Plyometric Box Workouts for Speed: How to Improve Your Explosiveness

Plyometrische Box-Workouts für mehr Geschwindigkeit: So verbessern Sie Ihre Explosivität

In diesem Artikel werden sechs plyometrische Boxübungen beschrieben, wie zum Beispiel Boxsprünge, Tiefensprünge und seitliche Boxsprünge, die zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Explosivität beitragen können. Außerdem bietet der Artikel Empfehlungen für sichere und effiziente plyometrische Boxübungen, einschließlich des Beginns mit einer niedrigeren Boxhöhe und deren schrittweise Erhöhung, der Verwendung einer geeigneten Form, der Pausen zwischen den Sätzen und der Begrenzung der Häufigkeit der plyometrischen Boxübungen auf ein bis zwei pro Woche.

 

6 Plyometrische Boxübungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Explosivität

Explosive Bewegungen sind Teil plyometrischer Übungen, die Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit steigern können. Das plyometrische Training kann mithilfe einer plyometrischen Box, auch Plyo-Box genannt, durchgeführt werden. Plyo-Boxen sind für Sportler aller Leistungsniveaus geeignet, da sie in verschiedenen Höhen erhältlich sind. In diesem Artikel sprechen wir über plyometrische Boxübungen, die Ihre Geschwindigkeit und Explosivität steigern können.

  1. Box springt
Box Jumps sind eine bekannte plyometrische Aktivität, die Ihre Geschwindigkeit und Explosivität steigern kann. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Plyo-Box, um Boxsprünge zu machen. Stellen Sie beide Füße fest auf die Kiste und springen Sie darauf. Die Wiederholung sollte fortgesetzt werden, bis die entsprechende Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen ist. Boxsprünge trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur im Unterkörper. Box Jumps sind eine großartige Übung für Sportler, die ihre Leistung steigern möchten, da diese Muskeln explosive Kraft und Geschwindigkeit erzeugen.
  1. Einbeinige Boxsprünge
Normale Box-Jumps und einbeinige Box-Jumps sind beides Variationen desselben Trainings. Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box auf ein Bein und springen Sie dann darauf, während Sie auf demselben Bein landen. Springen Sie vor dem Beinwechsel zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit der entsprechenden Anzahl an Wiederholungen.
Boxsprünge auf einem Bein sind schwieriger als Boxsprünge auf zwei Beinen, da sie mehr Stabilität und Gleichgewicht erfordern. Sie tragen auch dazu bei, die Geschwindigkeit und Explosivität auf einem Bein zu verbessern, was in Sportarten wie Basketball, Leichtathletik und Fußball von Vorteil ist.
  1. Tiefensprünge
Eine anspruchsvollere plyometrische Übung, die Ihre Geschwindigkeit und Explosivität steigern kann, ist der Tiefensprung. Stellen Sie sich auf eine Plyo-Box, steigen Sie dann von der Box ab und springen Sie so hoch wie möglich, um Tiefensprünge auszuführen. Springe zurück auf die Kiste, nachdem du vorsichtig den Boden berührt hast.
Tiefensprünge sind schwieriger als normale Boxsprünge und erfordern mehr Koordination und körperliche Verfassung. Sie sind eine großartige Übung für Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, da sie Ihre Geschwindigkeit und Explosivität effektiver steigern.
  1. Seitliche Boxsprünge
Boxjump-Variationen, die auf die seitlichen Muskeln abzielen, werden als laterale Boxjumps bezeichnet. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben eine Plyo-Box, um seitliche Boxsprünge auszuführen. Springen Sie seitlich auf die Kiste, springen Sie sofort wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit werden durch seitliche Boxsprünge gesteigert, was für Sportarten wie Basketball und Tennis von Vorteil ist, die schnelle seitliche Bewegungen erfordern.
  1. Jumping Box Shuffles

Box-Shuffle-Sprünge sind ein schwieriges plyometrisches Training, das die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärkt und Ihre Beweglichkeit erhöht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Plyo-Box, um Box-Shuffle-Sprünge auszuführen. Springen Sie nach vorne und zur Seite und stellen Sie bei der Landung einen Fuß auf die Kiste. Springen Sie zurück auf den Boden, dann nach vorne und auf die gegenüberliegende Seite und landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Kiste.

Box-Shuffle-Sprünge sind eine großartige Übung für Sportler, die ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit steigern möchten, da sie Gleichgewicht, Explosivkraft und Koordination erfordern.

  1. Tuck Jumps

Tuck Jumps sind eine plyometrische Übung, die die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärkt und Ihre Fähigkeit zum schnellen Springen erhöht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Plyo-Box, um Tuck Jumps auszuführen. Springen Sie in der Luft so hoch wie möglich und ziehen Sie dabei die Knie an die Brust. Sobald Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen erreicht haben, berühren Sie sanft den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Muskeln, die explosive Kraft und Geschwindigkeit erzeugen, sind Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps, die alle bei Tuck-Sprüngen trainiert werden. Ihr Vertikalsprung kommt Ihnen bei Sportarten wie Basketball und Volleyball zugute, da er auch zur Verbesserung Ihres Vertikalsprungs beiträgt.

 

Richtlinien für plyometrische Boxübungen

Übungen in der plyometrischen Box sind ein hervorragender Ansatz zur Steigerung von Kraft, Beweglichkeit und allgemeiner Sportlichkeit. Wenn diese Übungen jedoch nicht richtig durchgeführt werden, können sie auch herausfordernd und sogar gefährlich sein. Um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten, ist es wichtig, einige Regeln einzuhalten, wenn Sie plyometrisches Boxtraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Zu diesen Empfehlungen gehört das richtige Aufwärmen, beginnend mit einer niedrigeren Boxhöhe und diese schrittweise zu erhöhen, die Beibehaltung einer perfekten Technik, Pausen zwischen den Sätzen und die Begrenzung der Häufigkeit plyometrischer Boxübungen auf ein- oder zweimal pro Woche.


Hier sind einige Vorschläge, die Sie beachten sollten, damit Sie Ihr plyometrisches Boxtraining optimal nutzen können:

  1. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, wärmen Sie sich vor dem Training vollständig auf.
  2. Beginnen Sie mit einer geringeren Höhe der Box und erhöhen Sie sie nach und nach.
  3. Halten Sie Ihren Blick auf das Ziel gerichtet, um zu sehen, wohin Sie springen.
  4. Benutzen Sie Ihre Arme zum Schwingen und erzeugen Sie Schwung, damit Ihr Körper folgen kann.
  5. Um Verletzungen vorzubeugen, führen Sie die Übungen in der richtigen Form durch. Sorgen Sie für eine sanfte Landung auf der Box und einen kontrollierten Absprung.

Schlussfolgerung

Übungen in der plyometrischen Box sind eine tolle Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit und Explosivität zu steigern. Entwickeln Sie explosive Kraft und Geschwindigkeit, die Ihnen bei einer Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten helfen, indem Sie Übungen wie Box-Jumps, einbeinige Box-Jumps, Tiefensprünge, seitliche Box-Jumps, Box-Shuffle-Jumps und Tuck-Jumps in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Ergebnisse zu maximieren, wärmen Sie sich immer richtig auf, achten Sie auf eine gute Form und steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise.

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