diese Ihren Trainings- und Leistungszielen entsprechen.

• Woher weiß ich, welche Art von Sandsack ich verwenden soll?

Haltbarkeit ist einer der wichtigsten Faktoren, die beim Kauf eines Sandsacks berücksichtigt werden müssen. Der feinste Sandsack verfügt über einen dichten Verschluss, der verhindert, dass Sand ausläuft oder Hausstaubmilben herausrutschen. Suchen Sie außerdem nach einem robusten Reißverschluss, idealerweise einen, der mit Stoff bedeckt ist, damit er nicht in Ihre Haut kratzt. Für die Lebensdauer und Robustheit jedes Trainingssandsacks ist ein Material wie langlebiges Nylon erforderlich.

• Wie viel Gewicht sollte ich zum Training auf meine Sandsäcke legen?

Dies ist eines der am häufigsten nachgefragten Elemente von Kunden, die einen Trainingssandsack suchen. Die Antwort hängt von Ihrem Fitnessgrad ab. Wählen Sie daher einen Gewichtsbeutel, der Ihre aktuellen und geplanten Ziele unterstützt. Es kann von Vorteil sein, einen Trainingssandsack zu kaufen, der groß genug ist, um 25 kg zu tragen, da Sie den Füllgrad anpassen können, wann immer sich Ihre Kraft und Kondition verbessern.

LETZTE GEDANKEN!

Wir haben eine Menge Material über Fitness-Sandsäcke angesprochen und hoffen wirklich, dass es für Sie hilfreich ist, wenn Sie sich für Sandsack-Training interessieren. In diesem Beitrag haben Sie eine vollständige Analyse von Sport-Sandsäcken erhalten, einschließlich der Frage, wer Sandsäcke verwenden darf, einiger Vorteile von Sandsäcken, empfohlener Sandsack-Routinen und häufig gestellter Fragen.

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